当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「普段よく食べるじゃがいも、カロリーや糖質は高めなの？」

じゃがいもは、いも類の中で糖質&カロリーが少なめで、さらには栄養分が豊富な食べ物です。

じゃがいもを日々の食事で活用できるよう簡単レシピ、さらにはダイエットに向いている理由もあわせ、わかりやすく解説していきます。

じゃがいものカロリーと糖質

じゃがいも100gあたり59kcal、糖質は17.0gです。

また、じゃがいも1個（150g）あたりでは88.5kcal、糖質は25.5gとなります。

そんなじゃがいものカロリーと糖質は、他のいも類と比べても低めといえるでしょう。

関連記事
山芋の栄養を大公開～健康効果を高める食べ方や注意点をポイント解説～
さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~
長芋のカロリーと糖質は低い～ダイエットに活用しやすい食品です～

じゃがいもは炭水化物量も低い

じゃがいも100gに含まれる炭水化物量は約17.3gです。

先ほどは糖質量でしたが、炭水化物量は糖質の他に食物繊維も含めた総量のことを指します。

参考までに、ご飯100g中の炭水化物は約36g、食パンには約46g含まれます。つまり、ご飯やパンなどの主食と比較しても、じゃがいもの炭水化物量は低いのです。

じゃがいもは糖質制限に合っている

100gあたりの糖質量が、ほかのいも類やご飯よりも低いじゃがいもは、糖質制限にピッタリの食材です。

しかし、食べすぎればその分糖質量は多くなります。そこで、糖質制限中にじゃがいもを食べる量は100gまでと決め、ご飯や他のいも類を摂りすぎないよう気をつけてください。

関連記事
糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

じゃがいもの栄養と効果

じゃがいもは健康やダイエットに役立つ栄養を多く含んでいます。その効果もあわせてご紹介しましょう。

ビタミンCが肌と健康にアプローチ

じゃがいもは「大地のリンゴ」と呼ばれるほど、ビタミンCがたっぷり含まれます。その量は、みかんのおおよそ80％ほど。

さらにはじゃがいものビタミンCはでんぷんによって保護されているので、通常は熱に弱いビタミンCが、煮たり焼いたりしてもさほど減少しません。

ビタミンCは、肌のハリの元となるコラーゲンの形成に使われたり、風邪を予防したりするなど私たちの健康に欠かせない栄養素です。

したがってじゃがいもも活用しながら、積極的に取り入れましょう。

食物繊維が便秘に効果的

食物繊維には腸内環境を整える作用があるため、便秘解消の効果があります。

便秘の状態だと腸内に悪玉菌が増殖することもあります。その結果、むくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因になることもあるでしょう。

また、食物繊維は水分を吸収すると膨張するので、満腹感が得られ食べすぎを抑止する効果があります。

関連記事
食物繊維を多く含む食べ物ランキング～ダイエット中にオススメな理由も解説～
腸活にいい食べ物ランキングTOP5～続けられる簡単レシピもご紹介～

カリウムで高血圧予防

カリウムは摂りすぎてしまったナトリウムを水分と一緒に体外へ排出する働きがあります。これにより、血圧を下げて高血圧を防ぐ効果が期待できるのです。

関連記事
栄養がないって本当？じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説

【注意】食べすぎと調理のポイント

万能とも思えるじゃがいもですが、食べすぎと調理法には注意が必要です。

じゃがいもはGI値が高い

GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があり、じゃがいもは高GI食品に分類されます。

高GI食品を食べて血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌されます。そうすると血中の余分な糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが出てしまうのです。

糖尿病の方など血糖管理が必要な場合は、主治医や管理栄養士の指導に従い食べる量に注意しましょう。

関連記事
糖尿病の方が外食する際の注意点は？食事のコツやポイントを伝授
じゃがいもにダイエット効果はあるの？～栄養や食べ方を一挙公開～

調理次第ではカロリー高めに

じゃがいも料理で万人受けするものといえば、フライドポテトですよね。名前の通り、じゃがいもを油で揚げる（フライ）ので、当然カロリーは高くなります。

ダイエット中にじゃがいもを食べる場合は、せっかくならほかのいも類やごはんよりカロリーが低い点を活かしたいですよね。そのようなときは、ゆでたり蒸したりする調理法がオススメです。

【じゃがいもの調理法の違いによるカロリー一覧】

また、どうしてもフライドポテトを食べたい方は、少量の油を引いたフライパンで香ばしく焼くのもよいですよ。

ソラニンには要注意

じゃがいもの芽や緑色の皮の部分にはソラニンという有毒な物質が含まれます。

そのため取り除かずに食べてしまうと、食後30～1時間くらいで頭痛やめまい、吐き気などの症状が出る場合があります。

調理の際は、芽の部分を除去、皮をむく、または加熱して毒性を失わせるなどするのがよいでしょう。

必見！簡単にできる糖質オフレシピを公開

簡単にできる、糖質オフのじゃがいもレシピを紹介します。

仕事で忙しいあなたでも気軽にできますので、ぜひ試してください。

【すぐできて美味しい！豆腐入り糖質オフのポテトサラダ】

【作り方】
①じゃがいもは皮を剥いて鍋に入れる。じゃがいもが被るほどの水を加えて柔らかくなるまで茹でたらザルにあげてボウルに移し、潰しておく。
②豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600wの電子レンジで1分加熱して水気を切る。
③じゃがいもと豆腐の粗熱が取れたらボウルに入れ、食べやすい大きさに切ったハムを入れてざっくり混ぜる。マヨネーズと塩こしょうで味を整えて完成。

まとめ

じゃがいもの栄養についてまとめます。

繰り返しになりますが、じゃがいもはさまざまな調理法に活かすことができますので、上手に活用して料理を楽しみましょう。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
PubMed　International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
農林水産省　じゃがいもの食中毒を予防するために