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いちごの栄養で健康づくり~栄養を無駄にしない食べ方やレシピも紹介~

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いちごの栄養成分で健康づくり~効能を活かした食べ方やレシピも伝授~

当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
*シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

子供から大人まで大人気のいちご。

じつのところ、日本人はいちごが大好き!その証拠に、生のいちごの消費量は日本が世界一なのです。

そんないちごには、ビタミンCやカリウムなど美容と健康に効果的な栄養素が含まれています。

今回は、普段何気なく食べているいちごの栄養素と効能をわかりやすくお伝えしていきます。

さらに、いちごの栄養を効率よくとる食べ方やレシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

いちごの栄養素と効能

大半が水分を占めるいちごには、実はビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

それでは早速、効能と共に順に解説していきますね。

抗酸化作用のあるビタミンC

いちごは「ビタミンCの王様」といわれるほど豊富にビタミンCが含まれ、グレープフルーツやミカンの約2倍も多いですビタミンCには抗酸化作用があるため、皮膚や血管の老化を防いだり、ストレスや風邪に対する抵抗力を強める働きがあります。

さらに、中サイズのいちご約13粒で1日に必要なビタミンCを摂取できるので、ビタミンCを積極的に摂りたい方には嬉しい食材ですね。

参考記事:イチゴのカロリーと糖質量は少ない〜栄養素やとっておきのレシピも紹介〜

むくみを撃退するカリウム

カリウムには、代謝の改善や摂り過ぎたナトリウム(塩分)を尿中に排泄する働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果が期待できます。

疲れにくい体をつくる鉄

いちごには、貧血や疲れやすさに関係する鉄も含まれています。なお、鉄にはヘム鉄(※1)と非ヘム鉄(※2)があり、いちごに含まれているのは非ヘム鉄です。

(※1)鉄分の中でも吸収が良く、魚介類やレバーに多く含まれます。
(※2)植物性食品(海藻など)に多く含まれます。

参考記事:きくらげの意外な栄養成分~体に嬉しい効能とデメリットもお伝えします~

血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維

いちごには、水溶性食物繊維のペクチンと不溶性食物繊維の両方が含まれます

ペクチンは水に溶けやすい食物繊維で、血糖値の上昇を抑える働きがあり、水に溶けにくい不溶性食物繊維は、便秘の解消に役立ちます。

貧血に効果的なビタミンB(葉酸)

ビタミンB群のひとつである葉酸は、赤血球の生産を助ける働きがあるため、貧血予防に効果が期待出来ますまた胎児の正常な発育に必要で、妊娠を計画している、あるいは妊娠中の女性にはとくに重要な栄養素です。

冷凍すると栄養は減るの?

冷凍いちごの栄養素や効能

冷凍いちごの栄養素や効能は、生のいちごとほぼ同じものの、ビタミンCが生のいちごより少ないです。

なぜなら、いちごをマイナス20度付近で保管した場合はビタミンCの損失はあまり見られないものの、貯蔵温度が高くなると急激にビタミンCが減少するからです。

参考までに、一般的な家庭用の冷凍庫は、マイナス18度以下に設定されており、さらに冷凍庫の開閉も多く庫内の温度も上がりやすいため、保管している食品も影響を受けやすくなります。

保存性は生よりも優れている

温度変化により生のいちごと比べて栄養素が減ってしまう冷凍いちごですが、保存性は生のいちごよりも優れています。その理由はいちごの水分量にあります。

栄養素のご紹介でも触れましたが、いちごはその大半が水分からできているため、生の状態ではあまり日持ちしません。

一方で、冷凍いちごは冷凍しているため生のいちごよりも長く保存でき、しかもいつでも楽しめるのが魅力です。いちごが旬の時期には生を食べて、旬が過ぎたら冷凍いちごに切り替えるなど、うまく使い分けるとよいですね。

