当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「最近大きくなってきたお腹周りをなんとかしたい」

年齢を重ねてくると多くの人が思うことですよね。

そして「若いころは少しご飯を減らしただけで痩せられたのに、最近は何をやってもダメ…」そんな悩みはありませんか？

これからも健康に過ごすためには、体重の管理はとても重要です。しかしだからといって極端な食事制限では、逆に体調を崩してしまうことも。

じゃあ何をしたらいいの？というあなたへ、失敗の少ない「タンパク質ダイエット」を紹介します。

難しいことはやらなくてOK！今日の食事から取り入れられるポイントが１つでも見つかりますように。

タンパク質ダイエットとは

タンパク質ダイエットは、その名の通りタンパク質を多く食事に取り入れていくダイエット法です。

私たちが普段食事でとっている栄養素は、大きく分けて3つあります。

1つ目は炭水化物、2つ目は脂質、そして3つ目がタンパク質です。この3つにミネラルとビタミンを加えたものが「五大栄養素」と言われています。

参考記事：五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～

痩せる？タンパク質ダイエットの効果　

実は、タンパク質をたくさん食べたからといって痩せるわけではありません。

タンパク質ダイエットは、

・タンパク質の量を増やして炭水化物と脂質の割合を減らす
・基礎代謝を落とさないために筋肉量を維持する

以上の2つによって、太りにくい体を目指すことが目的です。

炭水化物と脂質の割合を減らす

ごはんや麺、パンに多く含まれる炭水化物の大半は糖質ですが、糖質は血糖値を上げるため、人の体内で唯一血糖値を下げる働きをするインスリンというホルモンが放出されます。

しかし、このインスリンは余ったエネルギーを体脂肪として溜め込む働きもあるので、糖質を摂りすぎるとインスリンが必要以上に増え、太りやすい状態になってしまいます。

また、炭水化物とタンパク質は1g当たり4kcalなのに対して、脂質は1g当たり9kcalと、少ない量でも多くのカロリーをとることになります。

つまり、食事全体におけるタンパク質の割合を増やして脂質を減らすと、摂取カロリーの減少につながるのです。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

基礎代謝を落とさないために筋肉量を維持する

タンパク質は筋肉の材料となります。タンパク質を積極的に摂って運動を行うと、筋肉量の増加が期待できるのです。結果として基礎代謝量の向上が期待できます。

基礎代謝の減少はリバウンドの原因にもなるので、筋肉量を維持できれば太りにくくなるのです。

参考記事：プロテインダイエットは痩せるってホント？〜効果や方法をカンタン紹介〜

タンパク質ダイエットのやり方

どのダイエットにも共通して言えるのが、極端にやりすぎないこと。

頑張ってタンパク質を含む食べ物ばかり食べたり、間違った方法で取り組んだりすると、逆に健康を損ねるリスクもあります。

ここではタンパク質ダイエットの正しいやり方を紹介していきます。

1日のタンパク質はどのくらいが適量？

おおよその目安としては、男性でも女性でも体重60kgで60gほど（50kgの場合は約50g）にするとわかりやすいです。

しかし厳密には体重や、普段の活動量によって変わってきます。

自分に合った量を知るためには【体重(kg)×体重1kg当たりのタンパク質必要量(g)】で計算することができます。

普段運動の習慣がなければ0.8〜1.1、仕事でよく動いたり、運動(筋力トレーニングやランニングなど)の習慣があれば1.2〜1.4を当てはめると良いでしょう。

※アスリートのようなトレーニングを日頃から行なっている場合は1.6〜1.7を当てはめます。

運動がダイエット効果を高める

タンパク質ダイエットをするうえでは、運動が大きなカギを握ります。

タンパク質ダイエットのメリットの1つは筋肉量の減少を最小限に抑えることですが、この効果を最大限に活かすためには運動は切り離せません。

適切な量のタンパク質を食べて運動をすることで、筋肉が作られます。筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、いわゆる「燃えやすい体」に。

