当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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豚バラ肉とたっぷりのキャベツを甘辛い味噌で一緒に炒めた回鍋肉（ホイコーロー）。

「回鍋肉」は中国語で「もう一度鍋に戻した肉」という意味です。大きな塊の肉を鍋で茹でて薄切りにし、再び鍋に戻して野菜と炒めて作ったことが名前の由来となっています。

なお回鍋肉は、脂身がたっぷりの豚バラ肉と甘辛い味噌を使うので、カロリー・糖質共に高い料理のイメージがあるのではないでしょうか？

そこで今回は、回鍋肉のカロリーや糖質について解説いたします。ダイエット中の食べ方についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

回鍋肉1人前のカロリー・糖質

回鍋肉は1人前（150g）で249kcal、糖質は7.1g（差引法による利用可能炭水化物量）です。一般的な料理の中でカロリーは高く、糖質は普通です。

なお参考までに、他の中華料理とカロリー・糖質を比べてみましょう。

上の表より回鍋肉は中華料理の中でも、カロリーは高く、糖質は普通だと分かりますね。

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肉なし回鍋肉はどうか

回鍋肉には豚バラ肉を使うことが多いです。豚バラ肉は豚肉の中で1番脂身が多く、カロリーの高い部位です。

そこで、カロリーの高い豚バラ肉を入れずに作った回鍋肉のカロリーは1人前（150g）123kcalになります。なんと、半分以下のカロリーになるのです。

ところが糖質は肉が入った回鍋肉と同じ7.1gです。と申しますのも、豚バラ肉は糖質が0gなので糖質量に変化はありません。

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市販のタレで作った回鍋肉はどう？

回鍋肉はテンメンジャンやトウバンジャンなど、普段あまり使わない調味料をそろえるのが大変ですよね。そこで、家庭で回鍋肉をつくる際は市販のタレを使用される方も多いのでは？

ということで、市販のタレのカロリーは1人前あたり66kcal、糖質は4.9gです。

ここに豚バラ肉75g、キャベツ100g、長ネギ15g、ピーマン10gを入れて回鍋肉を作ります。できあがり量が225g、カロリー393kcal、糖質は9.1gです。

市販のタレを使った回鍋肉は、できあがり量が多いこともあってカロリーが少し高め、糖質は普通ですね。

ただし市販のタレを使う際に嬉しいのは、自分でアレンジできるという点。ダイエット中でカロリーが気になる方は、自分で調整できるのです。

そしてカロリーを減らす方法は2種類あり、どちらもとても簡単なのでぜひお試しください。

まず1つ目は、タレの使用量と材料を減らして調理する方法です。単純にできあがり量が減るので、カロリーも抑えられます。

そして2つ目は、豚バラ肉の量を減らすか脂身の少ないもも肉やヒレ肉に変える方法です。

回鍋肉の材料によく使われる豚バラ肉のカロリーは100gあたり398kcalです。一方で豚もも肉は100gあたり211kcal、ヒレ肉は105kcalと、かなり少ないことが分かります。

同じ量の肉で回鍋肉を作ると、豚もも肉の場合は186kcalとカロリーが半分以下に減ります。そして豚ヒレ肉で作ると132kcalと、豚バラ肉で作る場合よりも1/3もカロリーを減らせるのです。

市販のタレで作る回鍋肉は工夫次第で、カロリーを減らせるので、ダイエット中にも活用できますね。

ちなみに糖質は豚もも肉で作る場合0.2g、豚ヒレ肉で作る場合は0.1g増えます。豚バラ肉で作る場合と、大きな違いはないと言っていいでしょう。

回鍋肉定食のカロリー・糖質は高い？

外食で回鍋肉を食べる際は、単品ではなくご飯や汁物がセットになった定食を選ぶことが多いかと思います。

回鍋肉定食は、ご飯中盛り（200g）と卵スープのセットで、おおよそ612kcal、糖質量は85.1gです。カロリー・糖質共にやや高いといえます。

ダイエット中や糖質制限中に食べても大丈夫なのか

働き盛りの男性であれば、ダイエット中に回鍋肉定食を食べても大丈夫でしょう。しかし女性は男性に比べると、1日のエネルギー必要量(※)が少ないです。特に身体活動の少ない女性がダイエット中に回鍋肉定食を食べると、体重増加につながる可能性があります。

(※)私たちが日常生活を送る上で必要なエネルギー量のこと

そこで、女性がダイエット中に回鍋肉定食を食べる際は、ご飯や回鍋肉の量を減らすことをオススメいたします。

なお、糖質制限中の方が回鍋肉定食を食べる際は、ご飯を半分から普通盛り（100～150g ）にすると良いでしょう。

ダイエット中でも食べられる回鍋肉の作り方をご紹介

繰り返しになりますが、豚バラ肉は脂質が多くカロリーの高い食材です。

そこで今回は、豚バラ肉を厚揚げに代えた回鍋肉をご紹介いたします。厚揚げは豆腐を揚げたものですので、豆腐に比べるとカロリーが高いです。しかし、豚バラ肉に比べると半分以下のカロリーなので、かなりヘルシーですよ。

【厚揚げでヘルシー回鍋肉】

【作り方】
①厚揚げはキッチンペーパーで油を吸い取った後半分にし、1口大に切る。キャベツとピーマンは大きめの一口大、5mmの斜め薄切りにする。合わせ調味料をつくっておく
②熱したフライパンに、油と豆板醤、にんにく、長ネギを入れて炒める
③②に厚揚げ、キャベツ、ピーマンを加えて、5分ほど炒め、合わせ調味料を加える
④調味料が全体に回ればできあがり

【ポイント】
・厚揚げの油をキッチンペーパーで取ると、味が絡みやすくなります。
・合わせ調味料に片栗粉を入れているので、加える際に再度混ぜてください。

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回鍋肉の栄養成分

回鍋肉の材料である豚肉には、たんぱく質やビタミンB1が含まれます。またキャベツやネギ、ピーマンなどの野菜にはビタミンCや食物繊維、カリウムが含まれます。

そこでそれぞれの栄養成分の特徴をまとめました。

【たんぱく質】皮膚や筋肉の元になる
【ビタミンB1】糖質を効率よくエネルギーとして使うために必要な栄養素
【ビタミンC】シミ・シワを防ぎ、体の免疫力を高める
【食物繊維】便秘解消や生活習慣病の予防が期待される
【カリウム】むくみの改善や血圧を下げる

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まとめ

以上、回鍋肉のカロリーや糖質について解説いたしました。

回鍋肉はカロリーが高めで、糖質は普通でしたね。

ダイエット中に回鍋肉定食を食べる時は量を減らし、糖質制限中であればご飯を減らすことも分かりました。厚揚げを使ったヘルシーなレシピもぜひお試しくださいね。

それでは当記事を参考に、ダイエット中でも回鍋肉を食べられるよう工夫していただければ幸いです。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーslism　TOPページ　回鍋肉　麻婆豆腐　八宝菜　青椒肉絲　卵スープ
味の素株式会社　クックドゥ　回鍋肉用（2人前）

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