冷凍保存するときのポイント

市販の冷凍いちごでもよいですが、旬の時期に生のいちごをご自身で冷凍して保存するのもオススメです。

そのときのポイントは以下の3点です。

・よく洗って水分を十分にふき取る
・ヘタをとる
・密閉できる保存袋に入れて空気を抜く


冷凍したまま耐熱容器にだして砂糖をかけてレンジで加熱すれば、簡単に果肉がゴロゴロのいちごジャムが作れます。

氷代わりの冷凍いちごと牛乳をミキサーにかければ、冷たくて甘酸っぱいいちごミルクが楽しめますよ。

参考記事:冷凍野菜に栄養はあるの?~オススメレシピとともに管理栄養士が解説~

毎日1パック食べると体に悪いのか

いくら健康に良いとはいえ、いちごを毎日1パック食べ続けると体に悪影響を与えます。

なぜならいちご1パック分の重量は約290gもあり、1日の果物推奨摂取量(※)の200gを超えてしまうからです。

(※)厚生労働省が定める「健康日本21」では、1日に200gの果物を摂るよう推進しています。

ちなみに、1日の果物推奨摂取量である200g分のいちごはどれくらいかというと、中ぐらいのいちご(1粒あたり約15g)13粒分に相当します。

また、いちごは大半が水分を占めるため水分の摂り過ぎで体が冷えたりお腹が緩くなる可能性もあります。

食べる際は適量を心がけて、楽しむ程度にとどめておきましょう。

【生?加熱?】いちごの効果的な食べ方

いちごに含まれている豊富なビタミンCを活かすには、生で食べるのが一番です。なぜなら、ビタミンCは熱に弱いからです。

なお、洗う前にヘタを取るとビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンが流れてしまうだけでなく、味も水っぽくなるので、ヘタを付けたまま流水で手早く洗うとよいでしょう。

いちごジャムの食べ過ぎには注意

いちごジャムは体に良いの?

いちごの加工品として定番のいちごジャムですが、食べ過ぎると太る原因になることもあります。

いちごジャムは、大量の砂糖を使って作るためカロリーが高くなりがちです。また、加熱処理をすることでビタミンCやカリウムなどが減ってしまうのです。

いちごとジャムの栄養素
*100gあたり 

カロリーの高いいちごジャムですが、最近では果肉がたっぷり入っているジャムや砂糖控えめのジャムなどもあります。カロリーや糖質が気になる方が、そのような商品を選ぶとよいでしょう。

砂糖不使用!いちごを使った簡単レシピを紹介

簡単に手作りできるいちごアイスのレシピをご紹介します。砂糖を使わず、いちご本来の甘みを楽しめるアイスです。

【かんたん手作りいちごアイス】

【かんたん手作りいちごアイス】

 

【材料】~2・3人分~
・いちご     1パック(約290g)
・生クリーム   150g
・無糖ヨーグルト  50g
・レモン汁    小さじ1/2

 

【作り方】
①いちごを洗ってヘタを取る。
②ミキサーに全ての材料を入れ、とろみがつくまで攪拌(かくはん)する。
③②を保冷袋に入れ、冷凍庫で凍らせる。(1時間ごとに保冷袋をもむとやわらかくしあがります)
④冷やした器に入れたらできあがり。

参考記事:ヨーグルトダイエットは効果的?~やり方・注意点・アレンジレシピを紹介~

まとめ

以上、いちごにはビタミンCや葉酸・カリウム・食物繊維などの栄養素が含まれることが分かりましたね。

さらに、いちごは「ビタミンCの王様」と呼ばれるほどビタミンCが豊富に含まれ、中サイズのいちご約13粒で1日に必要なビタミンCを摂取できます。

また、手軽に楽しめる冷凍いちごは、生のいちごに比べるとビタミンCが少ないですが、季節を問わずいちごを楽しめるため、うまく使い分けるとよいですね。そして、いちごジャムは大量の砂糖を加えて加工するため、生のいちごよりカロリーが高くなるだけでなく、ビタミンなどの栄養素も減ります。適量をこころがけましょう。

今回の記事により、手軽に食べられるいちごをうまく摂り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

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参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
カロリーSlism  TOP
農林水産省 いちごのあれこれ豆知識
独立行政法人農畜産業振興機構 いちご
農薬工業会 子供も大好き!人気の果物とその栄養素について
J-Stage 冷凍食品の栄養
厚生労働省 e-ヘルスネット
日本冷凍食品協会 自分の家の冷凍庫内が、何℃になっているか知っていますか?
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

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