ホタテに含まれる栄養素はすごい！～健康効果やおすすめレシピもご紹介～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)
お刺身はもちろん、煮ても焼いても美味しいホタテ。ホタテは二枚貝で、冷たい水を好むため主に北海道や東北地方で生息しています。
さらにホタテは生臭さなどのクセが少ないため、世界でもさまざまな料理に使われているそうです。
そこで今回は、ホタテの栄養と効能についてわかりやすくお伝えしていきます。ホタテを使ったおすすめレシピも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
ホタテの栄養成分と効能
それではホタテの栄養と効能を順に解説していきますね。
体の機能を維持するたんぱく質
たんぱく質は私たちの体の筋肉や臓器など体を作るだけでなく、酵素やホルモンなどの材料となり体の機能も調整しています。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下するため、たんぱく質は私たちの体にとって重要な栄養素です。
なお、ホタテはたんぱく質が豊富ですので、筋肉や体の機能を維持するのに役立つでしょう。
生命維持に重要なコレステロール
ホタテにはコレステロールも含まれています。コレステロールは、私たちの体において細胞を包む、細胞膜の主要な構成成分となっています。さらにコレステロールは、性ホルモンやビタミンDの原料となり私たちの生命維持にも重要な物質です。
しかしコレステロールを摂り過ぎることで心臓疾患や脳梗塞につながるおそれがあるため、特に血中コレステロールの数値が高い方は、摂り過ぎには注意しましょう。
タウリンで高血圧予防
ホタテにはタウリン(※)も豊富です。
(※)たんぱく質が分解される途中過程でできる、アミノ酸に似た物質です。
タウリンは血中のLDLコレステロールを減らす働きや高血圧予防効果が期待できます。
また水に溶けやすい性質があるタウリンは、鍋物やスープに入れて汁ごと食べると栄養素が有効に摂れてオススメです。
そしてタウリンは私たちの体でも作られていますが、必要量には足りていないため、食品からも取り入れましょう。
味覚を維持する亜鉛
ホタテには、味覚障害を予防すある亜鉛が含まれています。亜鉛は、味覚を感じる味蕾（みらい）細胞を作る際に必要なミネラルのため、亜鉛が不足することで味を感じにくくなる可能性も。
さらに亜鉛は、免疫反応や血糖値を下げる働きなどもあるため、不足すると全身にさまざまな症状が現れます。
近年、食生活の乱れにより亜鉛不足になる人が増えているため、多品目の食品をバランスよく食べるよう心がけましょう。
ビタミンB12で悪性貧血を防ぐ
ホタテにはビタミンB12が豊富です。ビタミンB12はたんぱく質の合成やアミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。またビタミンB12は正常な赤血球を作る際にも重要な働きをするため、不足すると造血作用がうまく働かず悪性貧血になる可能性があります。
妊娠中に大切な葉酸
ホタテには、貧血予防に効果的な葉酸も含まれています。
葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球の生産を助ける働きがあります。さらに胎児の正常な発育にも必要なため、妊娠を考えている女性や妊娠中は意識して摂りたい栄養素です。
番外編：ホタテのカロリー量は多いのか
ちなみにホタテのカロリーは、100gあたり66kcal(生)で一般的には低カロリーの食材です。
カロリーを気にされる方でも安心して食べていただけるでしょう。
【貝柱・干し貝柱・ベビーホタテ】栄養価の違い
「貝柱」はホタテの周りに付いているヒモを取り除いたもので、「干し貝柱」は貝柱を茹でて干したもの、「ベビーホタテ」はホタテの稚貝です。
貝柱はヒモを取り除いた分、ホタテよりも亜鉛やビタミンB12、葉酸が減ります（100gあたり）。
干し貝柱は水分が減った分、100gあたりの栄養価が大幅に増えます。ただし、貝柱1個分に換算すると大きな栄養価の違いはありません。なお、ベビーホタテの栄養価は普通サイズのホタテと大きく変わらないと考えられます。
ホタテは体に悪いのか
結論からいいますと、ホタテは基本的に体によい食材です。なぜなら、ホタテにはたんぱく質やタウリン、ビタミンB12など、私たちの健康を維持するために重要な栄養素がたくさん含まれているからです。
さらにホタテは低カロリーで高たんぱく質であるため、ダイエットを意識している方にとってうれしい食材といえるでしょう。
ホタテを使ったおすすめレシピ
・醤油 小さじ1
【作り方】
参考記事：キャベツの栄養成分～調理法による栄養の変化も分かりやすく解説～
まとめ
以上、ホタテにはたんぱく質やコレステロール、タウリン・ビタミンB12・葉酸など私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれていることが分かりましたね。
さらにホタテは低カロリーで高たんぱくな食材のため、健康を意識している方にも嬉しい食材と言えるでしょう。
今回の記事により、ホタテをうまく取り入れていただけると嬉しいです。
またご紹介した野菜炒めのメニューも参考にされながら、楽しくダイエットをしていただけると嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版（八訂）
eatsmart
北海道ぎょれん 北海道のさかな
青森県産業技術センター ほたてがい豆知識
日本貿易振興機構（ジェトロ）ホタテ
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
厚生労働省 e-ヘルスネット
