プロテインダイエットは痩せるってホント？〜効果や方法をカンタン紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「プロテインを摂るとダイエットに良いと聞くけど、本当かしら…」
最近、コンビニやドラッグストアなどで「プロテイン」という文字を見かけることが多くなったと感じませんか？
プロテイン、つまりたんぱく質は私たちの体を作る大切な栄養素です。
プロテインダイエットとは、プロテイン（たんぱく質）を多く含むパウダー状の食品などを使用して、とても簡単に始められるダイエット法です。
そこで、今回はプロテインダイエットの効果ややり方を具体的にご紹介します。
実際によくある質問にもお答えしていますので、ぜひ最後までお付き合いください。
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目次
プロテインのダイエット効果
プロテインダイエットに期待できる1番の効果は、代謝アップにより痩せやすい体質に近づくことです。
なぜならたんぱく質は筋肉の原料となる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂り、筋肉が増えると基礎代謝（※）が上がりますので、痩せやすくなります。
（※）基礎代謝とは私たちが生きていくのに必要な、最小限に近いエネルギー消費量のことを言います。
参考記事:糖尿病とプロテインの美味しい関係を解説～おすすめプロテインもご紹介～
プロテインダイエットで成功するやり方はカンタン
プロテインダイエットをする場合は、プロテインの種類や飲むタイミングなどいくつかポイントがあります。
プロテインの種類を確認しよう
プロテインには種類がありますので、ご紹介しますね。
【プロテインの種類】
| 種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
| 特徴 | 牛乳のたんぱく質（乳清） メリハリのある筋肉を作る際に効果的 | 牛乳から乳清と脂肪を摂ったもの 満腹感が得られやすい | 大豆が原料 ホルモンバランスと代謝アップに効果的 |
上の表のように、プロテインには主に3つの種類がありますが、いずれもダイエットに役立ちます。
なぜなら、ホエイプロテインは筋肉を増やして代謝をあげ痩せやすい体作りに役立ちますし、カゼインプロテインは満腹感を増すことで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。
そしてダイエット中に感じやすいイライラにはソイプロテインが良いですので、プロテインはご自身のダイエット状況に合わせて選ぶことをオススメします。組み合わせてもOKです。
ちなみにホエイプロテインとソイプロテインともに、どれを選ぶか迷うのであれば以下、好評のSAVASの商品を試してみるとよいでしょう。
ちなみにカゼインプロテインは、商品と人によって味と好みがはっきり分かれる傾向にあるようです。色々と試す中で、ご自身に合ったものを探すとよいですよ。
飲むタイミングは「運動後」
一番良いタイミングは、運動のすぐ後です。とくに筋トレの後にプロテインと飲むと良いでしょう。
その理由ですが、筋肉を構成しているたんぱく質が活発に合成されるのが、運動直後だからです。
「運動が終わったらプロテインを飲む」を習慣にすると良いですね。
参考記事：ボディメイクにはトレーニングが必須！〜運動の専門家が具体的な方法を紹介〜
食事での注意点
食事でも肉や卵、牛乳や大豆製品などたんぱく質を多く摂取するように心掛けている場合、プロテインが追加されることでたんぱく質が過多になる可能性があります。
そうなると、懸念されるのがカロリーオーバーです。摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、良かれと思って取り入れているプロテインが余剰となりますので、かえって太ります。
ですのでプロテインは食事でのたんぱく質の量にも意識しながら、取り入れていただければと思います。
参考までに、1日に必要なたんぱく質の目安は、体重60kgで60gほどです。（50kgの場合は約50gが目安です）
参考記事：ボディメイクは食事の摂り方が重要！〜初心者の方にもわかりやすく解説〜
食事と置き換えるなら夜？朝？
食事をプロテインに置き換える場合、朝食や夕食のような時間の決まりはありません。
ご自身の食生活の中で、炭水化物（主食系）が多くなっていたり脂質を摂りすぎていたりする食事がないか、見直しみましょう。
もしあるようでしたら、その食事の一部をプロテインに置き換えると良いです。
【オススメ】プロテインと一緒にとりたい食材
たんぱく質が筋肉に合成されるのを助けてくれる栄養素が、ビタミンB6です。そして果物ではバナナにわりと多く含まれています。
体内に効率よくプロテインを吸収させるために、間食や小腹が空いた時にはバナナを活用するのがお勧めです。
参考記事：【医師監修】バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜
プロテインダイエットでよくある質問
ここからは、プロテインダイエットを始める際に疑問に思う点について解説します。
Q.男性も女性も同じやり方で良いの？
A.基本的な方法は、男性も女性も同じです。
使うプロテインについても、「男性だから」「女性だから」ではなく目的に応じて選ぶとよいでしょう。
たとえば、男性でムキムキの筋肉が欲しいならホエイプロテイン、女性でストレスと向き合いながら減量したい場合はソイプロテインといったイメージです。
Q.運動なしでもダイエット効果は得られる？
A.運動なしであれば、大きなダイエット効果は期待できないでしょう。
なぜなら、プロテインダイエットでは筋肉を増やして痩せやすい体づくりをしていくのですが、年齢と共に筋肉量は低下していきます。そして筋肉をつけるには運動が欠かせない要素の一つだからです。
ジムに通わなくても、スクワットなど自宅で気軽に始められるトレーニングもあります。まずは週2-3回からでも開始すると、よろしいかと思います。
参考記事：ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜
ソイプロテインは絶対ダメって本当？
A.ソイプロテインはだれが飲んでも良いと考えます。
なぜならすでにお伝えした通り、ソイプロテインの原料は大豆です。古くから豆腐や納豆など大豆由来の食べ物を食べている日本人に、ソイプロテインがダメな理由はないでしょう。
ただソイプロテインは植物性、一方のホエイプロテインは動物性のタンパク質で、動物性の方が体内に吸収される速度が速いという特徴があります。
筋肉を大きくすることが目的で取り組む場合は、ソイプロテインではなくホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。
参考記事：タンパク質ダイエットとは〜効果・方法・メニューを分かりやすく紹介〜
まとめ
以上、プロテインダイエットは筋肉が増えて基礎代謝（※）が上がり、痩せやすくなる効果が期待できることがおわかりいただけたでしょうか。
やり方のポイントを以下にまとめます。
・飲むタイミングは運動のすぐ後が効果的
・バナナとの併用で、体内に効率よくプロテインを吸収
当記事を参考に、ご自身のライフスタイルに合わせて上手くプロテインを取り入れ、ダイエットに活かしていただければ幸いです。
なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・などの記録がカンタンにできます。また、当ブログではダイエットに役立つ食事の話や運動のコツもご紹介していますので、ぜひ合わせてごらんだくさい。
参考文献
日本食品成分表 2021 （八訂） 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 eヘルスネット たんぱく質
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット
