当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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豚バラ肉とたっぷりのキャベツを甘辛い味噌で一緒に炒めたホイコーロー。

「回鍋肉（ホイコーロー）」は中国語で「もう一度鍋に戻した肉」という意味です。大きな塊の肉を鍋で茹でて薄切りにし、再び鍋に戻して野菜と炒めて作ったことが名前の由来となっています。

なおホイコーローは、脂身がたっぷりの豚バラ肉と甘辛い味噌を使うので、カロリー・糖質共に高い料理のイメージがあるのではないでしょうか？

そこで今回は、ホイコーローのカロリーや糖質について解説いたします。ダイエット中の食べ方についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

ホイコーロー1人前のカロリー・糖質

ホイコーローは1人前（150g）で249kcal、糖質は7.1g（差引法による利用可能炭水化物量）です。一般的な料理の中でカロリーは高く、糖質は普通です。

なお参考までに、他の中華料理とカロリー・糖質を比べてみましょう。

上の表よりホイコーローは中華料理の中でも、カロリーは高く、糖質は普通だと分かりますね。

参考記事:中華料理の人気メニュー「八宝菜」のカロリーと糖質はどれぐらい？～管理栄養士考案のヘルシーレシピ付き～

肉なしホイコーローはどうか

ホイコーローには豚バラ肉を使うことが多いです。豚バラ肉は豚肉の中で1番脂身が多く、カロリーの高い部位です。

そこで、カロリーの高い豚バラ肉を入れずに作ったホイコーローのカロリーは1人前（150g）123kcalになります。なんと、半分以下のカロリーになるのです。

ところが糖質は肉が入ったホイコーローと同じ7.1gです。と申しますのも、豚バラ肉は糖質が0gなので糖質量に変化はありません。

参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

市販のタレで作ったホイコーローはどう？

ホイコーローはテンメンジャンやトウバンジャンなど、普段あまり使わない調味料をそろえるのが大変ですよね。そこで、家庭でホイコーローをつくる際は市販のタレを使用される方も多いのでは？

ということで、市販のタレのカロリーは1人前あたり66kcal、糖質は4.9gです。

ここに豚バラ肉75g、キャベツ100g、長ネギ15g、ピーマン10gを入れてホイコーローを作ります。できあがり量が225g、カロリー393kcal、糖質は9.1gです。

市販のタレを使ったホイコーローは、できあがり量が多いこともあってカロリーが少し高め、糖質は普通ですね。

ただし市販のタレを使う際に嬉しいのは、自分でアレンジできるという点。ダイエット中でカロリーが気になる方は、自分で調整できるのです。

そしてカロリーを減らす方法は2種類あり、どちらもとても簡単なのでぜひお試しください。

まず1つ目は、タレの使用量と材料を減らして調理する方法です。単純にできあがり量が減るので、カロリーも抑えられます。

そして2つ目は、豚バラ肉の量を減らすか脂身の少ないもも肉やヒレ肉に変える方法です。

ホイコーローの材料によく使われる豚バラ肉のカロリーは100gあたり398kcalです。一方で豚もも肉は100gあたり211kcal、ヒレ肉は105kcalと、かなり少ないことが分かります。

同じ量の肉でホイコーローを作ると、豚もも肉の場合は186kcalとカロリーが半分以下に減ります。そして豚ヒレ肉で作ると132kcalと、豚バラ肉で作る場合よりも1/3もカロリーを減らせるのです。

市販のタレで作るホイコーローは工夫次第で、カロリーを減らせるので、ダイエット中にも活用できますね。

ちなみに糖質は豚もも肉で作る場合0.2g、豚ヒレ肉で作る場合は0.1g増えます。豚バラ肉で作る場合と、大きな違いはないと言っていいでしょう。

ホイコーロー定食のカロリー・糖質は高い？

外食でホイコーローを食べる際は、単品ではなくご飯や汁物がセットになった定食を選ぶことが多いかと思います。

ホイコーロー定食は、ご飯中盛り（200g）と卵スープのセットで、おおよそ612kcal、糖質量は85.1gです。カロリー・糖質共にやや高いといえます。

ダイエット中や糖質制限中に食べても大丈夫なのか

働き盛りの男性であれば、ダイエット中にホイコーロー定食を食べても大丈夫でしょう。しかし女性は男性に比べると、1日のエネルギー必要量(※)が少ないです。特に身体活動の少ない女性がダイエット中にホイコーロー定食を食べると、体重増加につながる可能性があります。

(※)私たちが日常生活を送る上で必要なエネルギー量のこと

そこで、女性がダイエット中にホイコーロー定食を食べる際は、ご飯やホイコーローの量を減らすことをオススメいたします。

なお、糖質制限中の方がホイコーロー定食を食べる際は、ご飯を半分から普通盛り（100～150g ）にすると良いでしょう。

ダイエット中でも食べられるホイコーローの作り方をご紹介

繰り返しになりますが、豚バラ肉は脂質が多くカロリーの高い食材です。

そこで今回は、豚バラ肉を厚揚げに代えたホイコーローをご紹介いたします。厚揚げは豆腐を揚げたものですので、豆腐に比べるとカロリーが高いです。しかし、豚バラ肉に比べると半分以下のカロリーなので、かなりヘルシーですよ。

【厚揚げでヘルシーホイコーロー】

【作り方】
①厚揚げはキッチンペーパーで油を吸い取った後半分にし、1口大に切る。キャベツとピーマンは大きめの一口大、5mmの斜め薄切りにする。合わせ調味料をつくっておく
②熱したフライパンに、油と豆板醤、にんにく、長ネギを入れて炒める
③②に厚揚げ、キャベツ、ピーマンを加えて、5分ほど炒め、合わせ調味料を加える
④調味料が全体に回ればできあがり

【ポイント】
・厚揚げの油をキッチンペーパーで取ると、味が絡みやすくなります。
・合わせ調味料に片栗粉を入れているので、加える際に再度混ぜてください。

参考記事：厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い～ダイエットに活用できるのか詳しく解説～

ホイコーローの栄養成分

ホイコーローの材料である豚肉には、たんぱく質やビタミンB1が含まれます。またキャベツやネギ、ピーマンなどの野菜にはビタミンCや食物繊維、カリウムが含まれます。

そこでそれぞれの栄養成分の特徴をまとめました。

【たんぱく質】皮膚や筋肉の元になる
【ビタミンB1】糖質を効率よくエネルギーとして使うために必要な栄養素
【ビタミンC】シミ・シワを防ぎ、体の免疫力を高める
【食物繊維】便秘解消や生活習慣病の予防が期待される
【カリウム】むくみの改善や血圧を下げる

参考記事：キャベツの栄養成分～調理法による栄養の変化も分かりやすく解説～
参考記事：ネギの栄養と効能～種類による違いも含めて詳しく解説～
参考記事：ピーマンの栄養成分は素晴らしい！~素材を活かした調理法と最強レシピを公開~

まとめ

以上、ホイコーローのカロリーや糖質について解説いたしました。

ホイコーローはカロリーが高めで、糖質は普通でしたね。

ダイエット中にホイコーロー定食を食べる時は量を減らし、糖質制限中であればご飯を減らすことも分かりました。厚揚げを使ったヘルシーなレシピもぜひお試しくださいね。

それでは当記事を参考に、ダイエット中でもホイコーローを食べられるよう工夫していただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版
カロリーslism　TOPページ　回鍋肉　麻婆豆腐　八宝菜　青椒肉絲　卵スープ
味の素株式会社　クックドゥ　回鍋肉用（2人前）