当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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ピーマンに良く似ているパプリカ。

パプリカはピーマンよりも大きくて肉厚であり、赤、黄色、オレンジなど目を引く色が特徴的です。水分が多く甘みもあるため、サラダに使われることも多いパプリカは、なんとピーマンよりも栄養価が高いのです。

そこで今回は、パプリカにはどんな栄養が多く含まれているのか、詳しく解説していきます。

パプリカを使った管理栄養士監修のレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

パプリカの栄養成分と効能

鮮やかな色で食卓を華やかにしてくれるパプリカは、健康や美容にも嬉しい栄養素が多く含まれています。早速それぞれの栄養素と効能について、見てみましょう。

ビタミンC

次にビタミンCですが、シミやしわを防ぐ作用を持つので、美肌効果が期待できます。一般的にビタミンCは熱に弱い成分ですが、パプリカに含まれるビタミンCは加熱調理による損失がほとんどありません。

ですから、パプリカはサラダなど生で食べるだけでなく、炒め物に活用してもビタミンCを補うことができます。

β‐カロテン

β‐カロテンは、強い抗酸化作用を持つので活性酸素の発生を抑えます。

活性酸素は体内の免疫機能に役立っていますが、増えすぎると生活習慣病の発症につながる恐れがある物質です。

本来私たちの体内では、活性酸素の量と抗酸化機能のバランスが取れています。

しかし、過度なストレス、紫外線、喫煙、不規則な食生活によりそのバランスが崩れることがあります。パプリカにはβ‐カロテンが多く含まれていますので、ストレスが多い方や食事が不規則な方は、積極的に摂り入れると良いでしょう。

ビタミンE

抗酸化力が強いビタミンEは、細胞の酸化を防ぐため老化防止効果が期待できる栄養素です。

ビタミンEは、これまでご紹介してきた栄養素、β‐カロテン(※)、ビタミンCと合わせてビタミンACE（エース）と呼ばれます。
（※）β‐カロテンは必要に応じて、私たちの体の中でビタミンAに変換します。

ビタミンACEは、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質として注目されている抗酸化ビタミンです。また、ビタミンACEは一緒に食べることでより効果が高まりますので、ビタミンACEが全て揃っていることは、パプリカの魅力の1つとも言えるでしょう。

パプリカの色による栄養面での違い

パプリカの色によって栄養面でどのような違いがあるのか、ピーマンも含めて比べて見ましょう。

上の表より、赤パプリカはβ‐カロテンが特に多く含まれていることが分かりますね。また黄パプリカのβ‐カロテンは少ないですが、パプリカは全体的にピーマンより栄養価が高いです。

ちなみに最近では、赤パプリカには生活習慣病の予防効果が期待できる「β‐クリプトキサンチン」も含まれていると報告されています。

したがって、脂肪燃焼効果を期待する方は、赤パプリカを選ぶと良いでしょう。

わたや種には栄養があるのか

結論から申し上げますと、パプリカのわたや種には栄養が含まれます。わたと種、それぞれの特長的な栄養素と効能は以下の通りです。

体に嬉しい働きを持つ栄養素を含むわたや種ですが、そのまま食べることに抵抗がある方もいらっしゃるでしょう。

その場合は、ハンバーグに混ぜ込むなど、他の食材と混ぜ合わせることで食べやすくなりますよ。

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パプリカの栄養を効果的に摂る食べ方

パプリカの栄養を効率良く摂るには、生で食べるサラダなどがおすすめです。またβ‐カロテンやビタミンEは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりますので、胡麻ドレッシングなどをかけて食べるとより効果的に栄養を摂り入れることができます。

ただしサラダで食べる場合は、わたや種を取り除いた方が食べやすいでしょう。

加熱すると栄養は変化するのか

パプリカは加熱すると、栄養価がやや下がります。

一般的に加熱によって最も影響を受けるビタミンはビタミンCで、加熱調理により残存率は50％程度まで減少します。

しかし先ほど申し上げたように、パプリカに含まれるビタミンCは加熱調理による損失がほとんどありません。つまり、パプリカの栄養は加熱により変化しにくいと言えますが、ビタミンCほどではないものの、他にも熱に弱いビタミンはあります。

パプリカは生でも食べられるので、加熱の際は短時間に止めるとビタミンの損失を少なくすることができて、おすすめです。

冷凍パプリカには栄養はあるの？

冷凍パプリカにも栄養が含まれます。

冷凍野菜は世界共通の－18℃で保存されており、この温度が当初の品質を1年間保つことができると、アメリカの農務省が行った実験から明らかになりました。

ここでいう品質とは栄養価も含まれていますので、忙しい時や普段パプリカを使いきれない方は、冷凍パプリカを活用するもの良いですね。

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パプリカは毎日食べて続けても良いのか

パプリカは毎日食べて続けても問題ありません。

国は健康な生活を維持するために、野菜を1日350g以上食べることを推奨しています。

しかし令和元年に行った国民健康・栄養調査結果によると、野菜摂取量の平均値は280.5gであり、国が推奨する量に比べ約70g足りていません。

パプリカは1個150g位ですので、普段の食事にパプリカを1日1/2個プラスすることで国の推奨している野菜の摂取量を満たすことができます。

パプリカをうまく活用しましょう。

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食べ過ぎるとどうなるの？

結論から申し上げますと、パプリカは食べ過ぎてもさほど体に悪影響はありません。しかし、1つの食材を過剰に食べると栄養が偏り、健康を損なう恐れがあります。

1日に必要な栄養を摂取するためにも、色々な食材を食べるようにしましょう。

【美容に効く】管理栄養士おすすめレシピ

パプリカのビタミンを効果的に摂るために「生」で「油と一緒に」食べられる「パプリカとイカのマリネ」をご紹介します。

噛み応えのあるイカと一緒に食べることで満足感も得られますよ。

【パプリカとイカのマリネ】

 
【作り方】
①パプリカは種とヘタを取って細切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらす。
②鍋に湯を沸かし、イカをさっと茹でて、ざるにあげる。
③食品用のポリ袋に酢、オリーブオイル、塩、胡椒を入れて混ぜる。
④に①のパプリカ、玉ねぎ、②のイカを入れ良く和える。
⑤④を冷蔵庫で冷やして、お好みでパセリをかけたら完成。

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まとめ

以上、パプリカの栄養と効能について解説しました。

パプリカは、健康や美容にも嬉しい栄養素が多く含まれており、注目すべきはビタミンACEです。ビタミンACEは抗酸化ビタミンであり、活性酸素の働きを抑える抗酸化物質として注目されています。

また、赤パプリカには脂肪を効率よく燃焼させる効果の期待できる「β‐クリプトキサンチン」も含まれているので、脂肪燃焼効果を期待する方は、赤パプリカを選ぶと良いでしょう。

それでは当記事を参考に、パプリカを普段の食事で取り入れて頂けたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　eーヘルスネット　令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
農林水産省　パプリカとピーマンの違いについて教えてください。
文部科学省　食品成分データベース
大島他(2010).β-クリプトキサンチン高含有ウンシュウミカン果汁の摂取が肝機能および脂質代謝に及ぼす影響. 日本食品科学工学会誌. 57(3). 114-120
国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　ビタミンについて
独立行政法人農畜産業振興機構　意外とスゴイ、冷凍野菜