当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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11月から5月頃までスーパーで見かけるいちご。

いちごは子どもから大人まで、幅広い年齢層に人気の果物です。

一方で「果物はカロリーや糖質が多そうだから、糖質制限やダイエット中には大敵かしら」「いちごも食べない方がいいのかも…」と思っている方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、いちごのカロリーや糖質量について紹介し、糖質制限やダイエット中に食べてもよいのかをわかりやすく解説します。

「糖質オフの簡単デザートレシピ」もご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

いちごのカロリーと糖質

いちごは100g（おおよそ6～7個）あたり31kcal、糖質は6.1gとほかの果物と比べてカロリー、糖質ともに低いです。

参考までに、バナナやりんごのカロリー、糖質と比べてみましょう。

このように同量で比較すると、カロリー糖質ともにいちごはバナナの1/3程度、りんごの1/2ほどであるとわかりますね。

参考記事：りんごはダイエットに良い？糖質・カロリー・栄養から効果を解説
参考記事：【医師監修】バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜

1粒だとどれくらい？

中サイズのいちご1粒は15gほどですからおおよそ5kcal、糖質は0.9gが目安となります。

いちごは1粒が小さいので、個人に合わせて食べる量を調整しやすいですね。

参考記事：ブルーベリーのカロリー&糖質は低め 〜ダイエットや糖尿病に良いのか解説〜

ダイエッター必見！いちごの食べ方

ダイエット中にいちごを楽しむ場合は、食べる時間帯と量に配慮しましょう。

まずいちごを食べる時間帯については、夜より朝や昼がオススメです。

なぜなら夜はエネルギー消費量が少ないため、余分なカロリーは脂肪として体に蓄えられてしまうからです。

たとえば日中、スイーツ代わりにいちごを食べてみてはいかがでしょうか？

いちごを10粒食べたとしても、どらやきやショートケーキに比べてカロリーや糖質は圧倒的に低いです。

それだけでなく、いちごを食べることで食物繊維やビタミン、ミネラルが補えます。

ダイエットで食事を制限すると、食物繊維やビタミン、ミネラルといった体にとって必要不可欠な栄養素が不足しがちです。

いちごを取り入れると、栄養バランスがよくなり体の調子も整いやすくなりますので、ダイエットにプラスの影響をもたらすといえるでしょう。

食べる量は、中サイズのいちごで約13粒（200g）が目安となります。

実は厚生労働省の推奨している果物摂取量が、1日あたり200gなのです。

したがってほかの果物も食べる場合は、いちごの量を調整してくださいね。

糖尿病など糖質制限中にも活用できるのか

すでにお伝えした通り、いちごの糖質は果物の中でも少ないので糖質制限中にも楽しめます。

ただし、食べすぎには注意しましょう。いちごの糖質が少ないとはいえ、たくさん食べればその分糖質の摂取量も増加します。

また、先ほど果物の摂取目安は1日200gとお伝えしましたが、糖尿病の方は80kcalが目安となります。

いちごは13粒ほど（200g）食べても62kcalですから、安心して楽しめるでしょう(※)。

(※)かかりつけ医からの指示がある場合には、そちらを優先してください。

またいちごジャムなど、いちごの加工品には糖分が添加されているものが多いため、糖質制限中は控えるか少量に留めましょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

健康維持や美容に役立つ！いちごの栄養素

いちごの魅力は、何といってもビタミンCが豊富なこと。いちごには、みかんの約2倍ものビタミンCが含まれます。

中サイズのいちご約13粒食べると、ビタミンCの1日推奨摂取量が摂れることから「ビタミンCの王様」ともいわれるほどです。

ビタミンCは皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質であるコラーゲンを作ったり、ストレスや風邪に対する抵抗力を強める重要な働きをしています。

さらに、いちごには葉酸や水溶性食物繊維であるペクチンも多く含まれます。

なお、いちごを食べるときは「ヘタをつけたままサッと水洗いする」のがオススメ！

なぜならビタミンCや葉酸、ペクチンは水に溶けやすい性質を持つからです。

手早く水で洗うと、いちごの水っぽさもなくなり、栄養素も効率よく摂れますよ。

簡単！〜いちごを使ったデザートレシピ〜

「いちごをたくさん買ったから、傷む前に美味しく健康的に食べたい」

そんなときにオススメのレシピ「フローズンいちごシェイク」をご紹介します。

豆乳を使った、たんぱく質も一緒に摂れるシェイクです。

なお、たんぱく質は筋肉の維持やアップに役立つ栄養素です。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり痩せにくくなりますので、積極的に取り入れたいですね。

また無調整豆乳を使うことで、牛乳より糖質を約1/2カットもできます。

【作り方】
①いちごは洗ってヘタをとり、容器に入れて冷凍庫で凍らせておく。
②ミキサーに①のいちごと豆乳を入れ、攪拌（かくはん）する。
③器に移して完成。

まとめ

以上、いちごはカロリーや糖質が低い果物でダイエットや糖質制限中でも、安心して食べられることをお伝えしました。

そして中サイズのいちごを13粒ほど食べると、1日に必要なビタミンCも摂れます。

なお食べる時間帯は、朝や昼の活動時間が多くなるときがオススメです。

いちごを食べるときは、ヘタをつけたままサッと水洗いし、余すことなく栄養を摂りましょう。

今回の記事により、いちごをうまく取り入れて、楽しくダイエットをしていただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　健康日本21（第三次）について ～栄養・食生活関連を中心に～
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット