当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「暑い日こそ冷たい麺を・・・」

そうめんと聞くと、そんなイメージを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

ところがこのそうめん、一般的にはカロリー&糖質がやや高めで、ダイエットや糖質制限の際は食べる量を気にする必要があります。

そこで今回はそうめんのカロリーや糖質について解説し、オススメのトッピングについても紹介します。

ぜひ最後までお付き合いください。

そうめんのカロリー＆糖質量

1人分のそうめんのカロリーはおおよそ342kcal、糖質は76.8gです。

1人分のそうめんは茹でた状態で、約300g(※)といわれています。

(※)そうめん1人分の目安は乾麺で100g、茹でると約3倍の300gになる

ちなみにお茶碗1杯分のご飯（150g）は234kcal、糖質57.2gなので、1人前で比較するとそうめんの方がカロリー糖質ともに高いといえますね。

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100gあたりのカロリーと糖質

茹でたそうめん100gあたりのカロリーは114kcal、糖質は25.6gです。

同量のご飯（156kcal、糖質38.1g）と比べると、やや低めといえます。

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ひやむぎのカロリーと糖質はどう？

そうめんとひやむぎの違いは麺の太さなので、カロリー・糖質は同じです。

参考までに、太さの違いは下記の通りです。

そば・うどんと比較

そうめんのカロリーや糖質は、そばやうどんと比べて大きな差はありません。

ゆえに麺の種類で迷ったときには、好みで選ぶとよいでしょう。

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めんつゆのカロリー&糖質

めんつゆ（ストレート）のカロリーは100gあたり44kal、糖質は8.9g（差し引き法による利用可能炭水化物）と、そこまで高いものではありません。

ただし、気になるのは塩分です。めんつゆ100g中の食塩相当量は3.3gと、高めです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性の1日の塩分摂取目標量は7.5g未満、成人女性は6.5g未満とされています。

つまりめんつゆを飲み干すと、1日の摂取目標量の半分程度の半分程度を摂ることになるのです。めんつゆ以外の食品にも、塩分は含まれます。そこで、めんつゆを使うときは残すようにするとよいでしょう。

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ダイエットや糖質制限に向いているか

そうめんはカロリーや糖質が高めなので、ダイエットや糖質制限に向いているとは言い切れません。

そこでダイエットや糖質制限中にそうめんが食べたい場合は、量を決めて食べることをオススメします。たとえば、いつもはそうめんを大皿に盛って好きな量を食べられるようにしているのであれば、1人分ずつ小皿に盛ると食べ過ぎを防げます。

1人分のそうめんでは物足りない方は、トッピングやおかずを用意して満腹感を得らるようにするとよいですよ。

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そうめんばかり食べると太るのか

そうめんはカロリーや糖質が少し高めなので、食べ過ぎると太りやすくなる可能性は高いです。

私たちの体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重増加につながります。つまりそうめんばかり食べて、おかずをあまり食べていないと体重が増えるかもしれないのです。

さらに、そうめんは高GI食品でもあります。

ちなみにGI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇具合を示す指標で、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいです。

低GI食品は血糖値がゆるやかに上昇するので、身体に大きな影響がありません。一方、高GI食品は血糖値が急上昇するので、インスリン（血糖値を下げるためのホルモン）が過剰に分泌されます。余ったインスリンは糖を中性脂肪に変えて体内にため込む働きがあるため、太りやすくなる可能性が高いのです。

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そうめんの栄養素

そうめんには、糖質とたんぱく質が含まれます。

そうめんは、ビタミンやミネラルがあまり含まれていません。また、たんぱく質の量もそれほど多くないです。そのため、野菜や肉のトッピングやおかずを添えて食べるとよいでしょう。

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オススメ！そうめんのトッピング

先ほどの説明どおり、そうめんだけで多くの栄養を補うのは難しいので、トッピングを活用するのがオススメです。

オススメのトッピングは「卵、蒸し鶏、野菜」です。

さっそく詳しく見ていきましょう。

錦糸卵で栄養を補給

錦糸卵は、薄焼き卵を千切りにしたものです。

卵には、ビタミンC以外の栄養素が含まれています。そのため、たんぱく質やビタミン、ミネラルの補給ができます。

錦糸卵が苦手な方は、茹で卵をトッピングするのもオススメですよ。

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蒸し鶏も相性が良い

ささみやむね肉、もも肉など、部位によってカロリーや栄養素はやや異なりますが、蒸し鶏はたんぱく質が豊富で、ビタミンB群がバランスよく含まれます。

ダイエット中の方であれば、むね肉やもも肉は皮を除くとカロリーを大幅に減らせますよ。

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野菜でビタミン・ミネラルを摂取

そうめんと相性のよい野菜で、ビタミンやミネラルなどを補給できます。

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そうめんのヘルシーレシピを紹介

それでは、そうめんをサラダ仕立てにアレンジしたヘルシーレシピをご紹介しましょう。

【そうめんのごまドレサラダ】

さまざまな特徴のある素麺を紹介

最近ではさまざまなそうめんが売られています。

低糖質・糖質オフそうめんもある

カロリーや糖質が高め、そして高GI食品ともいえるそうめんですが、近年は低糖質・糖質オフそうめんも開発されています。

スーパーで購入できるものあるので、ぜひチェックしてみてください。

ちなみにどれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の五木食品のそうめんを試してみてはいかがでしょうか？

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こんにゃく・豆腐そうめんは代わりにどうか？

もしお口に合えば、こんにゃく・豆腐そうめんを活用するのもよいでしょう。

なぜなら、こんにゃく・豆腐そうめんはカロリーや糖質が通常のものより少ないからです。

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まとめ

そうめんについてまとめます。

暑い日にぴったりのそうめん。さまざまなトッピングを試しつつ楽しむと、あなたの食生活も豊かになるでしょう。

それでは当記事を参考に、そうめんを楽しんでいただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
JA静岡厚生連 遠州病院 減塩低カロリープロジェクト’16
独立行政法人農畜産業振興機構 【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！　今月の野菜 ねぎ
農林水産省 鶏肉(1)
兵庫県手延素麺協同組合　よくあるご質問

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