当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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「ダイエット中に麺を食べるのはタブー」というイメージがありますよね。たしかに麺類は糖質を多く含むため、ダイエット中は頻繁に食べない方がよいでしょう。

一方、「パスタは麺類の中でもダイエット向き」という噂を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。調理法や食べる量・食べ方によりますが、じつはパスタはダイエットにオススメの食材なのです。

今回は、なぜパスタがダイエットによいのかについて解説します。

オススメの太りにくい食べ方や、カロリーを抑えたヘルシーレシピも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

なぜパスタは太りにくいのか

パスタを食べても太りにくい理由には、他の麺類と比べてGI値が低いこととレジスタントスターチを含むことが挙げられます。

GI値が低い

パスタは他の麺類に比べてGI値が低いため、食後の血糖上昇が緩やかな食品です。GI値（Glycemic index）とは食後の血糖上昇を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすい食品であるといえます。

血糖値とダイエット、一見するとあまり関係ないように思えますが、実はインスリンというホルモンによって密接な関係があるのです。

インスリンは血糖値が上昇すると分泌され、血糖値を下げる働きがあります。ただし、インスリンには余分な糖を脂肪として蓄える働きもあり、これがダイエットの妨げとなります。

ダイエット中は急激に血糖が上昇しないよう気を付けることで、過剰なインスリン分泌を防いで脂肪を増やさないように心がけましょう。

そのために、GI値は活用しやすい指数であるといえますね。

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レジスタントスターチが含まれる

パスタをゆでて冷ますと、レジスタントスターチとよばれる物質が増加します。

レジスタントスターチはでんぷんの一種ですが、食物繊維のように体の中で消化できないもので、腸の動きを活発にさせたり、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると報告されています。

ゆでてから冷ましたパスタには、ゆでたてのパスタと比べて約2.0倍のレジスタントスターチが含まれているのです。

ちなみに、レジスタントスターチは一度作られると再加熱しても減らないため、ゆでたパスタを冷ましてから温めなおすと、ゆでたてよりもレジスタントスターチを多く摂取できますよ。

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ダイエット中は食べすぎに注意！

ダイエットに向いているといわれるパスタですが、当然食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーとなります。

パスタ1食分（約250g）のカロリーはなんと413kcalです。400kcalを消費する運動はジョギング約1時間に相当し、食べすぎた場合それ以上の運動が必要となります。

また、パスタは調理の過程で油をよく使います。油は1g9kcalもあり、大さじ1杯となればそのカロリーはなんと約130kcalにもなるのです。

パスタ1食分の量とカロリー、そして油の使用を考慮すると、太りにくいといわれるパスタであっても食べすぎは禁物といえるでしょう。

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ダイエット中も太らないパスタの食べ方

それでは、ダイエット中にオススメなパスタの食べ方を、食べる時間や調理法の面からご紹介します。

夜に食べるのがベスト

パスタの特徴を活かすには、夜に食べるのがよいでしょう。

私たちの体は朝よりも夜に糖をため込みやすいため、ダイエット中の夕食はできるだけ血糖値の上がりにくいメニューがオススメです。

そこで、低GIで血糖上昇の緩やかなパスタが活躍します。

また、先ほどご紹介したレジスタントスターチの効果を期待するなら、朝のうちにパスタをゆでて冷蔵庫に入れて冷ましておきましょう。温めなおすだけですぐに食べられますよ。

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カロリー低めなパスタソースを選ぶ

ゆでたパスタにかけたりあえたりするだけで、家でも手軽においしく食べられるパスタソース。ダイエット中であれば、パスタソースはカロリーの低いものを選びましょう。

たとえば、醤油ベースの和風パスタソースは油が控えめなのでカロリーも低い傾向があります。また、トマトベースのパスタソースも比較的カロリーが低めです。

一方、カルボナーラのように生クリームを使ったソースはカロリーが高いため、ダイエット中にはオススメできません。

うまみたっぷり！腸が喜ぶヘルシーパスタレシピ

【あさりときのこのさっぱりパスタ】

（作り方）
①パスタを規定の時間より1分短くゆでて、お湯を切ったら冷めるまで放置する
②しめじ、えのきは石づきを切り落としてほぐし、オリーブオイルをひいたフライパンで炒める
③①と水気を切ったあさりの水煮と水煮缶の汁を②に入れて混ぜる
④醤油、ゆずこしょうを混ぜて③に入れて混ぜ合わせる
⑤お皿に盛り付けて、刻んだ大葉を飾り付けたら完成

（ポイント）
・パスタをゆでてから冷ますことでレジスタントスターチの量をUP
・きのこの食物繊維はポッコリお腹の解消に役立つ
・あさりなどの魚介類は低カロリーでダイエットにピッタリ！

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まとめ

ダイエット中に避けたほうがよいと思われがちな麺類ですが、

以上の2点から、パスタはダイエット中にオススメと考えられます。

ただし、食べすぎに気を付けたり低カロリーのパスタソースを選ぶなどの工夫や注意は必要です。

また、後半にご紹介したレシピもひと工夫するだけでパスタの特徴を活かせますので、ぜひ作ってみてください。

それでは、皆さんのダイエット成功に当記事の情報がお役に立てれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
THE UNIVERSITY OF SYDNEY GI Search
レジスタントスターチの栄養・生理機能 海老原　清（日本調理科学会誌　Vol. 47，No. 1，49～52（2014））
健康長寿ネット