つまり、タンパク質ダイエットと運動を一緒に行うことで、痩せやすくリバウンドしにくい体を手に入れることができます。

参考記事：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜

オススメの食材を紹介

タンパク質ダイエットにピッタリの、低糖質・低脂質・高タンパク質な食材をご紹介しますね。

これらの食材を毎食1〜2個取り入れるようにしてみましょう。

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

タンパク質ダイエット・朝食にぴったりなメニューを紹介

忙しい朝は〈パンとコーヒー〉など簡単なメニューになりがち。朝は特にタンパク質が不足しやすいので、ここでは朝食にお勧めのレシピを紹介します。

ご飯派には【納豆卵かけご飯＋わかめと豆腐の味噌汁】
パン派には【ツナサンドor卵サンド＋牛乳】

忙しい朝には手間をかけずに食べられるメニューがオススメ。

このメニューなら手軽に一食で必要なタンパク質量を摂ることができます。

だれでも簡単！豆腐サラダのレシピ

朝食の1品でも、夕食時のお酒のお供にもぴったりなサラダをご紹介しますね。

【豆腐とツナのサラダ】

【作り方】
①豆腐はサイコロ状に切る。ツナ缶は汁気を切る。レタスは洗って食べやすい大きさに切る（ちぎる）。
②器にレタス、豆腐、ツナを入れてドレッシングをかけて完成。

コンビニで買えるオススメの食べ物

お昼ご飯や仕事の休憩中にコンビニで食べるものを買う人も多いですよね。

ダイエット中には誘惑の多いコンビニですが、賢く選べばバランスの良い食事を揃えることができます。

サラダチキン

ダイエッターから絶大な支持を集めているサラダチキン。サラダチキンは鶏胸肉で作られています。そしてコンビニでは手軽に食べられるスティックタイプも販売されています。忙しくてゆっくり食事をとる時間のない人にもお勧めです。

焼き鳥

総菜コーナーにも置かれていて、おかずにもおつまみにもなる焼き鳥。

皮は脂質が高いので避けて、ももやつくねを選ぶとよいでしょう。また、ダイエット中は食事制限により貧血になる方も多いので、苦手でなければレバーもオススメです。

参考記事：焼き鳥のカロリー・糖質は高い？～部位別一覧やダイエット中の注意点も解説～

豆乳

コーヒーを買うのはもったいない！タンパク質ダイエットをするならぜひ飲み物も意識してみてください。満腹感が得られるので、食前や間食に取り入れてみるのもお勧めです。

参考記事：【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜

プロテインバー

間食にコンビニスイーツやチョコ、スナック菓子などを選んでしまうとタンパク質ダイエットはなかなか成功しません。タンパク質は腹持ちがいいので、間食にプロテインバーをチョイスすると、次の食事まで空腹を感じにくくなります。

タンパク質ダイエットで痩せた！ポイントは間食

タンパク質の多い食材は腹持ちがよいため、間食したい気持ちを無理なく抑えられます。

間食が習慣になっている人は必然と摂取カロリーが増えてしまうので、どうしてもダイエットのペースがゆっくりになってしまいます。また、過度の我慢は反動で食べ過ぎを招きやすいです。

タンパク質ダイエットは自然と間食の量を減らせるので、リバウンドもしにくいダイエット方法です。

まとめ

タンパク質ダイエットとは、タンパク質の割合を増やして炭水化物と脂質を減らすダイエット方法であることが分かりましたね。

そして運動も一緒に行うことで基礎代謝を上げることが期待できるので、太りにくい体を手に入れることができます。

手軽にタンパク質をとれる食品もたくさんあるので、毎食1〜2品は食べるように意識しましょう。タンパク質は腹持ちも良いので、自然と間食も減る効果も期待できます。

たくさんのメリットがあるタンパク質ダイエット、ぜひ次の食事から取り入れてみてください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省  eヘルスネット たんぱく質／ダイエット