そば VS うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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いつも食べてるそばとうどん、カロリーっていくらあるの？
好物だけど、糖質も気にしないといけなくなった・・・
そんなあなたに今回は、そばとうどんを比較しながら、カロリー・糖質・ダイエットへの効果を解説していきます。
得た知識をすぐに使えるよう、難しい言葉を使わずわかりやすく説明していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
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目次
蕎麦とうどんのカロリー&糖質
＊100gあたり
上記の通り100gに換算すると、そばの方がカロリーと糖質が高めです。ただし、ご飯・パスタ・パンなどの主食と比較すると、そば・うどん共にカロリーと糖質は低めです。
ちなみにそばとうどんは、ゆでるとカロリーと糖質が多少落ちます。これは、ゆでることで原料である小麦粉や蕎麦粉の栄養分が溶け出すためです。
商品によって違いはありますが、市販のゆで麺（冷蔵タイプ）の重量は一袋あたりそばが約160g、うどんが約190g多い印象です。たくさん食べるとその分、カロリーも糖質も高くなりますので気をつけてください。
参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
参考記事：パスタのカロリーと糖質量は高めで太る？〜栄養素をポイント解説〜
参考記事：食パンの糖質は？〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜
乾麺はゆで麺より高め
同じ重量では、乾麺の方がカロリーも糖質も高めです。
そばもうどんも1束あたり100gのものが多いです。上記の表を参考にしながら食べる量を調整してみてください。
十割蕎麦はどう？
つなぎを入れず、そば粉のみで打った十割そばのカロリー・糖質は、商品によって異なります。
一般的なそばは、つなぎの小麦粉2割、そば粉8割で打った二八そばです。気になる方はスーパーで比較してみるとよいですね。
参考記事：そばの栄養と効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～
ざる蕎麦・ざるうどん・かけ蕎麦などで違いはあるのか
それぞれに違いがあるとすれば、つゆです。一般的にはめんつゆ（ストレート）で100gあたり44カロリー、糖質8.7gとされています。
そこまで多い量ではないので、あまり気にする必要はないでしょう。
低糖質・糖質オフの商品も
一般論として、うどんの方が糖質・カロリーが低めですが、最近では低カロリーや糖質オフのそばも登場しています。
うどんよりもそばが好きな方で、カロリーや糖質を気にされるのでしたら、低カロリー・低糖質そばがオススメです。
ちなみにどれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の五木食品のそば&うどんを試してみるとよいでしょう。
総合的にダイエットには蕎麦が適している
もしあなたがダイエットをしている場合、カロリーで見るとうどんに軍配が上がると思うでしょうが、総合的にはそばをオススメいたします。
GI値で見ると蕎麦がダイエットによい
GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。うどんは高GI食品、そばは低GI食品に分類され、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい傾向にあります。
血糖値は急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌されます。そして血液中に糖分が多く余っていると、インスリンが糖分を中性脂肪に換えて体に貯蔵するのです。
中性脂肪が増えると肥満につながる可能性があるため、GI値が低いとダイエットによいといわれています。
参考記事：血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～
蕎麦粉にはたんぱく質も含まれる
そばの原料である蕎麦粉は、小麦粉や米と比べてたんぱく質が多いことも、そばがダイエットに適していると理由といえます。
なぜなら、たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素だからです。筋肉量の低下は基礎代謝(※)の低下を招き、結果として痩せにくい体質につながってしまいます。
(※)人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量のこと
そこでたんぱく質もしっかり摂りたい方は、先ほどご紹介した蕎麦粉が豊富な十割そばを選ぶとよいですね。
さらに蕎麦に含まれるビタミンB1がダイエットをサポート
通常、そばにはうどんの2倍におよぶビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変える働きをサポートします。そのため、そばの方が効率的に糖質を分解する可能性も。
以上から総合的に判断するとダイエットにはそばがよいと考えられますが、うどんを食べることが悪ではないので、ご自身の好みや気分に合わせて両方の麺を楽しんでいただけたらと思います。
選び方と保存方法
上記でご紹介した成分は、そばの色が濃いもの（そば粉が多いもの）の方が多く含まれます。そばの効果も存分に活用したい場合は、八割蕎麦や十割蕎麦がよいでしょう。
そして、生麺やゆで麺は冷蔵庫で保存してください。乾麺は乾燥剤と一緒に密閉容器に入れて、冷暗所で保管するとよいです。
参考記事:【口コミ】話題の『ZENB（ゼンブ）ヌードル』を食べてみた！
まとめ
以上、そば&うどんについてまとめますと、
・糖質量は変わらないが、カロリーはうどんが低め
・GI値やビタミンB1の含有量を考えると、ダイエットには蕎麦がおすすめ
となります。
当記事ではそばとうどん単体に特化して話をしましたが、どちらもトッピングの種類や量にも気をつけてくださいね。
今回の記事をきっかけに、あなたの健康にお役に立てたら嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット
文部科学省 食品成分データベース
シドニー大学 GIデータベース
