当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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ダイエットといえば「食べる量を減らして痩せる」というイメージがあります。

ところが「ご飯をしっかり食べながらダイエットする方がいい」と聞いたことのある方も多いのではないでしょうか？

でも、本当に食べる量を減らさなくても痩せるのか不安な方も多いですよね。

そこで今回は、ご飯を食べても痩せる理由について解説します。具体的な方法もお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

食べて痩せる理由

ご飯をしっかり食べても痩せるのは、

といった理由があるからです。

詳しくみていきましょう。

基礎代謝を維持できる

基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝量は、年齢・性別・体格などによって変化します。

ご飯をしっかり食べていると、ダイエット中であっても急激に体重は減りません。つまり、基礎代謝量も減らずに済むのです。

基礎代謝量を維持できると、消費するカロリーが維持できます。

血糖値が安定する

私たちがパンやお菓子のような糖質の多い食べ物を摂ると、血糖値は急上昇しインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げますが、血液中の余った糖を中性脂肪に変えて貯蔵する働きもあるのです。

実は食事を抜くと、次の食事を摂ったときに血糖値が急上昇しやすいとわかっています。つまり、1日3回しっかりとご飯を食べると、血糖値の上昇は緩やかになり安定しやすくなるといえます。

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リバウンドしにくい

食べる量を減らすと急激に体重が減るので、一見ダイエットは成功したように感じます。しかし、食べる量を元に戻すと体重は戻ってしまいます。

ご飯をしっかり食べながらダイエットすれば、体重が食べる量に左右されることはありません。つまり、リバウンドしにくいと考えられるのです。

食べて痩せるダイエット方法

しっかりとご飯を食べながら痩せるには

といったポイントを抑えるとよいでしょう。

それでは詳しく解説いたします。

適量のバランスよい食事で基礎代謝量をキープ

自分にとって適量のカロリーの中で、1日3食主食・主菜1品・副菜2品をそろえ、1日1回ずつ乳製品・果物を食事や間食で摂るとバランスのよい食事を摂ることができます。

適量のカロリーは、おおよその数値を表に載せているのでご参考ください。

【適量のカロリー】

＊身体活動レベルふつうの場合

食べ方を見直して血糖値を安定させる

血糖値を安定させるには、ゆっくりとよく噛んで食べるのが効果的です。

早食いすると、血糖値が急上昇してしまいます。逆にゆっくり食べると、血糖上昇が緩やかになります。そのためご飯は、よく噛んでゆっくり食べるとよいでしょう。

また食べるときはおかずを最初に食べて、あとから主食を食べると血糖値の急上昇が防げます。

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運動を取り入れてリバウンドしにくい体に

運動をすると筋肉が増え基礎代謝も上がるので、リバウンドしにくい体づくりにつながります。

また運動習慣がつくと、

といった点からも、しっかりと食べながら痩せるダイエットに効果的といえるでしょう。

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オススメの食事メニュー＆レシピ

ご飯を食べて痩せるためにオススメな1日の食事メニューは、

です。

これはあくまで、主食・主菜・副菜2品をそろえた食事の1例です。食パンをご飯に替えたり、サラダを蒸し野菜や和え物に替えたりしてもよいので、アレンジしてみてくださいね。

ここでは悩みやすい副菜のレシピを紹介いたします。

【レタスの中華和え】

【作り方】
①レタスと焼きのりは食べやすい大きさにちぎっておく
②ボウルに①と調味料を入れてよく混ぜる
③白ごまを振ってできあがり

※レタスを蒸しキャベツに変えてもおいしいですよ

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コンビニだと何を選ぶのか

コンビニで選ぶ場合のオススメな1日の食事メニューは

です。

上記は、主食・主菜・副菜2品をイメージした食事の1例です。ビビンバ丼を麺類に替えたり、鮭をサバに替えたりとアレンジしてみましょう。

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痩せる食材はあるの？

特定の痩せる食材はありませんが、たんぱく質を適量摂るのはダイエットによいといえます。

たんぱく質を多く含む食品は満腹感を得られるので、食欲を満たせてカロリーの摂りすぎを防げます。

ちなみにたんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・大豆などです。

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食べていても痩せるのはストレスの可能性も

しっかり食べているのに痩せる場合、ストレスや何か病気が隠れている可能性はあります。

というのも、ストレスはカロリー消費を増やすからです。また甲状腺機能亢進症や糖尿病などの影響で、体重が減ることも。

不安に感じるときは、医療機関に相談するとよいでしょう。

まとめ

以上、ご飯をしっかりと食べても痩せることは可能です。

それは、

などの理由が考えられます。

ただし単純にご飯を食べ過ぎると、太る可能性が高いです。そこで、

といったポイントを抑えることが大切です。

それでは当記事が、あなたの健康なダイエットの助けになれば、うれしいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
厚生労働省　生活習慣病などの情報
J-STAGE　食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える