当記事は、一般社団法人健幸会　シンクヘルスクリニック　代表理事・院長 大村 美穂先生にご監修いただきました。執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「妊娠中、予想以上に体重が増えてしまった…」

出産後の体重を減らすのはなかなか難しいものです。

すぐにでもダイエットを始めたいという気持ちは分かりますが、産後の体は非常にデリケートなので、始めるタイミングや取り組む内容を工夫しなければなりません。

そこで今回は、産後ダイエットを始めるタイミングやダイエット方法について解説します。

授乳中の食事や、産後とくに気になるお腹や足など下半身を引き締める運動方法までお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。

産後ダイエットはいつから始めていいの？

産後2-3ヶ月を過ぎた頃から、少しずつダイエットに意識を向けるのが良いでしょう。出産を終えたあなたの体は非常に疲れている状態ですので、産後1-2ヶ月はしっかり体を休めて回復させます。

産後の1ヶ月半〜2ヶ月頃までは産褥期（さんじょくき）という、体が妊娠前の状態に戻ろうとする期間です。産褥期の体は、ホルモンバランスを妊娠前に戻したり子宮を少しずつ小さくしたりと、体の変化が非常に大きい時期です。この時期は、体重の減少よりも体の状態を産前に戻すための活動を優先します。

そこで、産後ダイエットをはじめるなら産褥期を過ぎ、赤ちゃんとの生活に少し慣れた頃からダイエットを始めるのがよいでしょう。

※身体の状態には個人差がありますので、ご自分の体調と相談しながら始めることをおすすめします。

効果的な産後ダイエット～食事編～

ダイエットの基本は食事と運動です。

しかし、赤ちゃんのお世話に手いっぱいで食事内容を充実させたり、定期的に運動をするのは難しいですよね。

そこで、育児との両立ができるよう、ポイントを絞ってご紹介しましょう。

食事はバランス重視

産後は無理な食事制限をするのではなく、食事全体のバランスを整えるよう意識するとよいです。

よく「授乳でダイエットできた」という体験談を耳にします。

たしかに「日本人の食事摂取基準2020」によると、授乳期は妊娠前よりも＋350kcal必要とされています。妊娠前と同じカロリーの食事を摂っていると摂取カロリーが少なくなるため、痩せる可能性が考えられるでしょう。

しかし、授乳を行いながら極端な食事制限をしてしまうと、授乳期に大切な栄養素が必要量摂れなくなってしまいます。そのため、まずは栄養バランスの良い食事を1日3食しっかり摂るようにします。

たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識的に摂るために、低脂肪・高たんぱく質の白身魚や大豆製品、野菜、キノコなどを積極的に食べると良いです。

具体的には定食スタイルで、主食（ごはん、パン、麺）・主菜（肉、魚、卵、大豆製品）・副菜（野菜、きのこ、海藻、くだもの）を揃えると、食事全体のバランスを整えやすいですよ。

また、お菓子による間食は極力控えましょう。もし食事前にお腹が空いてしまったら、果物や乳製品など食事では摂り切れない栄養素を補えるものにするとよいです。

参考記事:ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～

野菜から食べるのも良い

赤ちゃんが寝ている間に食べよう…など、さっと食事を済ませたい時は、たまごかけご飯や納豆ごはんなど短時間で食べ終われるメニューばかりになりますよね。

たまごや納豆やごはんも主食と主菜の組み合わせなので、悪くはありません。

ただし、ダイエットをしつつも授乳期に必要な栄養を補うためには、野菜をたべてから主食や主菜を食べるようにするとよいでしょう。野菜から食べる方法をベジファーストといいます。

べジファーストでは、食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類を先に食べてから、次に肉や魚などのメイン、最後にご飯を食べます。

この方法ですと糖質の吸収が緩やかになり、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌量を抑えることができます。インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもありますので、ベジタブルファーストも有効なダイエット手段といえますね。

常備菜を用意すれば手軽に食べられますが、用意する時間がない時はスーパーの惣菜でも大丈夫です。

野菜（いもやかぼちゃんなどは除く）、きのこ、海藻類を使っている惣菜を選んで食べれば、時間がない時でも簡単にベジファーストができますよ。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

水分はしっかり摂る

授乳中はたくさんの水分を母乳に取られますので、十分な水分補給が必要です。

一方で、ジュースやスポーツ飲料には糖分が多く含まれていますので、産後ダイエットをする際の水分補給には向きません。水やお茶（麦茶など）といったカロリーがないものを選ぶとよいでしょう。

