当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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やさしい甘さで人気のとうもろこし。

とうもろこしの旬は7月～10月ですが、冷凍や缶詰のものが多く出回っているので1年中楽しめます。そんなとうもろこしは、炭水化物をはじめ、たんぱく質、リン、ビタミンＢ群が豊富です。

しかしながら、とうもろこしの甘さからお気づきのように、糖質も多い食材です。

そこで今回は、とうもろこしの栄養素について解説いたします。

調理による栄養素の変化や、とうもろこしを使った美味しいレシピもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。

とうもろこしの栄養素と効能

とうもろこしに含まれる主な栄養素には、炭水化物、たんぱく質、リン、ビタミンB群があります。それぞれの働きや効能をみていきましょう。

三大栄養素の1つ「炭水化物」

とうもろこしは炭水化物が豊富な野菜です。炭水化物と聞くと糖質をイメージされることが多いですが、実際は、糖質と食物繊維を合わせたものをさします。

そして生のとうもろこし100g（1/3～1/4本）に含まれる糖質は12.5g、食物繊維は3.0gです。

参考までにご飯100g（コンビニのおにぎり1個分）の糖質は38.1g、食物繊維は0.3gですから、とうもろこしの糖質はご飯の1/3程度、食物繊維は10倍含まれます。

このように、主食と比較するととうもろこしの糖質は少なめなことがわかります。

では野菜と比べるとどうでしょうか？

キャベツ100gの糖質は3.9g、食物繊維は1.8gですので、とうもろこしは野菜としてみると糖質が高めといえますね。

なお、糖質は脳や身体を動かすエネルギー源として大切な栄養素です。一方で糖質を摂りすぎると、余分な糖質は中性脂肪として蓄えられ、肥満の原因となりますので注意しましょう。

また食物繊維は便通を促すほか、コレステロールを吸着して体の外に排出させる働きがあるため、血中のコレステロール値を低下させることが期待されます。

筋肉の元となる「たんぱく質」

とうもろこしは意外にもたんぱく質が多く、100gあたり3.6g含まれます。ご飯100gに含まれるたんぱく質は2.5gですので、ご飯より多いです。

たんぱく質は、筋肉をはじめ、髪の毛や皮膚の構成成分となるほか、酵素やホルモンとして私たちが生きていくために欠かせない栄養素です。

骨や歯の構成成分となる「リン」

とうもろこしは、リンも多く含まれており、100gあたり100mg含まれています。リンは体にとって必要なミネラルの一つであり、骨や歯の構成成分となるほか、細胞の膜やエネルギーを作り出す栄養素です。

そんなリンですが、インスタント食品や加工食品などに含まれる食品添加物にも多い栄養素ですので、つい摂りすぎてしまうことがあるかもしれません。

リンの摂りすぎは、カルシウムの吸収を阻害してしまいますので、食品添加物には注意したいですね。

からだの調子を整える「ビタミンB群」

とうもろこしには、ビタミンB群のうち、特にビタミンB1とB2 が多く含まれています。

参考記事：とうもろこしのカロリー&糖質は高い？ダイエットに良いか栄養の観点からも解説

生と茹でとうもろこしの栄養に違いはあるのか

下記のように、生と茹でとうもろこしの栄養素には大きな違いがありません。

つまりとうもろこしを茹でることで、大きく栄養素が損失されることはないといえます。

電子レンジ調理はどう？

実は茹で調理と比較して、電子レンジ調理の方がとうもろこし100gあたりの栄養素量は多いです。

ただしこれは、電子レンジ調理によって水分が減り、栄養が濃縮する影響を受けています。ゆえに、加熱方法によってとうもろこしの栄養価は大きく変わらないといえるでしょう。

