当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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生の大根とは全く異なる風味と食感が特徴の切り干し大根。

千切りにした大根を天日で干し、乾燥させて作った、日本に古くから伝わる保存食です。

今回は切り干し大根の栄養と効能についてお話しいたします。ダイエット中に役立つ作り置きレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

切り干し大根の栄養と効能

見た目には派手さのない切り干し大根ですが、多くの栄養が含まれています。

それでは、詳しく見ていきましょう。

水分と塩分のバランスを保つカリウム

カリウムは私たちの体において、水分と塩分のバランスを調整してくれる栄養素です。

摂りすぎた塩分（ナトリウム）を尿中に排出するカリウムの働きのおかげで、むくみや高血圧の予防効果が期待できます。

切り干し大根には100gあたり3500mgのカリウムが含まれ、この量は食品の中でもトップクラスです。

ただしこの数値は干した状態ですので、水で戻して使う1食分のカリウムは44mgになります。

日々の食卓に切り干し大根を取り入れれば、少しずつカリウムの摂取量を増やせるでしょう。

強い骨を作るカルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素です。また、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあります。

カルシウムは不足すると骨がもろくなり骨粗しょう症の原因にもなるので、いろいろな食品から毎日摂りたいです。

なお、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると利用効率がアップします。

ビタミンDはきのこや魚に多く含まれるので、切り干し大根の煮物にきのこを加えたり、焼き魚を添えた献立にするとよいですね。

腸内環境を整える食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。切り干し大根にはどちらも含まれますが、とくに不溶性が多いです。

不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあるので便秘解消に効果的です。

一方で、水溶性食物繊維は栄養素の吸収速度を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を抑えます。

鉄分で貧血予防

鉄分は赤血球の構成成分となり、私たちの体中に酸素を運搬する栄養素です。

そのため、鉄分が不足すると赤血球が作れなくなり貧血となるのです。貧血になると酸素が体中に運ばれにくくなるため、疲れやすさを感じるようになります。

切り干し大根に含まれる鉄分は、乾燥状態で100gあたり3.1gと非常に多いです。ただし、水で戻して切り干し大根の煮物にすると、一食当たりの鉄分は0.3gとなります。

なお厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和元年）によると、月経のある女性（20～40歳代）の鉄分の摂取量は推奨量に対して、平均4.1gも足りていません。

鉄分を補うためには、切り干し大根などの少しでも鉄分を含む食材を日々の食事に取り入れていくことが大切です。

参考記事：大根の栄養と効能効果 〜部分別の成分や食べ方をポイント解説〜

なぜ大根を干すと栄養価が上がるのか

切り干し大根は大根から水分が抜けたものなので、100gあたりの栄養素が格段に増えているように感じます。

あわせて、切り干し大根を作る際に太陽の光に当てると、うま味成分のグルタミン酸とGABAの含有量が増えると、研究でわかっています。

グルタミン酸は料理に深みを出し、塩味が薄くても美味しく感じられるアミノ酸です。

一方GABAは、血圧の上昇を抑える働きやストレスを緩和する効果を期待されている栄養素です。

このように、大根は日光を当てると栄養素の含有量が増えるため、栄養価が上がるといえます。

切り干し大根を毎日食べると体に悪いの？

切り干し大根は、毎日食べても体に悪くありません。ただし、食べる量には注意しましょう。

なぜなら切り干し大根を調理する際は、調味料を使って味付けをすることがほとんどだからです。

塩や醤油を使うと塩分、砂糖やみりんを使うと糖質が増えます。塩分や糖質の摂りすぎは、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病につながる可能性があります。

切り干し大根を毎日食べる際は、調味料を摂りすぎないよう量と味付けに気を付けましょう。

1日摂取量の目安

切り干し大根の目安量は乾燥のもので、1日10～15g程度です。かなり少なく感じるかと思いますが、水で戻すと約4倍に増えますよ。

ちなみに乾燥状態での10～15gは、切り干し大根の煮物1人分の量ですのでご参考ください。

切り干し大根の栄養を逃さない効果的な食べ方

切り干し大根の栄養を余すことなく摂るには、戻し汁を料理に使う方法が効果的です。

なぜなら、乾燥した切り干し大根を戻す際に漬けた水には、溶け出した栄養素が含まれるからです。

具体的には、ビタミンB群やビタミンC、カリウムといった水に溶けやすい栄養素が戻し汁に含まれていると考えられます。

どの栄養素も私たちの体を健康に保つために必要な栄養素です。ぜひ戻し汁を料理に活用して、切り干し大根の栄養素を余すことなく摂りましょう。

切り干し大根はカロリー・糖質が少ない

水で戻して茹でた切り干し大根は100gあたり13kcal、糖質は0.7gと一般的な食品の中でカロリー・糖質が低いです。

参考までに、きゅうりのカロリーは100gあたり13kcal、糖質は2gです。このようなきゅうりと比較すると切り干し大根はカロリーは同じで、糖質は低くなっています。

つまり切り干し大根は、カロリー・糖質共にとても少ない食品といえるでしょう。

参考記事：大根のカロリー・糖質は低いの？〜お手軽ダイエットレシピも公開！〜
参考記事：きゅうりの糖質&カロリーは低い〜栄養やダイエットでの活用法も紹介〜

血糖値が気になる方でも安心

切り干し大根は糖質が低いので、糖尿病など血糖値が気になる方でも安心して食べられます。

ただし料理をする際、調味料として砂糖やみりんを使うと糖質が増えます。ご自身の目指す糖質量に合わせて、調味料や盛り付け量を調整するとよいでしょう。

【ダイエットに最適】切り干し大根の作り置きレシピ

切り干し大根を使った、いつもとは一味違ったレシピをお伝えします。トマト缶の水分を使って切り干し大根を戻すので、水に溶けやすい栄養素も余すことなく摂れます。

またダイエット中に嬉しい、たんぱく質を豊富に含む鶏むね肉も加えました。なお、たんぱく質は私たちの体の代謝を上げる筋肉を構成しています。

【切り干し大根のトマト煮】

 【作り方】
①切り干し大根はさっと洗い、食べやすい長さに切ってボールに入れる
②①にトマト缶を加えて、20～30分漬けておく
③そぎ切りにした鶏むね肉を下味用の酒・塩と一緒にビニール袋に入れてよくもみ込む
④③に小麦粉をまぶし、オリーブオイルを敷いたフライパンで焼く
⑤④に②を加え、コンソメを入れて弱火で10～20分煮る
⑥塩こしょうで味をととのえ、お皿に盛り付けたら乾燥パセリをふってできあがり
※冷蔵庫で2〜3日保存できます。

参考記事：トマトはダイエットに向いているか？～食べ方のコツもご紹介します～

まとめ

以上、切り干し大根の栄養について解説しました。

切り干し大根にはカリウムやカルシウム、食物繊維、鉄分といった私たちの体を健康に保つ栄養素が含まれます。

さらに料理に戻し汁を使うことで、余すことなく栄養素を摂取できます。

また大根を乾燥させ、日光に当てると栄養価が上がることもわかりましたね。

ご紹介したダイエットレシピもぜひお試しください。

それでは、当記事を参考に切り干し大根を日々の食卓に取り入れてくださると幸いです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 
【参考文献】
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット　令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
農林水産省　大切な栄養素カルシウム
J-STAGE　切干大根の品質に及ぼす乾燥時の光照射の影響 　GABA経口摂取による自律神経活動の活性化