当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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日本酒は日本で昔から造られている伝統的なお酒です。

近年、日本酒は海外で「SAKE」と呼ばれ、アメリカやヨーロッパで大規模な日本酒イベントが開かれるほどの人気ぶりです。

ところが、

「日本酒は太りやすい」
「ダイエット中だから日本酒は控えている」

そんな話を聞くことも少なくはありません。

実際のところ、日本酒はお酒類の中ではカロリーと糖質は高めです。

そこで、今回は日本酒のカロリーと糖質量についてお伝えいたします。おすすめの日本酒の銘柄とおつまみも紹介するので、どうぞ最後までお付き合いください。

日本酒のカロリーと糖質量

日本酒（普通酒）のカロリーは100mlあたり107kcal、糖質は2.5gで、お酒の中では高めです。

ちなみに日本酒とは、お米を原料として造る「清酒」のことです。

さらに清酒には、原料や精米歩合などの特定の条件を満たす「特定名称酒」とそうでない「普通酒」に分かれます。

普通酒には原料や精米歩合に厳しい決まりがないため、お手頃な価格帯のものがたくさんあります。そのため日常的に飲むお酒として購入される日本酒は普通酒であることが多いです。

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一合とおちょこのカロリー＆糖質も紹介

日本酒（普通酒）1合のカロリーは193kcal、糖質は4.5gです。

また、おちょこ一杯は一般的には約30mlと言われており、カロリーは32kcal、糖質は0.8gになります。

参考までに日本酒の量の単位は「合」と表されることが多いです。「合」という単位は主にお米や日本酒を計量する時に使われ、1合は約180mlとされています。

ちなみにコンビニやスーパーでよく見かけるカップ酒は、1合で造られているそうです。

ビールやワインとの比較

お酒は日本酒やビール、ワインなどの醸造酒と、醸造酒を蒸留して造られた蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）に分けられます。

そこで日本酒のカロリーと糖質を同じ醸造酒であるビールやワインと比較してみました。

【日本酒・ビール・ワインのカロリー・糖質】

＊100mlあたり
＊日本酒以外の糖質は差引法による利用可能炭水化物を記載

このように日本酒はカロリーがとても高いとわかります。また、糖質もワインに比べるとかなり高めです。

しかし注意したいのが、これはあくまで100mlあたりのカロリーや糖質であってお酒は種類によって飲める量が変わる、ということです。

お酒のラベルには必ず「アルコール〇％」と表示されているように、お酒に含まれるアルコールの量はお酒の種類によって異なります。

厚生労働省が示す指標によると、アルコール摂取量の目安は1日あたり純アルコールで20g程度が良いとされています。

そしてアルコール20gをお酒に換算すると目安量は日本酒は1合（180ml）、ビールは中ビン1本（500ml）、赤ワインですとグラス約2杯弱（200ml）です。

そこで純アルコール20gあたりのカロリーと糖質を計算し、下記に示しますね。

【日本酒・ビール・ワインのカロリー・糖質】

＊純アルコール20gあたり
＊日本酒以外の糖質は差引法による利用可能炭水化物を記載

このように、日本酒のカロリーはさほど高くないことがお分かりいただけると思います。

とはいえ、日本酒の糖質はお酒の中では高めです。アルコール摂取量の面からも、1日1合（180ml）と目安を決めて飲むと良いでしょう。

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糖質ゼロの日本酒があるって本当？

最近では、さまざまな糖質ゼロの日本酒が販売されています。

なお糖質ゼロの日本酒は、発酵工程で糖質のカット率を高めて限りなくゼロにすることによって実現したそうです。また、カロリーも100mlあたり74kcalと普通の日本酒と比べて少なくなっています（参考　月桂冠）。

カロリー・糖質の気になる方は、糖質ゼロの日本酒を選ぶのもよいですね。

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糖質制限中や糖尿病の方も飲んで問題ないか？

繰り返しになりますが、日本酒はお酒の中では糖質が高めです。

糖質制限中の方は赤ワインなど糖質の低いお酒を飲むことをおすすめいたします。

また糖尿病の方は、血糖コントロールが良好で合併症がない場合は適度な飲酒が可能とされています。ただし、主治医とよく相談するとよいでしょう。

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おつまみには低カロリーなものを

日本酒はカロリー・糖質が多めなので、低カロリー・低糖質なおつまみがオススメです。

そこで簡単に食べられるおつまみとして、かまぼこはいかがでしょうか？そのまま食べるのはもちろん、切れ目を入れたかまぼこにわさびを挟んでいただいても美味しいです。

かまぼこは100gあたりのカロリーが93kcal、糖質量は11g（差引法による利用可能炭水化物量）と低カロリー・低糖質です。

さらにたんぱく質が豊富に含まれているので、ダイエットにも効果的な食材となります。ちなみにたんぱく質は体の代謝を上げるために必要な筋肉を構成する栄養素です。

日本酒を飲むと太る原因の一つに、一緒に食べるおつまみや食事が挙げられます。

一緒に食べるおつまみや食事が、高カロリー・高糖質なものだと太る原因となる可能性が高いです。そこでかまぼこのような低カロリーなものを選ぶように気を付けると、ダイエット中でも安心して日本酒を飲めますよ。

ただし、かまぼこは塩分が多いので食べ過ぎにはご注意ください。

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まとめ

以上、日本酒はお酒の中ではカロリーや糖質の高めだとわかりました。

そこで、1日1合（180ml）など目安量を決めて飲むことが大切です。

糖質制限中の方や糖尿病の方は、糖質オフや糖質ゼロの日本酒を活用しても良いですね。

また、おつまみをかまぼこのような低カロリー食材にすることで、ダイエット中でも安心して日本酒を飲むことができるでしょう。おすすめの地酒もぜひお試しくださいね。

それでは当記事を参考に、ダイエット中でも上手に日本酒を楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
独立行政法人酒類総合研究所　お酒のはなし　日本酒1　お酒のはなし　日本酒2
月桂冠公式サイト　糖質ゼロ
厚生労働省　e-ヘルスネット