当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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外はカリっと、中はトロトロで熱々のたこ焼き。

お店でテイクアウトのたこ焼きを食べたり、家族でたこ焼きパーティーを楽しんだりすることがありますよね。また、冷凍のたこ焼きを、夜食に食べることもあるのではないでしょうか。

そんなたこ焼きですが、一般的にカロリーと糖質はやや高めです。

そこで今回は、たこ焼きの具体的なカロリーと糖質について解説していきます。

ダイエット中に嬉しいカロリーと糖質を抑えたたこ焼きのレシピや、市販の糖質を抑えたたこ焼きもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

たこ焼き1個のカロリーと糖質はどれくらい？

たこ焼き1個あたりのカロリーは40kcal、糖質量は5.4gです。

ちなみに、餃子1個あたりのカロリーは47kcal、糖質は5.7gですので、たこ焼きは餃子と比較して、1個当たりのカロリーと糖質は低めです。

とはいえ、あっさりした酢醤油などで食べる餃子と比べて、トッピングにマヨネーズをかけるたこ焼きの方が、食べる量によってはカロリーが高くなる場合もあります。

一舟（8個～10個）あたりはどうか

ソースとかつお節、青のりをトッピングしたシンプルなたこ焼き一舟（8個～10個）あたりのカロリーは、ベースとなる小麦粉の影響もあり317～396kcal、糖質量は53.9gと多めになります。

また、たこ焼きにマヨネーズをトッピングすると、上記よりもさらにカロリーが増えます。マヨネーズは大さじ1杯あたり32kcalです。

さらにたこ焼きは、生地の外側をカリっとさせるために、油をたっぷりと使うのもありカロリーが高くなりがちです。

参考までに、6枚切り食パン2枚のカロリーは316kcal、糖質は53.3gです。たこ焼きは食パンと比較して糖質は少なめですが、カロリーは6枚切り食パン2枚とほぼ同じといえます。

ちなみに、たこ焼きのメインの具材であるたこ(※)は、100gあたり70kcalと低カロリーで、糖質はほぼありません。

（※）「まだこ」の数値を紹介。日本食品成分表2021（八訂）参照

参考記事：お好み焼きのカロリー&糖質は高めだがオフにすることは可能〜簡単レシピ付き〜

ダイエット中に食べてOKか

上記の通り、たこ焼きのカロリーはさほど高くありませんが、ダイエット中はたこ焼きの食べ過ぎに注意が必要です。

食べ過ぎるともちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうため、ダイエットに繋がりにくくなってしまいます。ダイエット中は、個数を制限して、食べ過ぎないようにしましょう。

なお糖質制限ダイエットをしている場合、たこ焼き8個で1食分の糖質(40g)とほぼ同量になってしまうので、8個を目安量にご自身に合った個数を食べましょう。

手作りたこ焼きは、作り過ぎてしまうがゆえに食べ過ぎてしまうことがありますので、事前に食べる個数を決めておくといいですね。

食べ方で注意すべきポイント

たこ焼きを食べるときに注意したいことは、トッピングでカロリーや糖質を上げないようにすることです。

たこ焼きソースには、大さじ1杯あたり5.1gの糖質が含まれています。つまり、たこ焼き1個分とほぼ同量の糖質がソース大さじ1杯に含まれているのです。

また、お伝えしたように、マヨネーズは糖質は低いものの高カロリー。たこ焼きのトッピングでカロリーや糖質が高くならないようにしましょう。

ちなみにカロリーや糖質を抑えるには、ソースやマヨネーズ控えめにして、代わりに出汁やポン酢を使ってみるといいですね。

ほかにも、あえてトッピングなしで食べてみると、たこ焼きのシンプルな美味しさが感じられますよ。

お家で手作りのたこ焼きを楽しむ場合は、具材にねぎや紅生姜を入れると、ピリッとした辛味でソースの量が少なくても美味しく食べられます。

なおたこ焼きを食べるとき、つい熱々を慌てて食べてしまいがちですが、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を活性化させ、食べ過ぎを抑えることができます。

自宅で簡単！カロリー＆糖質オフのたこ焼きレシピ

では、ご自宅で作れる糖質やカロリーを抑えた、手作りたこ焼きのレシピをご紹介します。

まず前提としてたこ焼き粉の成分は小麦粉が中心ですので、糖質が多くなります。そこで糖質を抑えるために使う食材は豆腐です。

豆腐を多めに活用することで、少量のたこ焼き粉で生地作成が済むため、糖質オフが可能です。また豆腐の水気を活かすので、水を入れずに生地が作れますよ。

よく噛んで食べられますので、ゆでだこはやや大きめに切りましょう。

【豆腐入りたこ焼き】

【作り方】
①ゆでだこはひと口大のぶつ切りにする。キャベツと紅生姜はみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
①ボウルに木綿豆腐を入れ、木べらなどを使ってペースト状になるまでつぶす。
②①のボウルにたこ焼き粉と卵を加えて泡立て器でよく混ぜる。
③たこ焼き器を熱して油（分量外）をひき、②の記事をたこ焼き器の８分目まで流す。①の具材を入れてしばらく焼く。
④周りが固まってきたらひっくり返して丸く焼き上げる。
⑤全体が焼けたら器に盛り、出汁やポン酢、ソースなどのトッピングをかけて食べる。

まとめ

以上、たこ焼きのカロリーや栄養素について解説しました。

たこ焼きのカロリーや糖質はやや高めであることが分かりましたね。また、トッピングによっては、さらにたこ焼きのカロリーや糖質が高くなってしまいます。

ダイエット中にたこ焼きを食べるときは、カロリーの低いトッピング選ぶほか、食べ過ぎを防ぐためによく噛んで食べるようにしましょう。

なお糖質を抑えた市販のたこ焼きのほか、ご紹介しました豆腐を使うたこ焼きのレシピを活用してみてくださいね。

それでは当記事が参考となり、ダイエット中も適量のたこ焼きを楽しんでいただければ幸いです。

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■参考文献
カロリーSlims　たこやき
鹿児島純真女子大学  咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響