糖尿病でもプロテインを飲んでいいの？～オススメの理由や飲み方をご紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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最近では筋肉トレーニングをしていない人でも、栄養補給や美容目的などでプロテインを飲む人が増えています。
糖尿病の方にとっても効果を期待して、「プロテインを飲んでみようかな？」と思われる方も多いのではないでしょうか。一方で「プロテインは甘いと聞くし、飲んでいいのかな？」と不安の声も聞こえてきます。
そこで本記事では甘いものが大敵とされている糖尿病とプロテインの関係について解説していきます。オススメのプロテインも紹介いたしますので、ぜひ最後までお読みください。
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目次
糖尿病でも甘いプロテインを飲んで大丈夫なのか
実は甘いプロテインであっても、糖尿病の方が飲めるほど糖質が少ないものはたくさんあります。
糖質量が少ないものには、甘味をつけるのに人工甘味料を使用しているため血糖値への影響も少なく済みます。とはいえ総合的に見た健康面から人工甘味料の摂りすぎには注意してくださいね。
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糖質量の目安
プロテインに含まれる糖質量は1食5g～15g以下のものが多いです。
糖尿病の方や食後の高血糖が気になる方は、血糖値の上昇を避けるために1食当たりの糖質量が10g以下のものを選ぶとよいです。
一方で、アスリートや本格的にトレーニングをしている人向けに、あえて糖質を多く添加している商品もあるので、買う際は商品裏面の栄養表示をよく読んでから買いましょう。
糖尿病の人にはどんなプロテインがオススメ？
ずばりホエイプロテインです。
そもそも、プロテインはたんぱく質のことです。肉や魚や卵に代表されるたんぱく質と同じ栄養素です。
プロテインは抽出される成分によって3種類に大別されます。牛乳などのたんぱく質からできる「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆のたんぱく質からできる「ソイプロテイン」があります。
そして、糖尿病の方がプロテインを摂ると
・血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌を刺激して、血糖値を上げにくく、下がりやすくする
・食欲を増進するホルモンの分泌を抑えることで過食を防止する
以上のメリットがあります。
ホエイプロテインが2型糖尿病の血糖管理に効果的
海外の研究ではホエイプロテインを食前に摂ることで、2型糖尿病の血糖管理が良好に保てたという報告があります。
ゆえに、2型糖尿病をお持ちの方や食後の高血糖が気になる方には「ホエイプロテイン」をオススメです。
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血糖値に配慮したプロテインのとり方
血糖値の急上昇を抑えることや血糖管理の面からみても、プロテインは糖尿病の食生活の大きな味方です。
また、食生活が乱れがちの方はたんぱく質が足りていない場合も多いですので、栄養補給源としても最適です。
一方で、糖尿病の方はいつ飲んだよいのかという疑問が残りますね。どんなシーンで飲んだら血糖値の上昇を抑えられるのか、お伝えしましょう。
食後高血糖になりやすい朝食前に
プロテインを飲むタイミングでオススメなのは朝食前です。
朝食の時間は夕食から時間が経っているため、エネルギーが不足しており糖の吸収が高まっています。さらに時間がなくご飯やパンだけといった食事内容ですと、たんぱく質も足りません。
すなわち食後の高血糖を招きやすい状態です。
そこで、プロテインの出番です。プロテインは単体でも血糖値が上がりにくいですが、ごはんやパンなどの炭水化物を食べる前に飲めば血糖の上昇を穏やかにしてくれます。
血糖値上昇を抑えてくれるだけではなく、手軽にたんぱく質を補給できるのも良いですね。
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小腹がすいたら間食に
つい甘いお菓子に手が伸びてしまうおやつの時間にも、プロテインはオススメです。
紙パックタイプのプロテインであればコンビニでも手軽に買えますし、栄養表示も細かく記載されているため、糖質量を確認してから飲めますよ。
また、プロテインは消化がゆっくりで腹持ちも良いので小腹がすいた時にはもってこいです。
罪悪感を抱えながら糖質が多くカロリーも高いお菓子を食べるのではなく、血糖値を気にせずに美味しく飲めてさらに栄養補給にもなる間食はいかがでしょうか。
