当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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酸味のきいた甘酢あんが食欲をそそる、酢豚。

しかし「酢豚はカロリーが高そう」と、ダイエット中は食べるのを我慢している方もいらっしゃると思います。

たしかに酢豚はカロリーや糖質が高く、ダイエット中に食べることはあまりオススメできません。しかし、我慢ばかりのダイエットは長続きしませんよね。

そこで今回は酢豚のカロリーや糖質について詳しく解説し、ダイエット中の食べ方のコツについてもご紹介します。

「カロリーは気になるけれど酢豚を食べたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

酢豚のカロリーと糖質

酢豚1人前のカロリーは227kcal、糖質は19.7gです。

参考までに、ほかの中華料理とカロリーや糖質量を比べてみましょう。

上の表より、酢豚は中華料理の中でもカロリーや糖質が高いとわかります。

参考記事：麻婆豆腐のカロリーと糖質量を解説！～ダイエット中に食べたい人必見です～
参考記事：ホイコーローのカロリーは高い？～ダイエット＆糖質制限中の食べ方も解説～
参考記事：エビチリのカロリーと糖質は高い？～ダイエットにも活用できるコツをご紹介～

黒酢酢豚はどうか

黒酢酢豚は黒酢を使っており、具材が豚肉のみであることが多いです。

玉ねぎやピーマン、パプリカなどが入った色鮮やかなイメージの酢豚とは少し異なりますね。

なお、野菜に比べて肉はカロリーが高いので、黒酢酢豚と酢豚を100gあたりのカロリーで比べると黒酢酢豚の方が高いと推測できます。

酢豚定食のカロリー

酢豚定食のカロリーはご飯や付け合わせの量によって変わりますが、おおよそ596kcalで、内訳は以下の通りです。

これに杏仁豆腐などのデザートがついてきた場合は、100kcalほど増えるでしょう。

参考までに1食に摂取するカロリーの目安は、デスクワーク中心の成人男性で750〜800kcal、女性で550〜600kcalです。

具材に野菜が多く入っていることも考えると、酢豚定食のカロリーはそれほど多くなくバランスもよいといえます。

ただし、ご飯の量を大盛りにした場合にはカロリーが増えるため、595kcalよりも多くなります。酢豚定食を食べるのであれば、ご飯は普通盛りにしましょう。

参考記事:杏仁豆腐のカロリーと糖質～ダイエットや糖質制限との相性を徹底解説します～

ダイエット中の楽しみ方とは？

豚肉に加えて彩り豊かな野菜も入っている酢豚は、下記の点に注意すればダイエット中にも楽しめます。

カロリーオーバーを防ぐためには、ご飯なども含め酢豚の食べる量を調整する必要があります。

酢豚をたくさん食べたい方は、調理法を工夫するのもよいですね。

また、酢豚は具材を油で揚げてから甘酢あんを絡めるため脂質が高めです。

カロリーや脂質が気になる方は、油で揚げるのではなく電子レンジで加熱をするなど、脂質を減らす工夫をするとよいですよ。

カロリーオフのコツを伝授

カロリーを減らすコツは2つ「赤身の肉を使用する」と「油の使用量を減らす」です。

まず肉の種類について、解説します。

外食で多く使用されている肉は豚肩ロースです。

これは肉質がしっかりしながらも、脂身のおかげで柔らかく仕上がるので酢豚に適しています。

しかし、カロリーが気になる方は赤身の豚ロースや、豚ももを使いましょう。

このように、豚ロースや豚ももの赤身は豚肩ロースに比べてカロリーや脂質が低いからです。

次に、油の使用量を減らすコツをご紹介します。

先ほど軽く触れましたが、油を減らすには肉や野菜を揚げずに調理するとよいです。

食材を揚げることでうま味を閉じ込めたり食感や色味がよくなりますが、どうしてもカロリーが高くなります。ゆえに油を減らす調理法も、ダイエット中の楽しみ方の選択肢として入れておくのもよいでしょう。

参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

糖質制限中の注意点

糖質制限中に酢豚を食べるには、一緒に食べるご飯の量に注意が必要です。

糖質制限中の1食に摂取する糖質量の目安は20〜40gであるのに対し、酢豚1人前の糖質は19.7gなので、酢豚だけ食べる場合は問題ありません。

しかし、定食スタイルで食べる場合はご飯やサイドメニュー、さらにデザートがついてくることも。これらすべてを食べると、糖質量は20～40gを大幅に超えてしまいます。

そのため、糖質制限中に酢豚「定食」を食べる時はご飯を半分までにするなどの工夫が必要です。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

管理栄養士オススメのダイエットレシピ

繰り返しになりますが、ダイエット中に酢豚を食べる場合は「赤身の肉を使用する」「油の使用量を減らす」とよいでしょう。

そこで今回は、カロリーや脂質が控えめな「豚ロースを使用した揚げない酢豚」の作り方をご紹介します。

オクラを入れることであんに片栗粉を入れなくてもとろみが付くので、糖質量も抑えられますよ。

【揚げないヘルシー酢豚】

【作り方】
①玉ねぎ、ピーマン、パプリカは食べやすい大きさに切る。
②オクラは塩（分量外）をまぶしこすり洗いする。ヘタとガクを切り落とし、半分に斜め切りする。
③肉は食べやすい大きさに切り、塩、胡椒、醤油で下味を付けてから片栗粉をまぶす。
④フライパンで油を熱し、③の肉を焼く。
⑤③の肉に火が通ったら、玉ねぎを入れて炒める。
⑥玉ねぎがしんなりしたらピーマン、パプリカ、おくらを加えさっと炒める。
⑦フライパンの余分な油をふき取り、合わせ調味料を加えて全体が良く混ざったら完成。

まとめ

以上、酢豚のカロリーと糖質についてご紹介しました。

酢豚は肉や野菜を同時に食べられるためバランスのよい料理といえますが、ダイエット中に食べる場合は下記の点に注意しましょう。

それでは当記事を参考に、カロリーが気になる方も工夫して酢豚を楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
カロリーSlims　酢豚／麻婆豆腐／ホイコーロー／エビチリ／中華スープ／ザーサイ
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
一般社団法人　食・楽・健康協会　ロカボとは