筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜
当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。
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近年では、健康の維持やダイエットを目的に筋トレを行う方が増えてきています。また、筋トレに関する特集をテレビなどで目にする機会が多くなり、「始めたい！」と思う方も多いのではないでしょうか？
しかし、筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気をつけて行えばいいのか分からず、困ってしまうこともあるかと思います。
そこで、今回は筋トレのポイントから自宅で出来るメニューまでをご紹介します。動画を見ながら、鍛えられる内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。
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自宅で筋トレする頻度と回数
筋トレの頻度や回数は目的によって異なります。
今回は、自宅で筋トレする方にオススメの運動強度を解説します。
週に2~3回を目安にする
筋トレの頻度は、週2〜3回程度が効果的です。
「毎日筋トレしなく良いの？」と思うかもしれません。毎日行ってしまうと、筋肉が上手く回復せず、怪我を引き起こす可能性が高まります。また、休息をとることで、筋繊維（※）が太くなるため、2〜3日程度空けて筋トレを行いましょう。
※筋繊維とは、筋肉をつくる線維状の細胞
参考記事：ボディメイクにはトレーニングが必須！〜運動の専門家が具体的な方法を紹介〜
回数とセット数の目安
厚生労働省が推奨する成人向けの運動プログラムによると、筋トレの回数は1種目8〜12回を2〜4セットとされています。運動初心者の方は、10回続けられる負荷で2セット程度から始めてみましょう。
また、運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくことがオススメです。回数を増やすことで、筋肉がつきやすくなるため、徐々に負荷を高めていく必要があります。
筋トレで意識するポイント
運動の効果を高めるには、筋トレの回数だけでなく、ポイントを意識することが大切です。
今回は、運動初心者でも簡単に実践できる筋トレのコツをご紹介します。
鍛えている筋肉を常に意識
運動の効果を高めるには、トレーニングの原理（※1）・原則（※2）を意識する必要があります。その中でも、トレーニングの原則である「意識性の原則」は、運動初心者でも取り組みやすい原則の一つです。
意識性の原則とは、鍛えている部位や目的を意識することです。たとえば、使っている筋肉を意識することで、トレーニングの効果が高まります。しかし、使っている筋肉を意識しなければ、目的と異なる筋肉を使いやすくなり、トレーニングの効果が低下しやすくなるのです。
そのため、筋トレを始める前に、どこを鍛えるトレーニングなのか頭に入れてから運動するように心がけましょう。
※1 トレーニングの原理とは、トレーニングで体に与える影響の根本的な法則
※2 トレーニングの原則とは、トレーニングをするときのルール・決まり
全身をバランスよく鍛えることが大切
「意識性の原則」と同じく、トレーニングの原則から「全面性の原則」をご紹介します。
全面性の原則は、全身をバランスよく鍛えることが大切という決まりです。たとえば、「ヒップアップしたいからお尻だけ鍛える」ということは、全身のバランスが崩れて怪我や痛みの原因となります。
そのため、目的や目標がある場合は、全身をバランスよく鍛える＋αで目的の部位を鍛えるようにしましょう。
【4種目】初心者でもできる上半身メニュー
今回は、自宅で行える上半身の筋トレを4種目ご紹介します。
男性だけでなく、女性でも出来る内容となっていますので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
体幹を鍛える「バイクこぎ」
バイクこぎでは、お腹の深い部分にある筋肉を鍛えることができます。
お腹の深い部分にある筋肉は、お腹まわりを覆うコルセットの役割があり、鍛えることでお腹の圧が高まり、腰痛の予防や解消につながるのです。
鍛えられる筋肉：お腹（腹横筋・腹直筋）、足のつけ根（腸腰筋）
呼吸：止めないよう自然な呼吸を続ける
お腹の引き締めに効果的「トランクツイスト」
お腹横のくびれを作るためには重要な筋肉です。筋肉をつけたい男性だけでなく、ダイエット目的の女性にとっても理想的なトレーニングになります。
ぜひ、お腹を引き締めて理想的な身体を目指しましょう。
鍛えられる筋肉：お腹（腹斜筋）
呼吸：ひねる時に息を吐き、身体を正面に戻す時に息を吸う
大きな筋群が鍛えられる「膝つき腕立て伏せ」
トレーニングによって筋肉量を増やすことは、生活習慣病の予防やダイエットにおいて、とても重要です。
また、筋肉量を増やすためには、大きな筋群を鍛えることが運動の効果を高めます。腕立て伏せでは、上半身の大きな筋群を中心に鍛えられるため、筋力アップしたい方にオススメです。
鍛えられる筋肉：胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）
呼吸：肘を曲げた時に息を吐き、肘を伸ばす時に息を吸う
猫背の予防や改善にオススメ「プルダウン」
運動不足による筋力低下は、猫背の原因になります。とくに、背中の筋力が不足すると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、猫背になるリスクが高まります。
そのため、猫背の予防や改善には、背中の筋肉を鍛えることが大切です。
鍛えられる筋肉：背中（広背筋）
呼吸：肘を伸ばす時に息を吐き、肘を曲げる時に息を吸う
【1回3分】自宅で簡単に筋力強化できる下半身メニュー
上半身のトレーニングに続き、自宅で行える下半身の筋トレを4種目ご紹介します。下半身は大きな筋肉が集まっており、全身の筋肉量の70%を占めています。「時間がない！」という方は、ぜひ3分で出来るメニューを実践して、筋力アップを目指しましょう。
ヒップアップに最適な種目「ドンキーキック」
お尻の筋肉の中でも、とくに「大臀筋」を鍛えることでヒップが引き締まり、きれいなヒップラインを作ることができます。
また、後ろから見たときに、脚が長く見える効果も期待できるのです。
鍛えられる筋肉：お尻（大臀筋）
呼吸：足を上げた時に息を吐き、足を戻す時に息を吸う
筋トレの王道「スクワット」
主に下半身を鍛える運動で、初心者でも気軽に始められるのが特徴です。運動に迷ったら、まずはスクワットで身体を鍛えていきましょう。
鍛えられる筋肉：お尻（大臀筋）、もも前（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）
呼吸：膝を曲げる時に息を吐き、膝を伸ばす時に息を吸う
足のむくみを解消「カーフレイズ」
運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると、筋ポンプ作用（※）が働きにくくなり、足がむくみやすくなります。足のむくみを解消したい方は、1日の隙間時間などにぜひ、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。
※筋ポンプ作用とは、筋肉が縮むと血液を押し上げる作用
鍛えられる筋肉：ふくらはぎ（腓腹筋）
呼吸：かかとを上げる時に息を吐き、かかとを下げる時に息を吸う
鍛えて代謝アップ「サイドスクワット」
一般的なスクワットと異なり、横にも体を移動させるため、普段鍛えにくい内ももの筋肉も鍛えることができます。内ももの筋肉を鍛えることで、太もものシェイプアップが期待できるのです。
鍛えられる筋肉：お尻（大臀筋）、もも前（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、内もも（内転筋群）
呼吸：膝を曲げる時に息を吐き、膝を伸ばす時に息を吸う
まとめ
以上、筋トレのポイントから自宅で出来るメニューまでを解説しました。
筋トレの回数やセット数を意識することで、運動初心者の方でも筋肉がつきやすくなります。また、やり過ぎは怪我を引き起こす可能性があるため、週2〜3回を目安に実施してみましょう。
さらに、今回フィットネストレーナーが考案した、自宅で出来る筋トレメニューが下記の種目です。
・体幹を鍛える「バイクこぎ」
・お腹の引き締めに効果的「トランクツイスト」
・大きな筋群が鍛えられる「膝つき腕立て伏せ」
・姿勢の維持や改善にオススメ「プルダウン」
下半身を鍛えるメニュー
・ヒップアップに最適な種目「ドンキーキック」
・筋トレの王道「スクワット」
・足のむくみを解消「カーフレイズ」
・鍛えて代謝アップ「サイドスクワット」
種目のポイントや呼吸を意識することで、しっかりと筋肉に負荷がかかり、筋力アップにつながります。ぜひ、動画を活用して、隙間時間に身体を動かしていきましょう。
それでは当記事を参考に、自宅で筋トレに取り組み、健康の維持やダイエットなどに役立てていただけるとうれしいです。
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参考文献
・厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム
・厚生労働省 e-ヘルスネット
