当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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さわやかな香りと彩りで料理を引き立てる大葉。

薬味としてはもちろんのこと、おかずやおつまみにしてもおいしいですよね。

そんな大葉はビタミン・ミネラルが豊富で栄養成分は主役級！

そこで今回は、大葉の栄養と効能について解説します。

大葉を長持ちさせるコツや、大葉の栄養を活かした食べ方についても紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

大葉の栄養素と効能効果

大葉はビタミンやミネラルが豊富で、特にβｰカロテンとカルシウムの含有量が多いです。

これらの栄養素がどのような働きをするか、さっそく見ていきましょう。

β‐カロテンが老化を予防

βｰカロテンは抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素(※)を減らす作用があります。

(※)活性酸素とは、通常の酸素よりも酸化力の強い酸素のこと。体内でさまざまな物質と反応し酸化させ、細胞にダメージを与えたり老化を促進したりする。

抗酸化力のあるβｰカロテンを摂取すると、肌の老化や生活習慣病の予防効果が期待できます。

また、赤～黄色の色素成分であるβｰカロテンを多く含む野菜は緑黄色野菜と呼ばれ、人参やほうれん草が代表的です。

しかし重量当たりで比較すると、これらの野菜よりも大葉の方がβｰカロテンの含有量は多いです。

ただし人参やほうれん草のように、大葉をたくさん食べることは現実的ではありません。

そのため大葉は「薬味の中ではβ‐カロテンが多め」程度に認識しておくとよいですね。

参考記事：ほうれん草の栄養成分が健康を後押し～効果的な食べ方やレシピもご紹介～

ビタミンB2が皮膚や粘膜を健康に保つ

ビタミンB2は、タンパク質の合成を助けて皮膚や髪、爪などを作るサポートをする栄養素です。

それだけでなく、動脈硬化の原因となる過酸化脂質(※)を分解する酵素の働きを助け、生活習慣病予防に役立ちます。

(※)過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化された物質のこと。血管内に付着して動脈硬化の原因になったり、皮膚細胞に作用してしみやしわを作ったりする。

また、アルコールを分解するためにはたくさんのビタミンB2を必要とします。

したがって、お酒を飲む方はおつまみに大葉を使った料理を選ぶとよいですよ。

カルシウムで骨や歯が作られる

カルシウムは骨や歯の主成分です。そのため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因となります。

カルシウムは体内で吸収されにくいので、吸収を促すビタミンDと一緒にとるのがオススメです。

ちなみに、ビタミンDは主に魚介類やきのこ類に含まれています。

そのような食品に大葉を添えたり炒めものにすれば、効率よくカルシウムが摂取できますよ。

食物繊維が腸内環境を整える

食物繊維は体内で消化・吸収されませんが、腸の中で活躍し便秘解消に役立つ栄養素です。

なお、食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維にわけられます。

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激して便通を促すため、便秘の解消に効果的です。

一方で水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になることで栄養素の吸収速度を緩やかにします。

そのため食後血糖値の急上昇が抑えられ、糖尿病の予防につながります。

大葉にはどちらの食物繊維もありますが、特に不溶性食物繊維が豊富です。

食物繊維は不足しがちな成分ですので、大葉を副菜や一品料理として取り入れ積極的に摂取しましょう。

参考記事：食物繊維を多く含む食べ物をランキング形式でご紹介～ダイエット中にオススメな理由も解説～

加熱すると栄養は減るの？

大葉に含まれる栄養は、いずれも加熱によって損なわれる心配がないため、加熱によって栄養が減ってしまうことはないでしょう。

ただし、ビタミンB2は水にとけやすい性質があるため、水にさらしすぎないようにすると栄養素を無駄なく摂れるでしょう。

大葉としその栄養価に違いはあるの？

大葉としその栄養を比較する前に、大葉としその定義についてお話ししましょう。まずしそには大きく二種類あり、青じそと赤じそにわけられます。

そして青じそのことを大葉と呼んでいるのです。したがって、大葉はしその一種であるといえますね。

次に、大葉（青じそ）と赤じその栄養価の違いについて見ていきましょう。

大葉も赤じそも同じシソ科の野菜ですので栄養成分はほぼ同じですが、βｰカロテンは赤じそよりも大葉の方がより多く含まれます。

赤しそにはアントシアニンが含まれる

赤じそには、大葉にはない特徴的な成分があります。

それは「アントシアニン」です。アントシアニンはポリフェノールの1つで、赤い色素成分で強い抗酸化作用や抗炎症作用があります。

そのため、老化や生活習慣病の予防に効果的です。

また赤しそには、同じくポリフェノールの一種である「ロスマリン酸」が豊富で、抗アレルギー作用や抗酸化作用も期待できますよ。

抗酸化作用だけでなく抗アレルギー作用もある赤じそ、ぜひ取り入れてみてくださいね。

参考記事:しそジュースの効能・効果を大公開～お手軽レシピもご紹介します～

大葉の食べ過ぎは危険？

大葉は、適量を食べる分には健康に害はありません。

しかし大葉に豊富なβｰカロテンを摂取しすぎると、頭痛や吐き気、肝障害など体に悪影響を及ぼす可能性があります。

ただしそのような症状が出るほど、大葉を大量に食べることは考えにくいです。

βｰカロテンの健康障害を防ぐ量として、成人は2700㎍RAE/日以下と定められています。

仮に大葉を10枚（7g）食べたとしても61.6㎍RAE程度ですので、日頃食べる分には全く問題ないでしょう。

大葉を長持ちさせる保存方法

大葉は乾燥に弱いので軸の部分を湿らせて密封し、冷蔵庫で保存しましょう。

保存容器はびんがオススメです。

葉先を下にして大葉をびんに入れ、水を少々加えてしっかり蓋をしてください。

びんを逆さまにし、軸が蓋の部分に溜まった水に浸るようにして冷蔵庫で保存しましょう。

3日に1度、水を取り替えるようにすれば約2〜3週間もちますよ。

大葉を使ったおすすめレシピ

大葉を使った短時間で簡単にできる「ささみの梅しそ和え」をご紹介します。

抗酸化作用のあるβｰカロテンが豊富な大葉と、高たんぱく質なささみを一緒に摂れば免疫力アップにつながります。

また防腐効果の高い大葉と梅干しを使うので、お弁当のおかずにもピッタリです。

【作り方】
①鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま7分くらい置いておく。（途中でお湯から上げて切って火の通りを確認してOK）
②①を水に取り、粗熱を取ってから手で割く。
③梅干しの種を除いてペースト状にし、②と和える。
④軸を切って千切りにした大葉を上にのせたら完成。

参考記事：ささみの栄養と効能を一挙公開～胸肉との違いやレシピも紹介します～

まとめ

以上、大葉の栄養について解説しました。

大葉に含まれる栄養素は、以下の通りです。

大葉の栄養を活かしたレシピも、ぜひ一度作ってみて下さいね。

それでは当記事を参考に、栄養豊富な大葉を取り入れて健康に役立てていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
農研機構　シソ科植物に含まれるロスマリン酸は筋細胞のエネルギー消費を促進する　野菜の最適貯蔵条件
J-STAGE　アレルギー性鼻炎モデルラットに対するロズマリン酸の効果　シソアントシアニン色素の安定性
高橋書店 「新・野菜の便利帳　おいしい編」
高橋書店 「新・野菜の便利帳　健康編」
西東社「一生役立つきちんとわかる栄養学」