当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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ふんわりした生地の中に、ジューシーな肉だねが詰まった肉まん。寒い日にはつい、コンビニで肉まんを買って、あつあつを頬張りたくなりますよね。

肉まんの気になるカロリーと糖質は、やや高めです。

そこで今回は、コンビニの肉まんや、お家で楽しめる冷凍食品の肉まんのカロリーと糖質について解説します。

ダイエット中や糖質制限中に肉まんを食べるときのポイントや、肉まんに含まれる栄養素についても紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

肉まん1個のカロリー・糖質

一般的な肉まん1個（約86g）あたりのカロリーは158kcal、糖質は19.81gであり、間食としては高めです。

肉まんの生地は、小麦粉に砂糖を加えて作るため、糖質が高くなります。また、肉だねに使うのは主に豚ひき肉で脂肪が多いことから、カロリーも高くなるのです。

ちなみに、食パン6枚切り1枚（60g）のカロリーは149kcal、糖質は28.9gで、ご飯お茶碗1膳（150g）のカロリーは234kcal、糖質は57.1gです。

糖質はご飯や食パンのほうが多い一方、カロリーについては食パンと同じくらいの量になります。

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冷凍食品だとどうか

お家でも楽しめる冷凍食品の肉まんは、メーカーによって異なりますが、1個あたり（約70g）160kcal前後になります。

なお冷凍食品の肉まんは、2～4個入りの場合が多いため、つい2個3個と食べ過ぎないように気を付けましょう。

【コンビニ別】肉まんのカロリーを比較

肉まんを買う場所として、特に利用することが多いコンビニの肉まんのカロリー・糖質をみていきましょう。

今回は、セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンを比較しました。

※「ファミリーマート　じゅわっとジューシー本格肉まん」は炭水化物量を表示
※2024年10月現在

カロリーはファミリーマートの「じゅわっとジューシー本格肉まん」が他の2つよりも高く、糖質はセブン‐イレブンの「ふんわりごろっと肉まん」が高いとわかりました。

ピザまん・あんまんのカロリー・糖質

中華まんは、肉まんの他に子供に人気のピザまんやあんまんがありますよね。これらのカロリー・糖質を肉まんと比較してみました。

今回は、セブン‐イレブンの肉まんを例に挙げて解説していきます。

※2024年10月現在

上記の通り、カロリー・糖質ともにあんまんが肉まん、ピザまんよりも多いという結果になりました。

あんまんは、中身のあんに砂糖がたっぷりと使われるため、糖質が高くなってしまいます。甘くて美味しいあんまんは魅力的ですが、糖質が気になる方は注意が必要です。

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中華街の肉まんはカロリーがやや高め

コンビニで肉まんを買うほかにも、中華街に行った際には、せいろで蒸された肉まんを買って食べる機会もありますね。

中華街の肉まんは、コンビニなどで買える一般的な肉まんと比べて、1個あたりが大きいので、カロリーが高くなりがちです。カロリーや糖質の気になる方は、シェアして食べるなど工夫するとよいでしょう。

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ダイエット中に肉まんを食べてもOK?

ダイエット中は、肉まんのようにカロリー・糖質の高い食べ物は避けることをおすすめします。

お伝えした通り、肉まんのカロリー・糖質はやや高めです。必要以上に摂ったカロリー・糖質は、中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

そのため、ダイエット中にどうしても肉まんが食べたい場合は、お楽しみの間食として、1/3個程度を目安にしましょう。

もしくは、肉まん1個程度を、ご飯やパンなど主食の代わりとして、食事のときに食べることをおすすめします。食事のときに食べる場合は、肉まんだけではなく肉や魚、サラダや野菜スープといったおかずを、一緒に食べるとよいです。

なお、肉まんより先に野菜を食べると、血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値が急に上がると、脂肪をため込みやすくなってしまうので、ダイエット中は先に野菜を食べるよう心がけましょう。

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糖質制限中はどうか

肉まんは糖質が高いので、糖質制限中は量を制限して食べるよう心がけてください。

間食において、糖質10g以下であれば血糖値に影響を与えにくいため、肉まんの場合はおよそ1/3個を目安にするといいですね。

また1回の食事における糖質の目安量は40gですので、食事として肉まんを食べる場合は、1個が目安です。ダイエット中と同様、糖質制限中に食事として食べる際は、肉まんだけではなく、魚や肉、野菜のおかずも一緒に食べるようにしましょう。

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肉まんの栄養素

カロリー・糖質ともに高い肉まんですが、私たちの体にとって役立つ栄養素であるタンパク質も含まれています。

タンパク質は、筋肉の材料はもちろんのこと、皮膚、髪の毛、臓器など、身体のあらゆるものを構成するために必要な栄養素です。

そして肉まんの肉だねは、豚肉が主な材料です。豚肉に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸と呼ばれる、体内で合成できないアミノ酸がバランスよく含まれているため、体内で効率よく働くことができます。

おにぎりだけ、パンだけ、といった食事では、タンパク質が不足しがちになってしまうので、肉まんのように糖質とタンパク質が同時に摂れるような食品を活用するといいですね。

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まとめ

以上、肉まんのカロリーや栄養素についてご紹介しました。肉まんは、カロリーと糖質がやや高めとわかりましたね。

そのため、ダイエット中や糖質制限中は肉まんをできるだけ控えるようにして、どうしても食べたいときは、間食としてたまに食べる程度にしましょう。もしくは、食事の際に、ご飯やパンの代わりとして、1個程度食べることをおすすめします。

主食として肉まんを食べる際は、肉や魚、野菜のおかずと一緒に食べるとよいですね。

それでは当記事が参考になり、程よく肉まんを楽しんでいただければ幸いです。

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参考文献
カロリーSlism
井村屋　冷凍肉まん
セブンイレブン 中華まん
ファミリーマート　中華まん
ローソン　中華まん