当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「健康によいと言われる納豆、果たしてカロリーってどれくらいあるの？」
「納豆はよく食べるけど、体調管理で糖質も気にする必要が出てきた・・・」

結論から言うと、納豆のカロリーと糖質は低めなものの、どれだけカロリー&糖質があるのか、栄養への効果を解説していきます。

納豆を活用したカンタンレシピも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

納豆1パックのカロリーと糖質量

納豆1パック（約40g）のカロリーは約74kcal、糖質は約0.1gです。

納豆は肉や魚、卵と同じたんぱく質源で、その中でも低カロリーで低糖質な食材といえます。

ちなみに納豆には豆の形が残っている糸引き納豆と、豆が細かく刻まれているひきわり納豆があります。同じ納豆ですが、ひきわりは豆の薄皮を取り除いて刻んでいるため、糸引きよりも食物繊維の量が若干少ないのが特徴です。

【納豆1パックあたりのカロリーと糖質】

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を記載

たれとからしのカロリー＆糖質はどうか

納豆に付属されているたれとからしは、糖質1g前後、カロリー10kcalほどと、製造元にもよりますが少なめと見てよいでしょう。

納豆は糖質制限ダイエットに向いている？

先ほどもお伝えしたように、納豆は糖質とカロリーが少ないので糖質制限ダイエットに向いています。

また糖質が少ないことで、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の過剰分泌を防ぎ、内臓脂肪や肥満の予防につながります。

インスリンには糖を中性脂肪に変えて体内にため込む働きもあるため、納豆のように糖質が少ない食材はダイエットにも適しているといえるでしょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

納豆は栄養素が豊富

納豆の特徴は低カロリー・低糖質だけではなく、たんぱく質など健康によい栄養素をしっかり含んでいる点もあげられます。どのような栄養素が効果をもたらすのか、主だったものを以下に示します。

ダイエットに役立つ栄養素は？

低カロリー・低糖質でダイエットにも使える納豆ですが、含まれている栄養素の中から、ダイエットに役立つ栄養素を3つご紹介しましょう。

①ビタミンB2で代謝をサポート

ビタミンB2は三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）を分解し、体を動かすエネルギーに変換する補助役を務めるビタミンです。

とくに脂質の代謝と関係があり、ビタミンB2があることで食べ物の脂質が脂肪として溜め込まれる前に、エネルギーとして使用でき、結果として肥満の予防に有効です。

②マグネシウムが便秘解消

マグネシウムは、ダイエットの大敵である便秘を解消する効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのが問題点です。

マグネシウムは便など、老廃物を外に出す役割の水分を引き込む作用があるため、便秘の方にはとくに取り入れて欲しい栄養素の一つです。

参考記事：糖尿病はマグネシウムで予防？〜理由・食べ物・サプリを分かりやすく解説〜

③ナットウキナーゼが消化吸収を助ける

ナットウキナーゼは納豆菌から作られる酵素で、粘りの部分に含まれます。そして食べ物の消化吸収をサポートする働きがあります。

体は栄養素がしっかり消化吸収されると、代謝がアップします。代謝が上がると痩せやすくなるので、ナットウキナーゼの働きをぜひ活用したいところです。

腸活にも！納豆と相性バツグンな食材

納豆だけで食べるのもよいですが、一緒に食べるとより相乗効果が期待できる食材があります。それはキムチです。

キムチには乳酸菌が多く含まれ、便秘の改善やコレステロール値を下げるなどの効果が見込まれます。

納豆は食物繊維が豊富なので、キムチ納豆として食べると腸内環境の改善が期待でき、腸活にも効果的ですよ。

参考記事：腸活に良い食べ物ランキングTOP5～続けられる簡単レシピもご紹介～

卵かけご飯との相性は悪いのか

結論からいうと、卵かけご飯と納豆の相性を、必要以上に気にする必要はないです。

ではなぜ、卵かけご飯との相性は悪いと言われるのでしょうか？

その理由ですが、生卵には卵白に含まれるアビジンというたんぱく質が存在し、納豆に含まれるビタミンB群のビオチン※と結合します。その結果、ビオチンの体内への吸収を妨げるからです。

※ビオチン：皮膚や粘膜の維持したり、爪や髪の健康に関わるビタミン

ただビオチンは、その他多くの食材に含まれているので、通常の生活で不足するケースはめったにないでしょう。

ただどうしても気になるのであれば、卵白だけ取り除き卵黄をご飯に混ぜる、もしくは卵を加熱するとアビジンが不活性化しますので、半熟卵で食べるなども効果的といえます。

参考記事：卵のカロリーと糖質は低い〜減量中でも使えます〜

まとめ

以上、納豆のカロリー&糖質についてまとめますと、

となります。

スーパーやコンビニで手軽に購入でき、健康にもよいので、ぜひ日々の食卓にて取り入れてみてください。

ただ、何事も食べ過ぎは要注意ですので、納豆とはいえほどほどにしてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康／腸内細菌と健康／高尿酸血症
全国納豆協同組合連合連合会　納豆PRセンター 納豆百科事典
日本人の食事摂取基準（2020年）食物繊維の目標量
モダンメディア62巻5号2016［腸内細菌叢］159 シリーズ腸内細菌叢5 糖尿病と腸内細菌 中野雄二郎ら
おかめ「納豆サイエンスラボ」 納豆の健康効果
健康長寿ネット ビタミンB2の働きと1日の摂取量／ビオチンの働きと1日の摂取量