当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「1日中座りっぱなしで腰が痛い」という経験はございませんか？

いつの間にか猫背などになり、腰に負担のかかりやすい姿勢をとっているケースが多くあります。

腰痛を予防するには、座りっぱなしを避けたり、正しく椅子に座ったりすることが大切です。正しく椅子に座ることで猫背などの良くない姿勢になりにくく、腰痛の予防や改善につながります。

そこで、今回は座りっぱなしが腰痛の原因になる理由や正しい椅子の座り方をご紹介します。腰痛に悩んでいる方のお悩みを解消できる内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

座りっぱなしが腰痛の原因になる理由とは

長時間座りっぱなしの生活が続くと、多くの人が腰痛を経験します。デスクワークや長時間の運転など、現代社会では座り続けることを避けられないシーンが多くあります。

なぜ、それが腰痛を引き起こすのかを理解することは、予防や改善のために重要です。

今回は、座りっぱなしが腰痛を引き起こす主な理由について解説します。

背骨の間にある椎間板への負荷

背骨と背骨の間には、椎間板というクッションのような役割を果たす構造があり、背骨を保護しているのです。実は、座って前かがみの姿勢になると、立っている時と比べて椎間板への圧力が約1.85倍も増加するという研究結果があります。

この圧力が高まることで、椎間板を構成する線維輪（椎間板の外側を取り囲む強靭な繊維性組織のこと）に炎症が生じ、腰痛を引き起こす可能性があるのです。

長時間の前かがみ姿勢による筋肉への緊張

デスクワークなどで座っていると、パソコンを覗き込み、自然と前傾姿勢になります。この姿勢が長時間続くと、背骨を支える脊柱起立筋が過度に引き伸ばされたり緊張したりして、負担がかかってしまいます。

さらに、筋肉に過度な負荷がかかると血流が悪くなり、それが痛みを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

腰痛悪化の原因となる気をつけたい座り方

デスクワークや長時間の座り仕事で、腰痛が悪化することはよくあります。とくに、背骨や筋肉に余計な負担をかけてしまう座り方は、さらに腰痛を悪化させてしまう原因になるのです。今回は、ついやってしまいがちな座り方をご紹介します。

足を組んだ姿勢

足を組んだ姿勢は、腰痛の原因になりやすいです。つい無意識に足を組んで座る方も多いと思いますが、足を組んだ姿勢は骨盤が歪みやすく、腰や骨盤の特定の部分に過度なストレスがかかります。座る際は、足をしっかり床につけ、骨盤を立てて座りましょう。

前かがみの姿勢

パソコン作業やスマホを見ながら、つい前かがみになる姿勢も腰を痛めやすくなります。腰痛を引き起こさないためには、背筋を伸ばして座ることが重要です。

背筋を伸ばして座るポイントは、椅子に浅く座ることです。椅子に深く座ってしまうと、背もたれに寄りかかりやすくなり、自然と背中が丸まりやすくなります。

そのため、椅子に浅く座り、背筋を伸ばした姿勢で作業するようにしましょう。

椅子の高さにも注意

椅子の高さが合っていないと、体に余分な負担がかかりやすくなります。とくに、腰や脚に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

・椅子が高すぎる場合
足が床につかなくなり、太ももに余分な圧力がかかります。また、体が前にずれやすくなるため、腰に負担が集中しやすくなります。

・椅子が低すぎる場合
骨盤が後ろに傾きやすくなり、背中が丸まりやすくなるのです。この姿勢は、腰や背にストレスがかかり、腰痛のリスクを高めます。

理想的な椅子の高さは、膝の角度が90度に近くなる状態です。さらに、足裏全体がしっかり床につき、太ももが床と平行に近い位置を保つことが重要です。椅子を適切に調整して、無理のない姿勢で作業できる環境を整えましょう。

腰痛対策のために意識するポイント

腰痛を予防し、悪化させないためには、いくつかのポイントを意識することが重要です。今回は、日常生活で取り入れられる腰痛対策のコツをご紹介します。

正しい椅子の姿勢

正しく椅子に座ることは、腰痛を予防する効果が高まります。

動画を見て、座り方のポイントを抑えてみてください。

関連記事
デスクワークの足むくみ解消法～仕事中にできる簡単ケアを紹介～

適度に体を動かそう

適度に身体を動かすことは筋肉が固くなったり、血流が悪くなったりするのを防ぎます。

デスクワークをしている方は、1時間に1回程度立ち上がり、軽いストレッチやウォーキングを行うことが理想です。

気分転換もかねて、こまめに身体を動かすように意識してみましょう。

関連記事
ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜
運動不足の解消術を知ろう〜自宅で取り組める運動をレベル別に紹介〜

座りっぱなしで起こる腰痛の治し方2選

座りっぱなしによる腰痛を予防するためには、日常的なストレッチが効果的です。とくに、腰回りの筋肉を柔軟に保つことが重要です。

今回は、座ったままでもできる簡単なストレッチを2種目、ご紹介します。

【お尻ストレッチ】下半身の柔軟性を改善

座りっぱなしの状態が続くと、お尻の筋肉が硬くなりやすくなります。お尻の筋肉が硬くなると、腰に悪影響を及ぼし、腰痛の原因になることがあるのです。

ぜひ、簡単なストレッチですので、1日30秒行ってみてください。

【胸開きエクササイズ】背骨の動き作り

背骨は本来、自然なS字カーブを描くように形成されています。このカーブは、体のバランスを保ち、衝撃を吸収する役割を担っています。

しかし、背中が丸まった姿勢が続くと、背骨のS字カーブが崩れ、腰痛を引き起こしやすくなるのです。

そのため、まずは1日5回でも良いので、動画を参考に背骨の動きを出す種目を実施してみましょう。

まとめ

以上、座りっぱなしが腰痛の原因になる理由や正しい椅子の座り方をご紹介しました。

長時間の座りっぱなしや不適切な座り方が、腰にどれほどの負担をかけるかを理解し、改善することで、腰痛を予防できます。

また、腰痛を予防するためには、以下のポイントが重要です。

そして、座りっぱなしによる腰痛を予防するためには、日常的なストレッチが有効です。ぜひ、お尻のストレッチや背骨を動かすエクササイズを日常に取り入れてみてください。

それでは当記事を参考に、座りっぱなしによる腰痛の予防に役立てていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　腰痛予防マニュアル　職場における腰痛予防対策指針