当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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家だけでなくスーパーやコンビニのお惣菜コーナーや、外食時の付け合わせなどさまざまなシチュエーションで登場するポテトサラダ。

ポテトサラダのメイン食材はじゃがいもであり、通常の生野菜サラダに比べてカロリーや糖質が高めです。そうなると、ポテトサラダはダイエット中に食べていいのか疑問に感じますよね。

そこで今回はポテトサラダのカロリーや糖質についてご紹介し、ダイエットに向いているか詳しく解説していきます。どうぞ最後までご覧ください。

ポテトサラダのカロリー・糖質（100gあたり）

ポテトサラダは100g（おおよそ小鉢1皿分）あたり107kcal、糖質5.2g（差引き法による利用可能炭水化物）です。

参考までに一般的な生野菜サラダ（レタス、ミニトマト、きゅうり、玉ねぎに和風ドレッシングをかけたもの）は100gあたり41kcal、糖質3.9gです。

ポテトサラダは生野菜サラダと比べてカロリー、糖質ともに高いとわかりますね。

コンビニや業務スーパーのポテトサラダのカロリーはどう？

コンビニや業務スーパーで購入することのできるポテトサラダのカロリーは、100gに換算した場合おおよそ150kcal前後のものが販売されています。

もちろん、メーカーごとにポテトサラダの容量や材料は異なりますが、どの商品もカロリーに大きな差がないように見受けられます。

一方で、家庭で作るポテトサラダと比べるとカロリーがやや高めになるようです。

マカロニサラダ・かぼちゃサラダとの比較

糖質が高めの食材を使用した、マカロニサラダやかぼちゃサラダとポテトサラダのカロリー及び糖質を比べてみましょう。

上記の通り、ポテトサラダはマカロニサラダやかぼちゃサラダに比べて、カロリーと糖質がどちらも低いとわかりますね。

ダイエット中に食べると太るのか解説

ポテトサラダをダイエット中に食べることで太るとは言い切れません。なぜならポテトサラダのメイン食材であるじゃがいもは、芋類の中でカロリーと糖質が低めで、ご飯などの主食と比較してもカロリー・糖質共に低めだからです。

そうはいっても、ポテトサラダの味付けや食べる量には注意が必要です。

まず味付けについてですが、ポテトサラダを作るときにはマヨネーズの使う量に気を付けましょう。マヨネーズの成分は主に油であるためカロリーが高く、大さじ1（12g）あたりおおよそ80kcalです。

これはじゃがいも1個分（130g）のカロリーに相当します。なお、マヨネーズを減らしたポテトサラダのレシピは後ほどご紹介します。

次にポテトサラダの食べる量は、小鉢1皿（100g）程度を目安とするとよいでしょう。なぜなら生野菜サラダと同じ感覚でたくさん食べてしまうと、カロリーや糖質の過剰摂取につながるからです。

参考記事：じゃがいもはカロリーと糖質が多いの？～栄養素や糖質オフレシピも紹介～
参考記事：マヨネーズのカロリーは高いが糖質は低い〜健康に良いかを含めてポイント解説〜

ご飯の代わりに食べたら痩せるって本当？

ダイエット中にご飯などの主食を減らして野菜を増やす方も多いと思いますが、このときにポテトサラダを食べても痩せることはできません。

またご飯を減らして満腹感を得られない分、ポテトサラダをたくさん食べてしまうと、かえってカロリーを多く摂取してしまい肥満のリスクが高まります。

糖質制限中に食べても大丈夫か

ポテトサラダは、糖質制限中でも食べられます。すでにお伝えしているように、ポテトサラダは生野菜サラダと比べると糖質が高くなりますが、ご飯などの主食類に比べると低糖質です。

食べすぎると当然糖質量は多くなりますので、小鉢1皿程度と目安と決めて食べるとよいでしょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

【カロリーオフ】おからパウダーを使ったポテサラレシピをご紹介

今回ご紹介するポテトサラダは、次のような特徴があります。

ぜひお試しください。

【作り方】
①きゅうりは輪切りにして塩もみし、ハムは食べやすい大きさに切る
②皮をむいたじゃがいもと、いちょう切りにした人参をやらかくなるまで茹でる
③やわらかくなったじゃがいもはボールに取り出し、熱いうちに潰しておく
④おからパウダーに水を加えて、混ぜる
⑤③に水気を切ったきゅうり、人参、ハムと④のおからを加える
⑥⑤にマヨネーズ、無糖ヨーグルト、酢を加えてざっくり混ぜ、塩こしょうで味を整えたら完成

ポテトサラダの栄養成分

ポテトサラダは使用する食材によって栄養成分が変わりますが、メイン食材であるじゃがいもやマヨネーズには、私たちの体に有益な栄養素が含まれています。

まずじゃがいもですが、特徴的な栄養素は以下の3つです。

さらにポテトサラダにコクを与えてくれるマヨネーズには、レシチンというリン脂質の一種が含まれています。リン脂質は動脈硬化や高血圧症の予防に有効とされ、肥満の予防や解消の効果も期待できます。

参考記事：栄養がないって本当？じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説

毎日食べてもOK?

いくらわたしたちの体にとって有益な栄養素が含まれるといっても、ポテトサラダを毎日食べることはオススメできません。なぜならポテトサラダはカロリー・糖質共に高く、食べすぎには注意が必要だからです。

また、私たちの体は同じものを食べ続けることで栄養不足に陥ってしまう可能性があるため、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

まとめ

以上、ポテトサラダは生野菜サラダに比べてカロリーや糖質が高いことがわかりましたね。

しかしご飯などの主食に比べるとポテトサラダの糖質は低いため、味付けや食べる量に注意することでダイエット中や糖質制限中にも食べられます。

またポテトサラダには腸内環境を整える食物繊維や、肥満の予防や解消効果のあるリン脂質など、私たちの体に有益な栄養素も含まれています。

それでは当記事を参考に、食べすぎに注意しながら適度にポテトサラダを楽しんでいただければ幸いです。

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参考文献
カロリーSlism
文部科学省　食品成分データベース