一方で、電子レンジを使ってとうもろこしを加熱すると、水っぽくならず甘味が増すので、ぜひ活用してみましょう。

缶詰や冷凍のコーンは栄養がない？

缶詰や冷凍のコーンには栄養素が含まれているのか気になるところかと思いますので、生のとうもろこしと比較してみましょう。

上記の通り、缶詰や冷凍になると、糖質や食物繊維の量はあまり変わりませんが、たんぱく質やリン、ビタミンB1、B2の量が減少することがわかります。

そのため缶詰や冷凍のとうもろこしを活用するときは、たんぱく質やビタミンＢ1、Ｂ2を他の食材で補うようにしましょう。

＜一言メモ＞
参考までに、豚肉を組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。

ヤングコーンはどうか

とうもろこしと中華料理などでおなじみの3～4cmほどのコーン、いわゆるヤングコーンの栄養素を比較していきましょう。

上記の通り、ヤングコーンはとうもろこしと比較して、糖質やたんぱく質、リンが少ないといえます。

したがってとうもろこしの糖質が気になるときは、甘味は控えめにはなりますがヤングコーンを活用するとよいですね。

ダイエット中にとうもろこしを1本食べるコツ

ダイエット中にとうもろこしを1本食べると、すぐに太ってしまうわけではありませんが、ほかの食材との組み合わせを意識しましょう。

お伝えした通り、とうもろこしはやや糖質が多いので、食べすぎると余った糖が中性脂肪として蓄えられてしまいます。

そのためダイエット中にとうもろこしを食べるときは、1日に1本程度とし、その分ご飯やパンをいつもの半分量ほどに控えましょう。

食べるタイミングにも注意

とうもろこしは糖質が多いので、1本食べるときは血糖値がすぐに上がらないように、野菜を先に食べるとよいです。

野菜に豊富に含まれる食物繊維には、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。血糖値が緩やかに上昇すると、余分な糖を中性脂肪として蓄えるインスリンと呼ばれるホルモンの分泌量を抑えられるのです。

そのため、とうもろこしを食べる前には、野菜（ブロッコリーなど）、海藻のサラダ、そしてスープなどを先に食べることをオススメします。

参考記事：食物繊維を多く含む食べ物をランキング形式でご紹介～ダイエット中にオススメな理由も解説～

糖質制限中は食べないほうがよいのか

量を調節すると、糖質制限中もとうもろこしを食べられます。

糖質制限中は、1食あたりの糖質量は40g以下が目安です。参考までにとうもろこし1/2本（約150g）と、ご飯50gで糖質量はおおよそ40g、つまり1食分になります。

1食あたりの糖質量の範囲内になるように、とうもろこしの量とその他の糖質が多い食品の量を調節しましょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

とうもろこしを使った簡単で美味しいレシピをご紹介

たんぱく質の多いエビと、ビタミン類が豊富なチンゲン菜を合わせた、1皿で栄養素のバランスが整ったレシピを紹介します。

茹でたものを丸かじりすることが多いとうもろこしは、炒めると甘さと香ばしさが楽しめます。

使用するとうもろこしは、生、冷凍、缶詰、どれでも構いませんが、旬の時期はぜひ生のものをぜひ使ってみてくださいね。シャキッとした食感が楽しめます。

【とうもろこしとえびの中華炒め】

【作り方】
①生のとうもろこしを使う場合は、皮つきのままラップに包み、600Wの電子レンジで2分加熱する。半分ほど火が通り、粗熱が取れたらラップを外す。皮とひげを取り除いて、包丁で削ぐように実を取る。冷凍の場合はそのまま使い、缶詰の場合は汁気を切っておく。
②冷凍エビは解凍し、分量外の酒と塩少々をもみ込み、水洗いしてからペーパータオルで水気を拭く。片栗粉を全体にまぶす。
③チンゲン菜は長さ3～4cmのざく切り、しょうが・にんにくはみじん切りにする。
④フライパンにごま油としょうが・にんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、エビを入れてサッと炒め、強火にしてからチンゲン菜の茎の部分と、とうもろこしを加えて炒め、酒と塩を加える。
⑤チンゲン菜の葉の部分を加えて炒め、しんなりしたら、フライパンの周りからしょうゆを回し入れて全体を混ぜる。仕上げにあらびき黒コショウを振る。

参考記事：エビの栄養と効果～タンパク質たっぷりなエビの魅力を解説します～

まとめ

以上、とうもろこしの栄養について解説しました。

とうもろこしは、糖質や食物繊維といった炭水化物が豊富な野菜です。ほかにも、たんぱく質やリン、ビタミンB1、B2 といった私たちの身体でさまざまな働きをする栄養素が多く含まれています。

一方で、とうもろこしは糖質が多いので、ダイエットや糖質制限中に食べるときは、ご飯やパンの量を控えて、糖質の摂りすぎにならないようにしましょう。ご紹介しましたとうもろこしとエビの中華炒めのレシピも活用してみてくださいね。

それでは当記事が参考となり、適量のとうもろこしを楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
東北農政局　令和3年8月
文部科学省　食品成分データベース
公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット