当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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「鉄分が不足すると貧血になる」とは、誰しも一度は聞いたことがありますよね。
鉄分は食べ物からも摂れますが、最近ではサプリメントを活用する方も増えています。

一方で鉄分がなぜ貧血を予防するのか、どれくらい摂取したらよいのかは知らない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は鉄分の働きや摂取量、さらに鉄分と一緒に摂ると吸収率がアップする栄養素についてもご紹介します。

老若男女、皆さんに知っていただきたい鉄分のアレコレについて、ぜひ最後までご覧ください。

鉄分の効果効能

鉄分は体のどこに使われるのかというと、ずばり血液です。

鉄分が血液の中で、どのような役割を果たしているのかご紹介します。

酸素を運ぶヘモグロビンの成分

鉄分は、血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンを構成する栄養素です。

ヘモグロビンはヘム（鉄分）とグロビン（たんぱく質）からできており、鉄分はヘモグロビンを作る際に必要とされます。

血液が赤く見えるのは、このヘム（鉄分）が赤い色素を持っているからです。

そしてヘモグロビンは赤血球の構成成分として、体中に酸素を運ぶ役割があるのです。

鉄分が不足するとどうなる？

鉄分が不足すると、ヘモグロビンを作れないことから赤血球の数が減ってしまい、このような状態を「鉄欠乏性貧血」といいます。

鉄欠乏性貧血を含む貧血の定義として、WHO（世界保健機関）では血液中のヘモグロビン数が男性は13g/dL、女性が12g/dL以下としています。

鉄欠乏性貧血の症状

鉄欠乏性貧血の症状としては、

などがあります。

また、目の粘膜部分の赤味がうすくなったり、顔の血色が悪い、爪が変形する（スプーン爪）といった症状が見られることもあります。

1日に必要な鉄分摂取量

鉄欠乏性貧血にならないためには、日頃から鉄分をしっかり摂る必要があります。

鉄分の1日あたりの摂取目安は、以下の通りです。

「日本人の食事摂取基準2025」策定検討会報告書参照
※妊娠初期は月経なし＋2.5mg、中期～後期は月経なし＋8.5mg、授乳期は月経なし＋2.0mg

じつのところ、私たち日本人にとって鉄分は不足しやすい栄養素の一つです。

とくに月経のある女性（18～49歳）では10.0～10.5gの摂取が求められるなか、令和5年国民栄養調査では6.3～6.6gの摂取にとどまっています。

いつも食べている肉類や野菜から、より多く摂取できるように鉄分を多く含む食べ物について知っておくとよいでしょう。

鉄分の多い食べ物と効果的な摂り方

鉄分の多い食べ物としてあげられるのは以下の通りです。

ちなみにひじきは鉄分が多いことで知られますが、じつは製法によって異なります。

ひじきを加工する際、昔は鉄窯で茹でていたためひじきには多くの鉄分が含まれていました。しかし、現在はステンレス窯で茹でたものが多く出回っており、鉄窯で加工したひじきほど鉄分は多く含まれていません。

ひじきを鉄分補給の目的で使う際は、「鉄窯」などと書かれたものを選ぶとよいでしょう。

また、食べ物に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分けられます。

同じ鉄分でも、体で利用される際に違いがあるのです。

赤身肉などヘム鉄は吸収がよい

赤身肉など動物性食品にはヘム鉄と非ヘム鉄が含まれています。

ヘム鉄は、体にすぐ利用できる状態で存在しています。

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非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂る

野菜や豆類には非ヘム鉄のみが含まれており、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ体への吸収率が低いです。

非ヘム鉄の吸収を助けるものとして、ビタミンCがあります。ビタミンCの豊富な果物や野菜を組み合わせると、効率よく鉄分が吸収できますよ。

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鉄分の吸収を邪魔する成分とは

鉄の吸収を助ける栄養素もあれば、邪魔をする成分もあります。それはタンニンです。

タンニンは、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる渋み成分で、タンニンが鉄分と結合すると鉄分の吸収が妨げられてしまいます。

そのため、貧血が気になる方は食事中にタンニンを含む飲み物は控えて、飲むなら食後30分～1時間程あけるとよいでしょう。

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鉄分サプリは効果があるのか

サプリメントの鉄分は食事で摂るよりも簡単で、しかも摂取量が目に見えてわかるというメリットがあります。

さらに、サプリメントの鉄分は比較的体に吸収されやすい状態で含まれているため、非ヘム鉄のみを含む野菜・海藻類に比べると、効率的に鉄分を吸収できると考えられます。

ただし、貧血予防や対策として使うのであれば生活習慣を整えるためにも食事からの摂取を基本として、サプリメントは補助的に使うとよいです。

何日続けると効果が出るの？

サプリメントは薬ではないため、効果が出るには個人差があり何日続けると効果が出ると言い切ることは難しいです。

あくまでも目安ですが、2週間～1か月程様子を見てはいかがでしょうか。

摂り過ぎに注意

便利なサプリメントですが、手軽に鉄分を摂取できるからこそ摂り過ぎには要注意です。

昨年12月、独立行政法人国民生活センターから海外サプリメントによる鉄分の過剰摂取について、注意喚起がありました。

先ほどご紹介した鉄分摂取の推奨量を大きく超え、さらに長期的に摂取し続けたことにより鉄過剰症を引き起こした事例があったのです。

食事から摂ることを基本にして、忙しくて食事バランスが崩れていると感じる時だけサプリメントを活用すれば、過剰摂取になる心配は少ないですよ。

まとめ

鉄分は、体中に酸素を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンを構成しています。鉄分が足りなくなると、体の末端まで酸素が十分行き渡らなくなり鉄欠乏性貧血になることも。

このような症状をよく感じる方は、当記事でご紹介した鉄分の多い食べ物を積極的に食事へ取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、サプリメントは手軽に鉄分を摂取できる反面、摂り過ぎにより体へ悪影響がある場合も想定されるため、食事からの鉄分摂取が足りない場合の補助的なものとしてとらえるとよいです。

それでは、今回お伝えした情報があなたの貧血のお悩み解決に役立てれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　令和5年国民健康・栄養調査報告　「日本人の食事摂取基準2025」策定検討会報告書
独立行政法人　国民生活センター　海外事業者の鉄サプリメントの長期摂取により鉄過剰症を発症
若年女性のクエン酸第一鉄ナ トリウム製剤からの鉄吸収に 及ぼすアスコルビン酸含有市販緑茶
4.鉄欠乏性貧血の検査と診断