当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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近年、テレビやSNSで「体を柔らかくするストレッチ3選」「1日10分のストレッチで開脚180°」など、ストレッチというワードを目にする機会が増えてきました。

そんなストレッチには柔軟性を高めるだけでなく、目的によってさまざま効果があるのをご存じでしょうか？

たとえば、運動前のストレッチは怪我を予防するのに効果的です。また、ストレッチの効果を高めるには、目的に合ったストレッチを選択しポイントを抑えることが大切です。

そこで、今回は運動の専門家がストレッチの効果からポイントまで紹介いたします。今日から実践できる内容になっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ストレッチの効果とは

ストレッチは、筋肉を伸ばす運動です。筋肉の柔軟性を高める効果があり、運動前後に活用されやすいです。そして、場所を選ばないで行えること、専用の道具がいらないことは運動初心者でも取り組みやすいメリットとなっています。

また、ストレッチの効果は、主に5つほどあります。どんな効果があるのか、1つずつ見ていきましょう。

柔軟性が向上しやすくなる

ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性（関節可動域）を高めることができます。

まず、筋肉が硬くなる原因は、日常生活の中で同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が続いたりすることです。同じ姿勢や動作により、筋肉の柔軟性が偏り、関節の動きが制限されやすくなります。

ストレッチで柔軟性を高め、関節の可動域を広げていきましょう。

怪我の予防につながる

運動の前後にストレッチを行うことで、怪我の予防につながります。

まず、運動前のストレッチは心拍数や血流量を増やし、体温を上げるのに効果的です。体温を上げると、筋肉の柔軟性を高め、怪我しにくい状態をつくることができます。

次に、運動後のストレッチは筋肉の緊張をほぐし、疲労の回復や怪我の防止に効果的です。運動の後にストレッチをしないと筋肉や関節に余計な負担がかかり、怪我をするリスクが高まります。そのため、心拍数や体温の低下、呼吸に合わせてゆっくりとストレッチすることが大切です。

リラクゼーション効果が期待できる

ストレッチを行うことで、副交感神経(※1)が優位になり、心身ともにリラックスすることが期待できます。

実は30分程度にわたり全身のストレッチを行い、運動前後で脳波や自律神経活動を調べた研究によると、脳内でα波(※2)が増加していたのです。α波が増えることにより、副交感神経が優位に働き、リラックスしやすくなると考えられます。

リラクゼーション効果を得たい方は、全身のストレッチを30分かけてゆっくりと行いましょう。

(※1)リラックスしているときに働く自律神経
(※2)気分の落ち着いたときに現れる脳波の波形

血糖値が改善しやすくなる

ストレッチは、血糖値を下げる効果が期待できます。

2型糖尿病患者を対象とした研究で、食後の静的ストレッチ(※)の血糖値低下に関する効果をみたところ、なんと運動が終わったあとの1時間後まで持続していたのです。そのため、ストレッチを行うことで血流が良くなり、糖の利用が促進されると考えられます。

つまり、血糖値を改善したい方は、食後のストレッチがオススメです。

(※)ゆったりと一方方向に伸ばしながら、しばらく静止する動きのこと

心拍数を下げることができる

筋肉をゆっくりと伸ばしていくことで、心拍数を下げる効果が期待できます。

ストレッチを行うと筋肉が緩み、筋肉の緊張が緩和されます。筋肉が緩むことで、心拍数の低下につながるのです。

また、ストレッチ中に深い呼吸を意識すると副交感神経が優位に働き、心拍数が下がりやすくなります。ぜひ、深い呼吸を意識しながら、筋肉を伸ばすようにしてみて下さい。

場面に合わせたストレッチの使い分け

ストレッチには、大きくわけて2種類あります。場面に合わせて、適切なストレッチを行えるようにしましょう。

運動前にオススメ〜動的ストレッチ〜

動的ストレッチとは、体を大きく動かして筋肉に刺激を入れながら関節可動域を広げる運動です。

運動後や寝る前に最適〜静的ストレッチ〜

静的ストレッチとは、反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばす運動です。

今日から実践！ストレッチのコツとメニューを紹介

ストレッチは、誰でも取り組みやすい運動の1つです。しかし、むやみやたらに筋肉を伸ばしても、運動の効果を感じにくくなってしまいます。そこで、ポイントを1つずつ意識して、運動の効果を実感してみてください。

筋肉を伸ばす際のポイント 4選

筋肉を伸ばす際には、以下の4つがポイントになります。今まで意識していなかった方、ポイントが間違っていた方などは、ぜひ実施してみましょう。 

1日の終わりに背中の筋肉を伸ばそう

「しっかり寝ているのに、疲れが取れなくてつらい。」

そんなお悩みを抱えている方は、さまざまな理由で筋肉が緊張している可能性があります。そのままにしておくと、血流が悪くなり、慢性的な体の痛みにつながるかもしれません。

そこで、今回は1日の終わりに実践できる「背中のストレッチ」を紹介します。背中の筋肉は、姿勢に関わる大事な筋肉です。また、疲労がたまりやすい箇所であるため、ストレッチを実施して、翌日のパフォーマンスアップにつなげていきましょう。

【背中ストレッチのやり方】
①四つん這いの姿勢になる
②両手を前に伸ばし、胸を床に近づけ、数をかぞえながら伸ばす

【気をつけるポイント】

お尻を後ろにひく
お尻が後ろにひけていないと背中の筋肉が伸びにくくなります。お尻を後ろに引きながら、胸を床に近づけましょう。

背中、腰が丸まらないように
背中や腰が丸まってしまうと背中の筋肉が伸びにくくなります。胸を張り、肩甲骨を寄せる意識で行うとよいです。

参考記事：運動不足の解消術を知ろう〜自宅で取り組める運動をレベル別に紹介〜

まとめ

以上、ストレッチの効果やポイントを解説しました。

ストレッチは、柔軟性を高める効果や心拍数を下げる効果などが期待できます。

また、場面に合わせたストレッチを使い分けたり、伸ばす際にポイントを意識したりすることで、運動の効果を高められます。

以下、4つのポイントを参考にストレッチを実施してみてください。

1日の疲れを翌日に残さないためには、背中のストレッチがオススメです。ぜひ、寝る前に取り組んでみてくださいね。

それでは当記事を参考に、場面ごとにストレッチを使い分け、生活の質の向上に役立てていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
公益財団法人 長寿科学振興財団　健康長寿ネット
荒木栄一,綿田裕孝,山内敏正(2021)：糖尿病最新の治療,　南江堂
斉藤剛,保野孝弘,宮地元彦(2001).　「ストレッチングの生理学」大脳皮質・自律神経系活動および全身循環への影響, 運動・物理療法, 12(1), 2-9
Taheri N, et al. (2019). The effects of passive stretching on the blood glucose levels of patients with type 2 diabetes. J Bodyw Mov Ther. Apr;23(2):394-398.