当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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さつまいもの加工品である干し芋は、製造工程が「蒸す→切る→干す」とシンプルなので昔は家庭でもよく作られ、間食として親しまれていたようです。

近年ではジッパー付きの袋や個包装の干し芋も販売されており、出先で小腹が空いたときに食べられます。

気軽に食べられるようになった干し芋ですが、糖尿病の方は「自分も食べていいのか」「血糖値があがってしまうのではないか」と心配になることも。

そこで今回は糖尿病の方でも安心して干し芋が食べられるよう、食べ方のコツをご紹介いたします。ぜひ最後までご覧ください。

糖尿病の方が干し芋を食べる時のポイント

糖尿病の方が干し芋を楽しむコツは「食べる量」と「食べる時間」を守ることです。

この2つのポイントを押さえるだけで血糖コントロールが乱れにくくなり、罪悪感なく干し芋を味わえますよ。

ただし血糖コントロールの状況は人それぞれですから、主治医から摂取する糖質量やカロリーの指示がある場合はそちらを優先してください。

ではさっそく、順に解説していきます。

食べる量

干し芋を間食に食べる場合は、1日に15g（手のひら半分～半分弱の大きさ）を目安にしましょう。

なぜなら干し芋15gに含まれる糖質が10gだからです。一般的に、糖尿病の方のおやつは糖質10g程度におさめるのがよいとされています。そのため糖尿病の方が間食に干し芋を食べる際は、15g程度がよいといえます。

「そんなに少ないの？」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、干し芋は製造する過程で水分が抜けて栄養が凝縮されます。

さらに水分が少ないために噛み応えがあり、甘みも強いです。

そのため干し芋は少量でもよく噛んで味わって食べることで、満足感が得られやすいでしょう。

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食べる時間

干し芋を食べるオススメの時間帯は、昼間です。

昼間は夕方以降に比べて活動量が多く、摂取した糖質がエネルギーとして消費されやすくなるからです。

干し芋はできるだけ「16時ごろまでに」食べましょう。

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干し芋は血糖値が上がりにくいって本当？

おやつとして食べる食品の中で比べると、干し芋は食後血糖値を上げにくいです。

なぜなら干し芋には食後血糖値の上昇を抑える働きのある「水溶性食物繊維」が豊富に含まれているからです。

干し芋の水溶性食物繊維は食品の中でも多い方といえます。

その量は、食物繊維の多いイメージのあるごぼうに含まれる水溶性食物繊維とほぼ同じなのです（100gあたりで比較）。

甘いものが食べたくなったときにはケーキやアイスなどのお菓子を食べるよりも、血糖値が上がりにくい干し芋を活用するとよいでしょう。

ただし干し芋の糖質量が多いことは忘れずに、食べる量を調整してください。

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血糖値スパイクとは

血糖値スパイクとは「食前の血糖値が正常でも、食後に血糖値が急上昇すること」です。

つまり吸収した糖が処理しきれずに、血液中で過剰となった状態を示します。

したがって血糖値スパイクを予防するには「摂取する糖を減らす」や「糖の吸収を穏やかにする」ことが重要です。

すでにお伝えしている干し芋の食べる量を参考にしていただければ、血糖値スパイクを過度に心配する必要はありません。

血糖値スパイクを起こしにくい食生活は、1日3食規則正しく食べることです。

一方で朝食を抜くと、血糖値スパイクのリスクが高まると言われています。

間食に干し芋をたくさん食べたいからといって食事を抜くと、かえって血糖コントロールが乱れる可能性があります。

3食バランスのよい食事を摂ったうえで、間食として少量の干し芋を楽しみましょう。

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干し芋と焼き芋、オススメはどちらか

濃厚さを求めるなら干し芋、たくさん食べたいなら焼き芋を選ぶとよいでしょう。

なぜなら干し芋と焼き芋は同じサツマイモ由来の食品ですが、栄養面で違いがあるからです。

＊100gあたり

このように、干し芋と焼き芋では100gあたりの水分量が異なるため、同量でのカロリーや糖質量に差が生じます。

先ほどお伝えしたように糖質10gを目安にすると干し芋は15gですが、焼き芋は27gと倍近くの量を楽しめます。

ちなみに焼き芋27gは、輪切り1cm分です。

食べる量に配慮しつつ、その日の気分で選ぶのもよいですね。

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【番外編】妊娠糖尿病の方も干し芋を食べられるのか

普段何気なく食べていたものでも、妊娠中に口にしてもよいのか考える方は多いと思います。

妊娠糖尿病と診断された方は、なおさら気になりますよね。

実のところ、妊娠糖尿病の方も干し芋を食べられます。

なぜなら、妊娠糖尿病と診断されても適正なカロリーや糖質量の範囲内であれば、甘いものも食べられるのです。

干し芋は甘いだけでなく、便秘予防に役立つ食物繊維やむくみ解消効果が期待できるカリウムなど、妊娠中の方に嬉しい栄養素が含まれます。

食べすぎは体重が過剰に増加することや血糖コントロールが乱れることにつながりますが、量を調整することで妊娠中の間食に活用できますよ。

適正カロリー・糖質量など、詳しくは主治医に確認してみてくださいね。

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まとめ

糖尿病の方が干し芋を楽しむコツは、おわかりいただけましたでしょうか。

ポイントは

です。

それでは当記事を参考に、日々の食事管理に役立てていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農林水産省　茨城県　干しいも
文部科学省　食品成分データベース