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コンビニでも買えるプロテインを紹介
例えばザバスの商品は430mlの大きなものでも、小さい200mlのものでも糖質は同じ10g程度、脂質が0gなのでカロリーは100kcal程度と低いです。
また、種類が豊富なので飽きずに楽しめて、甘いものを食べたい時にもオススメです。
スッキリとした飲み口が好みの方は大きいサイズを、濃厚な味わいが好みの方は小さいサイズを選ぶとよいですよ。
※ザバスに関する情報はこちらから
糖尿病で筋トレをしている人が飲む場合
先ほど、糖尿病の方が1食のプロテインから摂る糖質量は10g以下がオススメであるとお伝えしましたが、それは筋トレをを行っていない方が飲む際の話です。
筋トレを本格的に行っている方は、1食15g程度の糖質を含むプロテインを選ぶとよいでしょう。
そもそも、糖尿病を持つ方は筋肉をつけることで血糖値が上がりにくくなりますので、筋トレはとてもオススメです。(※)筋肉はトレーニングにより傷つけられ、傷ついた筋肉を修復する過程で大きくなっていきます。
※著しい高血糖の状態での運動は危険ですのでお控えください。また、低血糖にご注意ください。
筋肉を修復する時の材料になるのがプロテインなので、1食の糖質は15g程度のものがオススメです。
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飲むタイミングは筋トレ後
筋トレをしている方が飲む場合は、筋トレの後に飲むことをオススメします。筋肉修復のためには素早く栄養を補給してあげることが重要だからです。
また、筋トレをしている人が効率よく筋肉をつけるためには、筋トレをしない日でも日常的にたんぱく質が不足しないようにすることも大切です。
糖尿病の方が飲むときに気を付けたいこと
糖尿病の方がプロテインを飲む際、気になることは血糖値以外にもありますよね。体への影響や飲む量について、それぞれお答えします。
プロテインは腎臓に悪いの？
たんぱく質をたくさん摂るというと、腎臓に悪いのではないかと気になる方もいらっしゃるでしょう。
実際のところ、たんぱく質の過剰摂取による安全性はわかっていません。
そのため基本はお食事でのバランスを意識し、たんぱく質の不足分を補う目的で1日1～2杯としましょう。肉や魚でたんぱく質をたくさん摂った時には飲む必要がありません。
またたんぱく質は一度に吸収できる量が限られており、摂りすぎたプロテインは脂肪として蓄えられてしまいますので、体重を確認しながら飲むとよいです。
しかし、現在すでに腎機能を指摘されている方は影響の出る可能性がありますので、担当医や管理栄養士と相談して飲めるかの判断をしてもらいましょう。
プロテインを使ったダイエットは要注意
たしかに、間食で食べるお菓子をプロテインに置き換えると摂取カロリーが減り血糖値の上昇が緩やかになるため、脂肪を溜め込むホルモンも出にくくなります。つまり、プロテインを取り入れるとダイエット効果が期待できます。
しかし、プロテインを食事1回分に置き換えてのダイエットはおすすめできません。
なぜなら、糖尿病の方はバランスの取れた食事を3食食べることが、治療の基本となるからです。
また、プロテインへの置き換えを推奨している商品の多くは、通常のプロテインよりも糖質量が多く添加されているものが多いです。糖尿病や血糖値が高い方にとって、飲んだ後の血糖値を急上昇させる可能性があるプロテインは、リスクが高いため避けた方がよいでしょう。
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まとめ
以上、糖尿病の方とプロテインの関係について解説しました。
プロテインは糖質が少ないものを選べば血糖値が気になる方でも安心して飲用できるとわかりましたね。
また、プロテインを飲むことで食後の血糖値を緩やかに上げたり、食べ過ぎ防止にもつながることがご理解いただけたかと思います。コンビニやスーパーで手軽に手に入るのでぜひ利用してみてください。
それでは、本記事がみなさまの健康管理に役立つと幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
NewcastleUniversity Protein supplement helps control Type 2 diabetes
BMJ Open Diabetes Research & Care Thrice daily consumption of a novel, premeal shot containing a low dose of whey protein increases time in euglycemia during 7 days of free-living in individuals with type 2 diabetes
