当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

1年中スーパーなどで見かける人参は、季節によって北海道から九州まで産地を変えながら通年作られています。

また、人参は肥大した根を食べるいわゆる根菜です。

根菜は、人参以外に大根・ごぼう・かぶがあり、どれも健康によいイメージがありますね。もちろん人参にも多くの栄養が含まれています。

今回はそのような人参の栄養成分について、詳しくお伝えしたいと思います。人参の栄養を効果的に摂れるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

人参の栄養素と効能

人参には江戸時代に中国から来た東洋種と、明治時代に日本に来た西洋種があります。なお東洋種は、お正月料理などに使われる金時人参のことです。

今回は現在主流となっている西洋種についてお話いたしますね。

目や肌の健康を保つβ-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り、視力を調整します。また抗酸化作用が強く、肌の老化や動脈硬化の予防効果を期待されている栄養素でもあります。

カロテンは人参の英語名「キャロット」が由来となるほど、人参にはβ-カロテンが豊富なのです。

高血圧を予防してくれるカリウム

カリウムは体の中の塩分や水分のバランスを保つ栄養素です。

とりすぎた塩分を体から排出してくれるので、むくみの改善や血圧を下げる効果があります。

整腸作用のある食物繊維

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、人参にはどちらも含まれています。不溶性食物繊維は、便通を整え便秘解消に役立つ栄養素です。

また、水溶性食物繊維は脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあるため、生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。

皮の栄養素

皮に含まれる主な栄養素は中身の人参とほとんど変わりありません。しかし、体に有用な栄養素であるβ-カロテンや食物繊維は、中身よりも皮に多く含まれている、という特徴があります。

もしも皮つきで食べることに抵抗がなければ、丸ごと人参を食べると余すことなく栄養を摂取できてオススメです。

葉っぱの栄養素

人参の葉には、普段私たちが食べている根の部分と比べて、カリウムや鉄、ビタミンCが多く含まれています。一方で、根の部分に比べるとβ-カロテンは少ないので、葉も根も上手にとり入れていきたいですね。

人参の葉は、小松菜やほうれん草などと同じ葉物のイメージです。炒め物やパスタの具として食べると美味しいですので、お店などで見かけたらぜひお試しください。

参考記事：人参のカロリーと糖質量は野菜類の中でやや高い~そして栄養が豊富~

生と加熱、より栄養成分を逃さない食べ方は？

人参は、生のままが1番栄養成分を逃さず食べられます。なぜなら人参を茹でると、カリウムやビタミンCなどの水溶性の栄養素がお湯に溶けだし減ってしまうからです。

しかし、人参は茹でるとやわらかくなり多く食べられようになるので、生で食べるのがあまり好きでない方は、無理せず加熱して食べるとよいでしょう。

油で炒めるとどうか

人参は油で炒めることで、生の状態よりもβ-カロテンが約40％も増えます。β-カロテンは油と相性がよいので、一緒に調理することで吸収力が上昇するのです。また油で炒めるだけでなく、油の入ったドレッシングと一緒に食べるとβ-カロテンの吸収力はアップします。

β-カロテンを積極的にとりたい方は、人参を使った炒め物やドレッシングをかけた人参サラダにしてもよいですね。

人参を毎日食べると、お肌に効果的って本当？

人参には抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCが含まれているため、日焼けやシミ予防によって肌をきれいにする効果があるといえます。

また多くはないですが、人参には肌の血色をよくする鉄や皮膚トラブルを改善する亜鉛などのミネラルも含まれるので、美肌に導いてくれるかもしれません。

食べ過ぎるとどうか

結論からいいますと、人参は食べ過ぎても大きな問題はありません。

人参にはβ-カロテンが多く含まれ、β-カロテンは体内でビタミンAに変わります。実はビタミンAをとりすぎると、肝機能などに異常をきたす恐れがあるのです。

ただし、β-カロテンは体内にビタミンAが充分に存在する時は、ビタミンAには変換されないのです。つまり、人参を食べ過ぎても健康に大きな害はないといえるでしょう。

しかし、どのような食べ物でも1つに偏るのではなく、さまざまな食材を食べる方が健康によいです。バランスよく食べることが大切ですね。

栄養満点！にんじんが主役のレシピをご紹介

それでは、人参をたっぷり使ったメインのおかずにもなるレシピをご紹介いたします。

このレシピでは油を使って調理することで、人参に含まれるβ-カロテンの吸収力がアップします。また卵やひき肉を使うことで、人参にあまり含まれていないたんぱく質(※)を補う効果も。

(※)たんぱく質は筋肉や皮膚を構成する栄養素です。

【人参たっぷりのひき肉入りオムレツ】

 

 
【作り方】
①人参は千切りにし、卵と牛乳をよく混ぜて塩を少々加えておく
②フライパンで合い挽き肉を炒め、油が出てきたら人参を入れてさらに炒める
③人参がやわらかくなったら塩・こしょうで味付けしてお皿に移す
④キッチンペーパーできれいに拭いたフライパンに油をひき、②を入れ半熟になったら、③を入れて形を整える
⑤火が通ったらお皿に移して、ケチャップをかけたら完成

まとめ

以上、人参はβ-カロテン、カリウム、食物繊維といった体に有用な栄養素が多いとわかりました。

また、皮や葉っぱにも栄養素があります。皮には多くのβ-カロテンや食物繊維が含まれるので、抵抗のない方は皮ごと食べると人参の栄養を余すことなく摂取できます。

なお、油と一緒に食べることでβ-カロテンの吸収力がアップするので、ご紹介したレシピもぜひお試しください。

それでは当記事が参考となり、栄養たっぷりの人参を食卓に取り入れていただければ幸いです。

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参考文献
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版
厚生労働省　e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
厚生労働省　働く女性の健康応援サイト　食事
独立行政法人農畜産業振興機構 今が食べ頃！甘くて美味しい“春にんじん”
独立行政法人農畜産業振興機構 にんじん
JAグループ ニンジン