当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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中華丼やあんかけ焼きそばの具材にピッタリな、うずらの卵。

鶏卵のミニチュア版のようにも見えますが、栄養はたっぷりと詰まっています。

そこで今回は、小さい中にどのような栄養が濃縮されているのか、うずらの卵について詳しく解説していきます。

作り置きに便利なうずらの卵を使ったレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

うずらの卵に含まれる栄養

小さなうずらの卵にもたんぱく質、ミネラル、ビタミンといった栄養がたっぷりと詰まっています。

さっそく詳しく見ていきましょう。

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筋肉や臓器を作るたんぱく質

うずらの卵100gあたりに含まれるたんぱく質は12.6gと、鶏卵に含まれる量（100gあたり12.2g）とほぼ同じです。

たんぱく質は筋肉や臓器を構成する主要な成分ですから、健康を維持する上で欠かせません。

なお、うずらの卵に含まれるたんぱく質は鶏卵と同じく良質なものです。

良質なたんぱく質とは、たんぱく質の中でも必須アミノ酸をバランスよく含んでいるもののことをいいます。

必須アミノ酸は私たちの体内で合成できないため、必要な量を食事から摂らなければいけません。

アミノ酸はたんぱく質の構成要素ですので、必須アミノ酸が不足すると体内で十分なたんぱく質を合成できないのです。

つまり食事から摂ったたんぱく質を効率よく利用するには、うずらの卵などを利用して必須アミノ酸をバランスよく補う必要があるのです。

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貧血や味覚障害の予防に欠かせないミネラル

うずらの卵は、鉄や亜鉛といったミネラルも含みます。

なお、鉄と亜鉛の健康効果は下記のとおりです。

では、うずらの卵100gあたりに含まれるそれぞれの量を見てみましょう。

参考までに、鶏卵100g中には1.5mgの鉄と1.1mgの亜鉛が含まれます。

うずらの卵は、鶏卵より2倍以上の鉄を含んでいるとわかりますね。

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造血や目の健康維持に役立つビタミン

うずらの卵は、ビタミンB12、葉酸、ビタミンAも豊富です。

ビタミンB12や葉酸はともに、赤血球の合成に関わっているため「造血のビタミン」とも呼ばれます。

また、葉酸は細胞の分裂や成熟にも関わっており、胎児の正常な発育に欠かせないビタミンです。

そのため妊娠中や妊娠を考える女性にとって、葉酸はとても重要な存在です。

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。

したがってビタミンAが不足すると、暗いところでものが見えづらくなったり、皮膚が乾燥したりするでしょう。

ちなみに、鶏卵と比べてとくに多く含まれるのはビタミンB12です。

100gあたりに含まれる量は鶏卵1.1μgであるのに対し、うずらの卵では4.7μgと4.3倍もビタミンB12が多いのです。

葉酸、ビタミンAについては下記に示します。

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鶏卵との比較

うずらの卵は鶏卵と比べて黄身の割合が1.2倍多いため、濃厚な味わいが楽しめます。

そしてすでにお伝えしているように、うずらの卵に含まれる栄養価は鶏卵よりも優れているものが多いです。

栄養価にどれほど差があるのか、これまで紹介した値をまとめて比較してみましょう。

なお、カロリーもうずらの卵が鶏卵よりも高めです。

100gあたりのカロリーは、うずらの卵157kcal、鶏卵142kcalです。

1日何個まで食べていいのか

うずらの卵は「1日何個まで」といった明確な基準はありません。

ほかの食事とのバランスを考えながら、うまく取り入れるとよいですね。

うずらの卵1個は約10gですから、5個でMサイズの鶏卵約1個分のたんぱく質が摂れると覚えておくとよいでしょう。

鶏卵をうずらの卵に置き換えれば、紹介したミネラルやビタミンが多く摂れますね。

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卵アレルギーの場合はうずらも危険？

アレルギー反応には個人差があるため、うずらの卵ならアレルギー反応が出ないとはいい切れません。

また鶏卵アレルギーがなくても、うずらの卵によってアレルギー反応が引き起こされることもあるようです。

一方で、鶏卵のアレルギーがあっても「うずらの卵なら食べられる」という方もいらっしゃるでしょう。

なぜなら鶏卵とうずらの卵では、アレルギーの原因となるたんぱく質の構造が異なるからです。

過度に安心したり敬遠したりせず、気になる方は医療機関で相談なさってくださいね。

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【簡単レシピ】うずらの味玉

作り置きに便利な「うずらの味玉」を紹介します。

お弁当のおかずにも、料理のアクセントにもなりますので、ぜひお試しください。

【うずらの味玉】

【作り方】
①うずらの卵を常温に戻しておく
②鍋に卵と水を入れて、火にかける
③沸騰するまで菜箸で卵を転がしておくと、卵黄が偏るのを防げる
④沸騰後、お好みの硬さ(※)になるまで茹でる
(※)目安は沸騰後1分で半熟、2分で軟らか茹で、3分で固茹で
⑤茹で上がったら流水で冷やし、うずらの卵の殻を剥く
⑥鍋に醤油、みりん、酒、水を入れて火にかける
⑦⑥が煮立ったら、うずらの卵を入れて菜箸で転がす
⑧⑦が再び煮立ったら火を止める
⑨粗熱が取れたら保存用袋に入れて、味をなじませたら完成

殻を上手に剥くコツ

うずらの卵を上手に剥くコツは「らせん状に剥くこと」です。

殻の繊維が斜めに入っているため、底からくるくる回しながら剥くとよいでしょう。

イメージは、りんごの皮剥きです。

なお、初めにボウルや鍋に茹でた卵を入れてから蓋をして振り、殻全体にひびを入れるとより剥きやすくなります。

まとめ

今回は、うずらの卵に含まれる栄養について解説しました。

鶏卵と比べてとくに多く含まれる栄養素は、下記のとおりです。

なお、うずらの卵は5個でMサイズの鶏卵約1個分のたんぱく質が摂れることを覚えておくとよいでしょう。

それでは当記事を参考に、うずらの卵を健康維持にお役立ていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農林水産省　うずらの卵生産量日本一！ 愛知県 豊橋市　第２章 うずらの生態及び飼養等に関する情報について
豊橋養鶉農業協同組合　うずらの卵、豆知識　うずら Q & A
豊橋市　豊橋ウェブ百科事典「うずら」
J-Stage　ウズラ卵白アルブミンの抗体結合部位