当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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焼き菓子のトッピングや、ミックスナッツに含まれることの多いかぼちゃの種。

主役として食べることが少ないために、かぼちゃの種に含まれる栄養素についてご存知の方はあまりいらっしゃらないかもしれません。

実は小さな種の中にも、栄養はたくさん詰まっています。

そのため、かぼちゃの種は古くから漢方としても利用されていました。

そこで今回は、かぼちゃの種に含まれる栄養について詳しく解説していきます。

1日に食べる量の目安や、かぼちゃの種を使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそもかぼちゃの種は食べられる？

普段捨ててしまいがちなかぼちゃの種も、実は美味しく食べられます。

かぼちゃの種も乾燥したり炒ったりすればクルミやアーモンドなどのナッツ類と同じように、間食やおつまみ、焼き菓子のトッピングなどさまざまな楽しみ方が可能です。

一方で、パンプキンシードなどの名称で市販されているかぼちゃの種は、そのまま食べられるよう加工されています。

自分好みのかぼちゃの種を作るか、市販のものを利用するか、あなたのライフスタイルに合わせて楽しむのもよいでしょう。

カロリーはどのくらいか

かぼちゃの種は100gあたり590kcalと、一般的な食材の中でもカロリーが高いです。

なぜなら、かぼちゃの種全体の50％以上が脂質だからです。

では、ほかのナッツ類のカロリーと比較してみましょう。

一般的にはカロリーが高めなかぼちゃの種も、くるみやアーモンドに比べるとやや低いことがわかりますね。

参考記事：くるみの驚きの栄養成分～健康や美容効果＆デメリットについても解説～
参考記事：アーモンドの栄養と効能～健康効果や加工品についても詳しく解説～

かぼちゃの種に含まれる栄養と効果

かぼちゃの種には、栄養がたっぷりと詰まっています。

とくに注目すべき栄養素は、次の通りです。

さっそく順に見ていきましょう。

血液中のコレステロール値を下げるリノール酸

リノール酸は、脂質の1種です。

先ほど、かぼちゃの種には脂質が50％以上含まれるとお伝えしました。

かぼちゃの種に多く含まれる脂質は、リノール酸です。

リノール酸は体内で作れないので、食べ物から摂取しなければなりません。

そんなリノール酸には、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。

そのため、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善の効果が期待できますよ。

ただし健康に嬉しい効果のあるリノール酸も、摂りすぎは体によくありません。

かぼちゃの種も、食べすぎには注意しましょうね。

抗酸化作用のあるビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用のあるビタミンです。

そのため、体が過剰に酸化されるのを防ぐ働きがあります。

ちなみに体が過剰に酸化されると、老化や免疫機能の低下を起こしやすくなります。

つまり抗酸化作用のあるビタミンEを摂ることは、若々しさや免疫機能の維持につながるのです。

男性機能にも影響する亜鉛

かぼちゃの種には、ミネラルの一種である亜鉛が含まれます。

なお、亜鉛の主な働きは次の通りです。

・味覚や嗅覚を適正に保つ
・免疫機能の維持

また亜鉛が不足すると、男性機能に影響が出ることもわかっています。

ただし亜鉛も摂りすぎると、吐き気や嘔吐などの症状が出る場合もあります。

日常的に亜鉛を摂りすぎることのないよう、亜鉛を多く含む食品の摂りすぎやサプリメントとの組み合わせには注意しましょう。

かぼちゃの種に漢方としての働きはあるのか

漢方において、かぼちゃの種は「南瓜仁（なんかにん）」と呼ばれます。

南瓜仁に期待される効能は、低血圧の改善や回虫駆除です。

ちなみに回虫とは、寄生虫の1種です。

なんらかの経路で回虫の卵が体内に入ると、そのままふ化して成長します。

成長した回虫は体内のいろいろな場所に移動し、場合によっては発熱や食欲不振などの症状を引き起こします。

かぼちゃの種を食べすぎるとどうなるの？

かぼちゃの種を食べすぎると、カロリー過多となり体重が増加することもあるでしょう。

市販のパンプキンシードは、1袋100g以上のものが多く見受けられます。

かぼちゃの種が1粒0.5gだとすると、10粒で30kcalとなりますね。

テレビを見ながら、お酒を飲みながら好きなだけ食べていると、あっという間に500kcal以上摂取してしまう可能性があるのです。

500kcalといえば、茶碗2杯分のご飯よりも多いですよ。

また、かぼちゃの種には食物繊維も豊富に含まれます。

かぼちゃの種100g中には食物繊維が7.3g含まれ、これは18〜64歳の男性が1日摂取したい量の1/3を超えています。

食物繊維を摂りすぎるとお腹が張ったり、下痢を起こしやすくなったりしますので

食べすぎには注意したいですね。

1日の摂取量はどのくらいか

間食にかぼちゃの種を食べる場合には、80〜100kcalを目安にしましょう。

種の大きさにもよりますが、おおよそ30粒前後、15gほどです。

なぜならこの程度の間食であれば、カロリーや食物繊維の摂りすぎを気にしなくてよいからです。

あらかじめ食べる分だけ小皿に出しておくと、食べすぎを防げますよ。

参考記事：ダイエット中におやつはOK？〜選び方・おすすめレシピ・ランキングを一挙公開～

かぼちゃの種の食べ方をご紹介

生のかぼちゃの種は、ひと手間かければ美味しく食べられます。

①種の周りのワタをきれいに取り除く。
②種を天日干しで1〜3日、乾燥させる。
③フライパンで炒って、皮を剥く。

※500～600wの電子レンジで2分ほど加熱しても乾燥できますが、加熱しすぎると焦げるので注意してください。

【レシピ】かぼちゃの種を使ったヘルシーおやつ

ここでご紹介するレシピは、かぼちゃの種を使ったチーズせんべいです。

【作り方】
①フライパンにスライスチーズを乗せ、その上にかぼちゃの種を並べる。
②①を弱火で加熱し、チーズの裏面に焼き色が付いたら完成。

※お好みで、粗びきこしょうをかけても美味しいですよ。

まとめ

以上、かぼちゃの種に含まれる栄養について解説しました。

かぼちゃの種は100gあたり590kcalと、一般的な食材の中でカロリーが高いです。

そして代表的な栄養素は、以下の通りです。

なお間食にかぼちゃの種を食べる場合には、おおよそ30粒前後、15gほどを目安にするとよいでしょう。

ご紹介したレシピも、ぜひお試しください。

それでは当記事を参考にして、かぼちゃの種を健康維持に役立てていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農研機構　北農研のカボチャ
独立行政法人農畜産業振興機構　かぼちゃ
文部科学省　食品成分データベース　食品成分データベース
文部科学省　日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
国土交通省北海道開発局　かぼちゃ
独立行政法人農畜産業振興機構　夏野菜の効能（その２）
J-STAGE　必須脂肪酸の栄養生化学 混乱からの脱出をめざして
厚生労働省　e-ヘルスネット
厚生労働省　eJIM
岡山県　回虫症
農林水産省　かぼちゃのレシピ