そうめんのカロリーと糖質量は高い？〜ダイエットに向いているか解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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暑い日こそ冷たい麺を・・・
そうめんと聞くと、そんなイメージを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。
ところがこのそうめん、一般的にはカロリー&糖質がやや高めで、ダイエットや糖質制限の際は食べる量を気にする必要があります。
そこで今回はそうめんのカロリーや糖質について解説し、オススメのトッピングについても紹介します。
ぜひ最後までお付き合いください。
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目次
そうめんのカロリー&糖質量
茹でたそうめんは100gあたり114kcal、糖質25.6gと、同量のご飯（156kcal、糖質38.1g）に比べてやや低めです。
ただしそうめんの1人前は乾麺の状態で100g、茹でると約300gですので342kcal、糖質76.8gとなります。
ちなみにお茶碗1杯分のご飯（150g）は234kcal、糖質57.2gですから、1人前で比較するとそうめんの方がカロリー糖質ともに高いといえますね。
参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
ひやむぎのカロリーと糖質はどう？
そうめんとひやむぎの違いは麺の太さですから、栄養面に大きな差はありません。
参考までに、太さの違いは下記の通りです。
・ひやむぎ：直径1.3mm以上1.7mm未満
そば・うどんと比較
そうめんのカロリーや糖質は、そばやうどんと比べて大きな差はありません。
| カロリー | 糖質 | |
| そうめん | 114kcal | 25.6g |
| そば | 130kcal | 27.0g |
| うどん | 95kcal | 21.4g |
| ※茹でたもの100gあたり |
ゆえに麺の種類で迷ったときには、好みで選ぶとよいでしょう。
参考記事：そばの栄養と効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～
めんつゆのカロリー&糖質
一般的にめんつゆのカロリーは100gあたり44kalとされており、そこまで高いものではありません。
また糖質もさほど高くありませんが、めんつゆを飲み干すことで気になるのは塩分です。
めんつゆ100g中の食塩相当量は3.3gと、成人女性が1日に摂りたい量の半分以上を占めています。
ゆえに、めんつゆは極力残すようにしましょう。
ダイエットや糖質制限に向いているか
そうめんはカロリーや糖質が高めですから、ダイエットや糖質制限に向いているとは言い切れません。
ダイエットや糖質制限中にどうしてもそうめんが食べたい場合は、量を減らして食べることをオススメします。
そうめんばかり食べると太るのか
そうめんはカロリーや糖質が少し高めなのと高GI食品に該当するため、多めに食べると太りやすいといえます。
ちなみにGI(Glycemic Index)値とは食後血糖値の上昇具合を示す指標で、高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいです。
低GI食品のように、血糖値がゆるやかに上昇するのは身体に大きな影響がありません。
一方、高GI食品のように急激な上昇は、インスリン（血糖値を下げるためのホルモン）が過剰に分泌されます。
そしてこのインスリンは、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きがあるため、過剰分泌には要注意です。
参考記事：そばVSうどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました
素麺に含まれるその他の栄養素
カロリー&糖質以外、微量であるものの以下の栄養素などが含まれます。
・セレン：老化の防止
・食物繊維：便秘解消
ただし、そうめんだけでは栄養が補いきれないので、サイドメニューやトッピングなどを添えて食べるとよいでしょう。
オススメ！そうめんのトッピング
先ほどの説明どおり、そうめんだけで多くの栄養を補うのは難しいので、トッピングを使うのがオススメです。
オススメのトッピングは「卵、蒸し鶏、野菜」です。
さっそく詳しく見ていきましょう。
錦糸卵で栄養を摂取
錦糸卵は卵焼きを千切りにしたものですが、たんぱく質による筋肉増進はもちろん、疲れやストレスの解消、免疫力向上の栄養が含まれています。
そうめんやめんつゆと相性がよいので、ぜひ活用してみてください。
蒸し鶏も相性が良い
部位によって栄養の分量は異なりますが、蒸し鶏はたんぱく質による筋肉増強だけでなく、老化防止、疲労回復も見込めます。
野菜類もトッピングで活用
そうめんは、以下のような野菜類とも相性がよいです。
ねぎ：免疫上昇、脂肪燃焼を促進
ごま：生活習慣病の予防
しそ：殺菌作用
これらの野菜を積極的に活用してみてはいかがでしょうか？
素麺のヘルシーレシピを紹介
それでは、そうめんをサラダ仕立てにアレンジしたヘルシーレシピをご紹介しましょう。
【そうめんのごまドレサラダ】
・そうめん（ゆで） 100g
・レタス 2−3枚
・ミニトマト 6個
〜ドレッシング〜
・白ねりごま 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・酢 小さじ1/2
・砂糖 少々
・いりごま（白） 適宜
①ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせておく。
②器にちぎったレタス、ゆでた素麺、4等分に切ったミニトマトを乗せ、①のドレッシングをかけて完成。
さまざまな特徴のある素麺を紹介
最近ではさまざまなそうめんが売られています。
低糖質・糖質オフそうめんもある
カロリーや糖質が高め、そして高GI食品ともいえるそうめんですが、近年は低糖質・糖質オフそうめんも開発されています。
スーパーで容易に購入できるかと思いますので、機会があればチェックしてみてください。
ちなみにどれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の五木食品のそうめんを試してみてはいかがでしょうか？
こんにゃく・豆腐そうめんは代わりにどうか？
もし味があなたに合うのであれば、こんにゃく・豆腐そうめんを活用するのもよいでしょう。
なぜなら、こんにゃく・豆腐そうめんはカロリーや糖質が通常のものより少ないからです。
参考記事：春雨のカロリー&糖質量は高い？ ダイエット効果も含め検証しました
まとめ
そうめんについてまとめます。
・ダイエットや糖質制限の際は量を少なめに摂取
・トッピングで栄養素を補う
・最近は糖質を抑えたそうめんや代替品がある
暑い日にぴったりのそうめん。さまざまなトッピングを試しつつ楽しむと、あなたの食生活も豊かになるでしょう。
それでは当記事を参考に、そうめんを楽しんでいただけたら嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
JA静岡厚生連 遠州病院 減塩低カロリープロジェクト’16
独立行政法人農畜産業振興機構 【まめ知識】鶏むね肉ってすごい！
独立行政法人農畜産業振興機構 今月の野菜 ねぎ
農林水産省 鶏肉(1)
