当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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ぬるぬるとした粘りとつるんとした食感が特徴的なもずく。

「低カロリーだし、健康によさそう」と何気なく食べている方もいらっしゃるかもしれません。

もずくはあっさりしているので栄養が無さそうに見えますが、健康によい栄養が含まれます。

そこで今回は、もずくの栄養成分や効能効果について紹介いたします。効果的な食べ方もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

もずくの栄養成分

もずくには、食物繊維やミネラルが含まれます。

もずくは低カロリーなので栄養価も低いように思われがちですが、実は健康効果の高い食品なのです。

腸内環境を整える食物繊維

食物繊維は体内で消化されない栄養成分で、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。

もずく独特のぬめりは、水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダン由来のものです。水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにするほか、コレステロールの排出を促進する働きがあります。

さらに、フコイダンには抗菌作用や抗酸化作用、抗ウイルス作用が期待されています。

参考記事：糖尿病と腸内環境の乱れに関係はあるのか～おならのにおいについても解説～

骨粗しょう症を予防するミネラル

もずくには、丈夫な骨をつくるカルシウムやマグネシウムが含まれています。

この2つの栄養素は、互いに干渉しながら私たちの体の中でさまざまな働きをするので、バランスが重要だと考えられています。

もずくは、カルシウムとマグネシウムのバランスがよいという点で健康によい食品です。

もずくのデメリットや危険性とは

もずくは健康によい食べ物ですが、食べすぎると下痢を引き起こす可能性があります。

食べ過ぎは下痢の原因になる

もずくに豊富な水溶性食物繊維は、 便を柔らかくする作用があります。そのため、摂りすぎると水分量が過剰になって下痢を起こしやすくなるのです。

もちろん適度な量であれば、便秘改善効果が期待できます。もずくは適量を食べるように心がけましょう。

参考記事：腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜

妊婦さんがもずくを食べても大丈夫？

妊婦さんであっても、もずくを適度に食べる分には問題ありません。

とはいえ、もずくに含まれるヨウ素が体に悪影響を及ぼす、という噂を聞いて不安に感じる方もいらっしゃるでしょう。

確かに、ヨウ素の摂りすぎは甲状腺の働きを弱める可能性があり、摂取量に上限（18歳以上男女共に3,000μg、妊婦・授乳婦は2000μg）が設けられています。

ただし普通の食生活でこの上限に達することはないので、安心してもずくを食べてくださいね。

むしろ、ヨウ素は妊婦さんや授乳中の方に大切な栄養素です。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要なミネラルで、妊娠中や授乳期には胎盤や母乳を通じて赤ちゃんに移行し、発育を促進します。つまり妊婦さんや授乳中の方にとって、適度な量のヨウ素を摂取することはとても重要なのです。

一日どれくらい食べていいの？

妊娠の有無にかかわらず、一般的な生もずくのパック「1個」程度が目安です。

もずくの食べ過ぎでヨウ素過剰症になる可能性は低いです。とはいえ、もずくばかり食べると栄養バランスが崩れてしまいます。いろいろな食品を食べるよう意識して、健康な体を保ちましょう。

参考記事：五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～

もずく酢は体によいのか

もずく酢は体によいと考えられます。なぜなら、もずく酢は体によい栄養成分を含むもずくに味付けをしたものだからです。

もずくともずく酢は栄養成分に大きな違いはありません。そのため、もずくは体によいといえます。

参考記事：お酢にダイエット効果があるってホント？～飲み方やタイミングも解説～

ダイエットに向いている？

ずばり、もずく酢はダイエットに向いているといえます。というのも、もずく酢は1パックあたり約17kcalと低カロリーなうえに、水溶性食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える作用があるからです。

血糖値の上昇をゆるやかにすると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）による血中の糖質を脂肪としてためる作用を抑制できます。

また、もずくを酢で和えることで食物繊維が柔らかく体内に取り入れやすい形になります。食物繊維は老廃物を排出し腸内環境を整える働きもあるため、もずく酢はダイエットに向いているといえるでしょう。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

もずくの栄養を活かした効率的な食べ方をご紹介

先ほど紹介したもずく酢もよいですが、味噌汁やお吸い物に調理して食べるのもオススメです。

フコイダンは、水に溶けやすく茹でると体内に取り入れやすくなります。そこで、味噌汁やお吸い物などの汁物に入れると、効率的にフコイダンを摂取できるのです。

参考記事：味噌汁のカロリーと糖質は少なめ~ダイエット・糖質制限にも向いている~

もずくとめかぶの栄養面での違い

同じ海藻類で見た目も似ているもずくとめかぶの含まれる栄養成分に大きな違いはないものの、量は異なります。実はめかぶはわかめの根元部分で、もずくとは種類が全く違うものです。

では、栄養成分を比較してみましょう。

＊100gあたり

上の表より、めかぶの方がもずくよりも全体的に栄養価が高いことがわかります。

しかし、カロリーはもずくの方が低くダイエット向きです。どちらも健康によい食材なので、目的にあわせて食事に取り入れるとよいですね

参考記事：めかぶの栄養と効能効果〜ヌルヌル成分に秘めた働きを管理栄養士が解説〜 

まとめ

以上、もずくは食物繊維やミネラルが含まれ、健康によい食品だとわかりました。

もずくのぬめり成分であるアルギン酸やフコイダンは水溶性食物繊維なので、食後血糖値の急上昇を抑え、コレステロールの排出を促してくれます。生活習慣病の予防にも役立ちますね。

また、もずくは低カロリーなのでダイエット中にもピッタリな食材です。

それでは当記事を参考に、もずくの健康効果を活かしていただけるとうれしいです。

また、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
実教出版　オールガイド食品成分表2023
厚生労働省　e-ヘルスネット
国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報
国立健康・栄養研究所　食生活の10のポイント｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
J-stage オキナワモズク由来フコイダンの 細胞運動阻害作用