当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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1985年に宅配ピザが誕生し、家庭で気軽に楽しめるようになったピザ。

ピザはカロリーや糖質が高めなうえに、トッピングや定番のサイドメニューはハイカロリーなものが多いです。

そのため、なんとなくダイエットとは正反対な食べ物のように思われがちです。

たしかに、一般的なピザは油やチーズをふんだんに使用しているので、食べすぎると太ります。

しかし食べすぎて太るのは、ピザに限ったことではありませんよね。

そこで今回は、ダイエット中でもピザを楽しむ方法についてわかりやすく解説していきます。

簡単に作れる糖質オフのピザ風レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそもダイエット中にピザを食べてもいいの？

もちろん、ダイエット中でもピザを食べられます。

ピザを楽しむためにおさえておきたいポイントは、たったの2つ。

これさえできれば、ピザを食べながら痩せることは可能です。

なお具体的な方法は、のちほど詳しく解説します。

ダイエット中にピザやパスタが敬遠される理由

ダイエット中にピザやパスタが敬遠される理由は、糖質をメインとし、高カロリーの食べ物であることです。

日本パスタ協会の実施した調査(※)でも「パスタは高カロリーで太りやすいと思うか」という問いに約7割が「そう思う」と回答しています。

(※)過去3年以内にダイエットを試みた20～50代女性400人が対象

では、実際にピザのカロリーや糖質を見ていきましょう。

※1人前（Sサイズ・直径20cm弱の薄い生地）

同じ大きさのピザでも、種類によってカロリーに大きな差がありますね。

ちなみに食事バランスガイドが示す、1日に必要な摂取エネルギーの目安は以下の通りです。

【1日あたりのエネルギー摂取量（目安）（12～69歳の場合）】

(※)活動量の目安
低い：1日のうち座っていることがほとんどの人
ふつう以上：座り仕事が中心だが軽い運動もする、 または立ち仕事中心で運動習慣ある人

表から1食に必要なエネルギー量は12〜69歳の男性で666〜1000kcal、同年代の女性は466〜800kcalだとわかります。

したがって種類さえ気を付ければ、ピザを食べてもカロリーオーバーとはならないので、ダイエット中のピザを過度に敬遠する必要はないでしょう。

ピザの適量は何切れなのか

ピザは種類によってカロリーが異なりますし、必要なエネルギー量は人それぞれですので、一概に「ピザは何切れまで」とは言えません。

代表的なピザチェーン店で見てみると、Mサイズのマルゲリータ（生地は厚めのハンドトス）は1枚920〜1264kcalです。

この場合は活動量の低い女性で2〜3切れ、活動量の多い男性で5〜6切れが適量でしょう。

参考記事：ピザのカロリーと糖質は高め〜ダイエット中はトッピングも気をつけよう〜

オススメのトッピングはこれ！

野菜やキノコをふんだんに使ったものやシーフードのピザは、カロリーが控えめでダイエット中にオススメです。

一見鶏肉もカロリーが低そうに見えますが、照り焼きチキンは脂の多い皮も使用されているうえ、調味料に砂糖やみりんが使われるためカロリーや糖質が高めです。

したがってダイエット中にピザを楽しむ場合、トッピングは野菜やシーフードにして、肉はサラダなどに入れて楽しむとよいでしょう。

参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

生地の種類選びも重要！

実はトッピング以上にカロリーを左右するのが、ピザ生地の種類です。

Mサイズのマルゲリータで比較すると、薄めの生地は厚めの生地に比べて1枚あたり約300kcalも少ないです。

参考までに、300kcalとは6枚切りの食パン2枚分に相当します。

生地の外側にチーズやソーセージが入ったものはその分カロリーも高くなりますので、生地はできるだけ薄めでシンプルなものを選びましょう。

糖質オフのピザも活用しよう

近年、健康志向への高まりから糖質オフのピザも販売されています。

小麦粉の一部を食物繊維などに置き換えて作ったピザは、スーパーやインターネットで購入できます。

パーティー料理の1つとして糖質オフのピザをテーブルに並べても、見劣りすることなく楽しめるでしょう。

【自宅で簡単】油揚げピザ

さらに糖質を抑えたい方には「油揚げピザ」がオススメです。

油揚げの原料は豆腐ですから、小麦粉を原料とするピザ生地に比べて大幅な糖質カットができます。

油揚げの上にお好みの具材をトッピングして、トースターで焼くだけなので普段料理をしない方でも簡単に作れますよ。

油揚げの油分が気になる方は、トッピングを乗せる前の油揚げをキッチンペーパーで包み、余分な油を吸い取るとよいですね。

さらに油揚げの代わりに厚揚げを使うと、食べ応えがアップしますよ。

参考記事：厚揚げはカロリーが高いけど糖質は低い～ダイエットに活用できるのか詳しく解説～

ピザと一緒に食べるとよいもの

栄養バランスを整えるためにも、ピザはサラダやスープなどの野菜が入った料理と一緒に食べることをオススメします。

ピザのトッピングに肉や魚、卵などたんぱく質源となる食材が少なければ、サラダやスープの中にサラダチキンやツナ、豆腐などを入れるとよいですね。

なお、ピザを食べる前に野菜たっぷりのサラダやスープを食べると以下のメリットがあります。

我慢してピザの食べる量を減らすのではなく、自然と食べすぎを防げたらダイエットが楽しくなりそうですね。

参考記事：豆腐ダイエットで痩せる方法〜メリット・レシピ・注意点をカンタン解説〜

まとめ

以上、ダイエット中のピザの食べ方について解説しました。

ピザを楽しむためにおさえておきたいポイントは、たったの2つ。

1日に必要な摂取エネルギーの目安を参考に、ご自身に適したピザの枚数を確認してくださいね。

オススメのトッピングは、野菜やキノコをふんだんに使ったものやシーフードです。

また栄養バランスを整えるためにも、ピザはサラダやスープなどの野菜と一緒に食べるとよいでしょう。

それでは当記事を参考に、ダイエット中も食事を楽しんでいただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーSlism  TOP
ピザ協議会　ピザの歴史
一般社団法人日本パスタ協会　パスタは太る？？その思い込みがひっくり返る！！
農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分