水分は体のめぐりをよくし、代謝を上げるのにも役立ちます。

参考記事：水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜

効果的な産後ダイエット～運動編～

食事とともにダイエットで欠かせないのは運動です。

産後はダイエットの場合は、開始すぐに妊娠前と同様の運動をしてしまうと、体へのダメージが大きすぎるので、スローペースで始めるとよいでしょう。

簡単なストレッチからはじめよう

先ほども触れた通り、産後の体は非常にデリケートです。

とくに、妊娠・出産により骨盤底筋がゆるんでいるため、負荷の強い運動はかえって体へ負担がかかります。

そこで、体をほぐしてリラックスする意味でも軽めのストレッチから始めるのがオススメです。

参考記事：ストレッチのもたらす効果が知れる〜運動の専門家がポイントまで詳しく解説〜

下半身の引き締めには筋トレ（腹筋）がオススメ

出産したら、膨らんだお腹がすぐに元通りになると思っている方は多いですよね。

しかし、十月十日（とつきとうか）かけて膨らんだお腹がすぐに戻ることはありません。加えて足もむくみやすくなり、産後はとくに下半身が気になるところ。

原因であるぽっこりお腹は、もともとの腹筋の弱さが原因の1つと考えられます。

さらに妊娠中、腹筋は赤ちゃんの成長（お腹が大きくなる）でどんどん引き伸ばされるので、どうしても弱くなってしまいます。

そこで産後ダイエットを始めたら、少しずつ腹筋運動を取り入れるとよいでしょう。

産後ダイエットQ＆A

産後ダイエットに関する疑問をいくつかまとめてご紹介しましょう。

骨盤矯正はしたほうがいいの？

産後の骨盤矯正について聞いたことがある方も多いと思います。

産後の骨盤は自然と元に戻る性質があるため、必ずしも全員に必要なものではありません。骨盤は非常に硬い骨で構成されているため、変な方向に「歪む」ことはありません。

一方で、妊娠中だけでなく、産後の授乳姿勢や、赤ちゃんの抱っこが続くことで、腰痛や身体の凝りや痛みがでることは多いので、症状の緩和目的に骨盤ベルトやマッサージを活用することは有効な場合があります。

出産後、すぐに痩せないのはどうして？

じつは妊娠中に、約3キロ分の脂肪（皮下脂肪）が蓄えられるからです（※）。

※妊娠前の体重により個人差があります。

この脂肪は、出産や授乳のために備えて蓄えられた大切なものです。そのため出産までに使い切られることはなく、産後も残ります。

ですから出産と同時に元の体重に戻すことは難しいのです。

帝王切開で出産した場合もダイエットをして良いのか

帝王切開で出産した場合は、傷口が良くなるまで少し時間がかかるかもしれませんので、3-4ヶ月経過した頃の状態を見て判断しましょう。

ご自身での判断が難しい場合は、主治医に相談しても良いと思います。

サプリメントは母乳に影響する？

授乳中のサプリメントの服用は、母乳に影響する可能性があります。

なぜなら母乳はあなたの血液から作られるからです。あなたが口にしたものは、巡り巡って赤ちゃんの口に入っていきます。

そこで、ダイエットサプリを活用したい場合は授乳が終わってからの方がよいでしょう。一方で、授乳中に必要な栄養素を補う目的のサプリメントは、食事のバランスを考える余裕がないときにおすすめです。必要に応じて活用されてもよいでしょう。

まとめ

以上、産後のダイエットについてご紹介しました。

個人差はありますが、産後2-3ヶ月を過ぎた頃からダイエットに意識を向け始め、赤ちゃんとの生活に少し慣れた頃、本格的にダイエットを開始しましょう。

そして産後ダイエットでは「食事バランスを整える」「軽めの運動から始める」ことが大切です。育児と両立しながらですので、無理なく進めていただければと思います。

またお腹の引き締めには腹筋が効果的です。骨盤ベルとやマッサージは、腰痛緩和を目的に取り入れるとよいでしょう。

当記事があなたの産後のダイエットに役立つと嬉しいです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
国立健康・栄養研究所  妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 -妊娠前から、健康なからだづくりを-
赤ちゃんとお母さんのための妊娠中にのご飯 井上レディースクリニック院長 井上裕子監修 池田書店
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020  4-4-5 授乳婦
千葉大学予防医学センター ちばエコチルつうしん Vol.5  2014年8月
品川区保健所　ママと赤ちゃんの食事冊子