当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「カレーってなんとなくカロリーが高く太りそう・・・」

もしそう思われて、カレーを食べないのでしたら少しもったいないです。

なぜならカレーは具材によって、カロリーを大幅に調整できるからです。

そこで今回は、カレーのカロリーを数値でわかりやすく解説し、ダイエット向けの調整方法についてもお伝えします。

さらに、どなたでも簡単に作れるカロリーオフのカレーレシピも紹介します。

健康で美味しくカレーを食べてほしい。その想いで執筆しましたので、ぜひ最後までお付き合いください。

カレーのカロリー・糖質

カレー1人前（ご飯260g含む）のカロリーと糖質は、下記の通りです。

ちなみに日本人の食事摂取基準によると、座って過ごすことの多い20～40歳代女性の場合、1日に必要なエネルギー量は1700～1750kcalと推定されています。

したがって活動量の少ない女性がカレーを1人前食べると、1日に必要なカロリーのおおよそ1/2を摂ることになるでしょう。

ただし、カレーは具材や食べる量を調節すれば、カロリーも大幅に削減できます。

カロリー削減の具体的な方法については、のちほど詳しく紹介しますね。

参考記事：カレーの糖質を抑えるポイントとは？〜カロリーオフレシピもご紹介〜

レトルトカレーはどう？

レトルトカレーは、カロリー糖質ともに各メーカーによって多種多様です。

それぞれの商品の栄養成分表示を確認すると確実ですが、1人前200gのものでおおよそ250kcal、糖質13gが目安になるでしょう。

もちろんご飯と一緒に食べるときには、その分のカロリーや糖質が上乗せされます。

市販のルーやカレー粉のカロリー・糖質

カレーのルー1かけら（20g）は95kcal、糖質7.6gです。

ルーだけではそこまで高カロリーではありませんが、ここに具やご飯が加わるため、その分カロリーも増えるというわけです。

ちなみにカレー粉は大さじ1（6g）で20kcalで、糖質はほぼゼロです。

そのためカレー粉は、糖質が気になるけれど料理にアクセントを加えたいと考えるときにピッタリですね。

気になる！カレーパンのカロリー・糖質

カレーパンは1個（120g）あたり362kcal、糖質38.4gです。

カレーパンは油で揚げるため、カロリーが高めです。

参考記事：ナンのカロリーと糖質は高い？〜栄養とダイエットの観点からわかりやすく解説〜

【ダイエッター必見】カレーのカロリー削減方法

カレーのカロリーを削減する方法を2つ紹介します。

参考記事：カレーはダイエットの天敵？～管理栄養士が真相に迫ります～

材料を調節する

カレーは、使用する食材によってカロリーが大きく増減します。

バラ肉ではなく赤身肉にする、鶏肉は皮を取り除いてから調理する、など工夫するとカロリーが大幅に削減できます。

また具材を野菜中心にすることでも、低カロリーのカレーに仕上がります。低カロリー食材であるきのこを入れるのもよいですね。

さらに、カレーのときはついご飯を多く盛りがちです。

ご飯は普段食べている量にする、小さめの皿を使うなど食べすぎない工夫をしましょう。

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

調味料を工夫する

ルーではなくコリアンダーなど、複数のスパイスを混ぜ合わせてカレーを作ればカロリーは大幅に落とせます。

少し手間が掛かるのは事実ですが、興味がある方はチャレンジしてみるとよいでしょう。

すでにスパイスの混ぜ合わせた商品もありますので、そちらでもよいかもしれません。

ただし、味を整えるために脂質が多く、カロリーが高めになっているものもあります。

市販のスパイスカレーを購入する場合は、栄養成分表示を確認しましょう。

また、最近ではカロリーオフのルーも開発されています。

大型のスーパーなどに行くと出回っているケースもありますので、カロリーオフのルーを見つけたら購入し試してみるのもよいですね。

カロリーオフに最適レシピ！野菜カレー

それでは、カロリーを抑えた野菜カレーをご紹介しましょう。

トッピングの野菜は揚げずにレンジで蒸すことで、さらにカロリーを抑えています。

【彩り野菜カレー】

【作り方】
①玉ねぎはみじん切りにする。鍋を中火に熱してオリーブオイルを入れ、ひき肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎを加えてさらに炒める。
②①にトマト缶と水200cc、コンソメ、カレー粉を入れて煮る。具材がしんなりしたら、カレールーを加えて弱火で煮込む。
③トッピングの野菜の準備をする。ナスはヘタを取って縦半分に切り、斜めに切り込みを入れる。オクラもヘタを取る。ナスととうもろこしは600wの電子レンジで3分、オクラは30～40秒加熱する。
④皿にご飯（材料外）に②のルーをかけ、ナス、とうもろこし、オクラ、ゆで卵をのせて完成。

カレーのカロリーについてまとめます。

カロリーの量を調整するのはとても大事なことかと思いますが、気にしすぎてストレスになるのも体によくありません。

程よく自身に合った量のカレーを楽しんでください。そのために当記事のレシピも参考にいただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　 食品成分データベース
カロリーSlism
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書