当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

ふんわり生地と、トロっとしたチーズが美味しいピザ。

最近では、ピザのデリバリーを楽しむ機会が増えた人も多いのではないでしょうか。

そんなピザですが、イメージの通りカロリー・糖質ともに高めです。

そこで今回は、ピザの具体的なカロリーと糖質について解説していきます。

ダイエット中に気をつけたいピザのトッピングや、カロリー・糖質を抑えたピザのレシピをご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

ピザの100gにおけるカロリー＆糖質

セミドライソーセージやピーマン、玉ねぎ、マッシュルームをトッピングした一般的なピザ100gあたりのカロリーは174kcal、糖質は18.1gです。

そしてピザ100gとは直径20cmのピザたった1/5切れなので、ピザのカロリー・糖質は高いといえます。

1枚あたりはどうか

直径20cmのピザ1枚あたりのカロリーは872kcal、糖質は90.7gです。872kcalとは醬油ラーメン1.8杯分に相当しますので、ピザ1枚はかなり高カロリーといえます。

なおピザのカロリーが高い原因は、ピザ生地やセミドライソーセージ、チーズにあります。

ピザ生地はカロリー・糖質ともに高く、1枚あたりのカロリーは308kcal、糖質は56.1gです。ちなみにご飯お茶碗1膳分（150g）のカロリーは234kcal、糖質は56.7gです。ピザ生地の糖質はご飯とほぼ同様ですが、カロリーはご飯より多いことがわかります。

またセミドライソーセージやチーズは糖質は少ないものの、脂質が多く、高カロリーです。

参考までに脂質は大切なエネルギー源であり、脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA・D・E・Kの吸収を促すなど体にとって必要な栄養素です。ただし、カロリーが非常に高いため、摂りすぎは肥満につながります。

参考記事：ラーメンの糖質とカロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介
参考記事：チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜

やはり美味しい！ピザーラ・ピザハット・ドミノピザのカロリーについて

では、代表的なピザチェーン店のカロリーをみていきましょう。今回はMサイズのマルゲリータ、生地はハンドトス（厚め）のもので比較します。

【チェーン店別　Mサイズピザのカロリー（マルゲリータ）】

このように、チェーン店のMサイズピザ1枚のカロリーは1000kcal以上であることが分かりますね。

なお上記ではマルゲリータのカロリーを紹介しましたが、ピザ生地の種類やトッピングによっては、カロリーがさらに高くなります。

ピザ生地の耳の部分にチーズが巻き込まれたものや、トッピングに餅やじゃがいもを使ったものはとくにカロリーが高いですよ。ピザを選ぶ際にチェックしてみましょう。

参考記事：餅のカロリーと糖質は高いから太る？〜餅料理やわらび餅について解説～
参考記事：じゃがいもはカロリーと糖質が多いの？～栄養素や糖質オフレシピも紹介～

ダイエット中にどうしても食べたい！トッピングなどに注意しよう

ダイエット中にピザを食べるときのポイントを紹介します。

どうしてもダイエット中にピザを食べたい場合は、

といった工夫をしましょう。

またピザ生地が選べるお店の場合、カリっとした食感のクリスピー生地を選ぶと、ふんわりとしたハンドトス生地に比べてカロリー・糖質を抑えられます。

たとえばドミノピザのMサイズのマルゲリータで比較すると、ハンドトスは1枚1032kcalであるのに対し、ウルトラクリスピークラストは1枚688kcalと、なんと344kcalも抑えられます。参考までに、ご飯お茶碗1杯（200g）でおおよそ340kcalです。

またトッピングをヘルシーな具材にしたり、糖質やカロリーを抑えたピザを選ぶのもオススメです。

よくあるヘルシーな具材をトッピング

ピザのトッピングにはヘルシーな具材を選んでみましょう。

サラミやセミドライソーセージの代わりに、鶏肉やシーフードの具材を選ぶとカロリーを抑えられますよ。

なお、調味料に砂糖やみりんが使われる照り焼きチキンや焼肉は、糖質が多いので気をつけましょう。

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

糖質&カロリーを控えたピザも

最近は糖質やカロリーを控えたピザも数多く展開されています。

たとえばシャトレーゼの「糖質86％カットのピザ　マルゲリータ」は、1枚当たりのカロリーは210kcal、糖質は4.0gです。

※シャトレーゼHPはこちら

糖質を抑えるために、小麦粉の代わりに食物繊維を使った商品です。

なお食物繊維は、大腸を刺激して排便を促すほか、血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されています。

血糖値の急上昇を防ぐとダイエットにつながります。なぜなら血糖値を下げるホルモンであるインスリンには、血液中に余ったブドウ糖を中性脂肪として体に蓄える働きがあるからです。

ダイエット中にピザが食べたくなったときには、糖質を抑えた市販のピザを活用するのもいいですね。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

糖質&カロリーオフ！カンタン自家製ピザ

では、糖質やカロリーを抑えた自家製ピザのレシピをご紹介します。

糖質を抑えるためにピザ生地に使うものは、生のおからを乾燥させたおからパウダーです。

そしてご紹介するレシピは発酵する必要がないので、ピザ作りが初めての方でも簡単に作れますよ。

トッピングは魚介類を使ってカロリーオフ。シーフードミックスなら、解凍するだけで使えて便利です。

【おからパウダーのヘルシーピザ】

【作り方】
①シーフードミックスは解凍し、ピーマンは輪切り、ミニトマトは半分に切っておく
②ジッパー付きのポリ袋に、おからパウダー・薄力粉・塩を入れてよく振り、豆乳または牛乳を加えて粉っぽさがなくなるまでもむ（まとまらないときは豆乳か牛乳を少しずつ足す）
③②の生地を取り出して上からラップをかけ、めん棒で厚さ5mm程度に伸ばす
④くっつかないアルミホイルに②の生地をのせ、トースターか魚焼きグリルで3分程度焼く
⑤④の生地にトマトケチャップを塗り、①の具材、ピザ用チーズをのせたら、チーズが溶けて焼き色がつくまでさらに5分程度焼く

参考記事：管理栄養士が解説！おからのすごい栄養と効果～ヘルシーレシピもご紹介～

まとめ

以上、ピザのカロリーや糖質は、やはり高めであることがわかりましたね。

そこでダイエット中にどうしてもピザを食べたいときは、薄めのピザ生地を選び、ヘルシーなトッピングにしましょう。糖質を抑えた市販のピザを活用するのもいいですね。

また簡単にできる自家製ピザレシピも、ぜひお試しください。

それでは当記事が参考となり、ダイエット中もほどよくピザを楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
・文部科学省　食品成分データベース
・カロリーSlims　ピザ
・ピザーラ
・ピザハット
・ドミノピザ
・シャトレーゼ