当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

日本人の主食と言えば、白米。

パンやパスタなどが広がり食の欧米化が進んでも、白米は私たちにとって欠かすことのできない食材です。

一方で、白米はダイエット中に敬遠されやすい食材の1つでもあります。

しかし白米には私たちが生きていくうえで必要な栄養素が含まれているため、ダイエット中だからといって過度に控えるのはオススメできません。

そこで今回はダイエット中の白米との付き合い方について、詳しく解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中も白米を食べた方がいいって本当？

白米は私たちの体を動かすエネルギー源として、重要な役割を担っているためダイエット中でも食べた方がよいでしょう。

白米には、エネルギー源となる糖質が含まれます。

「糖質は太る」と思われがちですがこれは過剰摂取した場合であり、一定量の糖質は私たちにとってなくてはならないエネルギーの供給源なのです。

また白米は脂質が少ないため、栄養バランスを整えたり摂取カロリーを抑えたりとダイエットに活用しやすいです。

一方ダイエット中に白米を控えた代わりに、おかずをたくさん食べていると脂質の過剰摂取により体重増加につながる場合があります。

白米もおかずも適量を食べることが、ダイエットへの近道となりますよ。

関連記事
【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

白米ダイエットの方法

白米ダイエットとは、主食を白米にするダイエット法のことです。

白米は脂質が少ないので、主食にすると食事全体の栄養バランスが整いやすいというメリットはがあります。

ダイエット中は摂取カロリーの削減ばかりを気にしがちですが、リバウンドしにくい痩せやすい体を目指すには栄養バランスを整えましょう。

栄養バランスが整うとそれぞれの栄養素の効果が十分に発揮できるので、食べたものが効率よくエネルギーとして使われるなどダイエットにも有効です。

白米ダイエットを試すときには白米（糖質）、肉や魚（たんぱく質・脂質）、野菜（ビタミン・ミネラル）をうまく取り入れるとよいですね。

白米の適量ってどのくらい？

白米の適量は、個人の活動量によって異なります。

たとえば、食事バランスガイドによると1日に必要な摂取カロリーが2000kcalの方は、コンビニのおにぎり(※)5個が適量です。

(※)コンビニのおにぎりは白米100gで換算。

つまり1食あたりの白米は166gで、これはお茶碗およそ1杯分の白米、おにぎりであれば約1.5個に相当します。

ちなみに1日に必要な摂取カロリーや白米の量は性別や年齢、活動量によっておおよその目安が算出できます。

【1日あたりの主食目安量（18～69歳の場合）】

※活動量の目安
低い:1日のうち座っていることがほとんどの人
ふつう以上:座り仕事が中心だが軽い運動もする、 または立ち仕事中心で運動習慣ある人

参考までにパックご飯は1つ200g（おにぎり2個分）のものが多いです。

1食に食べる白米の量がおにぎり2個分未満の方はパックご飯を2回に分けて食べたり、100〜150gの少量パックを活用するとよいですね。

関連記事
ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

【ダイエッター必見】太りにくい食べ方のポイント

白米の適量がわかったところで、すぐに試すことのできる太りにくい食べ方についてご紹介していきます。

冷めた白米がオススメ

炊きたてのご飯はふっくらとしていて美味しいですが、白米ダイエットでは冷めたご飯を食べるとよいでしょう。

ご飯に含まれるでんぷんは冷める過程で「レジスタントスターチ」という食物繊維と似たような働きを持つ成分に変わるので、食後血糖値の上昇が穏やかになります。

食後血糖値が急激に上昇すると体に脂肪が蓄積されやすくなりますので、血糖値の上昇を穏やかにすることはダイエットに有効なのです。

関連記事
おにぎりの糖質は高い？～太りにくい食べ方をシンプルに解説～

おかずと一緒に食べよう

ダイエット中に白米を食べる時には、おかずと一緒によく噛んで食べましょう。

「ベジ（ベジタブル）ファースト」や「プロテインファースト」という言葉をご存知でしょうか？

食事の初めに野菜（ベジタブル）や肉や魚（プロテイン）のおかずを食べると、肥満の原因となる血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。

またよく噛むことは少量の食事でも満腹感が得られやすくなったり、内臓脂肪の分解促進につながったりとダイエット中に嬉しい効果があります。

ちなみに、弊社スタッフがおにぎりだけを食べた時と、おにぎりとサラダを一緒に食べた時で血糖値がどのように変わるか調べてみたところ、サラダを一緒に食べた時の方が、おにぎりだけの時よりも血糖値の上昇が緩やかでした。

【おにぎりのみ】

【おにぎり＋サラダ】

おにぎりとサラダならコンビニなどで手軽に買えるので、料理が苦手な方でも簡単に取り組めますね。

関連記事
ダイエット中の夜ご飯はどうすれば良い？〜【簡単】おすすめレシピを踏まえ解説〜
野菜はダイエットに向いているか？～効果的な食べ方やレシピをシンプルに紹介～

白米の注意すべき食べ方

太りにくい食べ方を実践しても思うように効果が出ない方は、食べる時間を見直してみましょう。

遅い時間の食事は、食べた後のエネルギー消費が少ないので体脂肪として蓄積されやすくなります。

またBMAL1と呼ばれる遺伝子の影響で、21時以降に食べたものは体内に脂肪として蓄積されやすいこともわかっています。

したがってどうしても夕食時間が遅くなってしまう方は、夕方におにぎりを食べてその分夕食時の白米を減らすとよいでしょう。

関連記事
効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜

まとめ

以上、ダイエット中の白米との付き合い方について解説しました。

白米の適量は1日に必要な摂取カロリーによって異なるので、ご紹介した表を参考にしてみてください。

また、太りにくい食べ方のポイントは以下の通りです。

白米を適量食べることは栄養バランスを整え、太りにくい体作りにつながりますよ。

それでは、当記事を参考に、ダイエット中でも白米を適度に取り入れていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農林水産省　食事バランスガイド早分かり
農林水産省　ゆっくり食べる
Nicklas, T. , O’Neil, C. and Fulgoni, V. (2014) Rice Consumption Is Associated with Better Nutrient Intake and Diet Quality in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2010. Food and Nutrition Sciences, 5, 525-532.