当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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年中出回っているパイナップルは、99％がフィリピンから輸入されていますが、日本では唯一沖縄県が生産しており、5～7月に旬をむかえます。

特徴的な形をしていますが、最近ではカットパインも販売されているので、手に取りやすい果物のひとつになったのではないでしょうか。

そこでこの記事では、パイナップルのカロリー・糖質はどのくらい含まれているのか、またパイナップルの栄養について分かりやすくお伝えしていきます。

パイナップルを活用したダイエット方法もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

パイナップルのカロリーと糖質（100g換算）

まずパイナップルのカロリーは100gあたり54kcal・糖質は12.6gで、一般的にはやや低めと言えます。

次にパイナップルと同じくスーパーで1年中見かける、りんごやバナナ等と比較してみましょう。

パイナップルのカロリーと糖質は、皮付きリンゴとほぼ同じと言えます。またバナナほど高くはないですが、グリーンキウイより高めです。

参考記事：りんごはダイエットに向いている？糖質・カロリー・栄養から効果を解説
参考記事：【医師監修】バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜
参考記事：キウイのカロリーと糖質は低い？〜栄養や健康効果も分かりやすく解説〜

1個（ひと玉）あたりのカロリーと糖質

パイナップルは1個（ひと玉）1kg～2kgありますので、1個あたりでみるとカロリー540~1080kcal・糖質は126~252gです。

これは、大盛ご飯約2~4杯分のカロリーと糖質量に相当するため、パイナップルは1個当たりで見るとカロリー・糖質共に高いと言えます。

カットしたパイナップル1切れはどれくらい？

一口サイズにカットしたものは、1切れ（＝約15g）あたり8kcal・糖質は2gです。カットしたパイナップル１切れで見ると、カロリーも糖質も低いですね。

参考記事：マンゴーのカロリーと糖質は高い〜その他の栄養素・注意点など含め解説〜

パイナップルの缶詰のカロリーと糖質（100g換算）

パイナップル缶のカロリーは、100gあたり76kcal・糖質は19.7gで、生のパイナップルよりカロリー・糖質共に高めです。

といのも、パイナップル缶のシロップには多量の砂糖が使われています。

カロリーや糖質が気になる場合は、缶詰より生のパイナップルを選ぶと良いですね。

パイナップルは食べたら太る果物なのか

結論から言うと、パイナップルを食べてたからといって、すぐ太るわけではありません。なぜなら、パイナップルには肥満の原因になりやすい脂質(※)がほとんど含まれていないためです。

(※)脂質は私たちの体を動かすエネルギー源ですが栄養素の中では最もカロリーが高いため、摂りすぎると肥満の原因になる栄養素です。

参考までに、卵や生クリームが使われているショートケーキと比べてみましょう。

パイナップルはショートケーキ1切れと比べると、カロリーは約1/6、糖質は約1/4も低く、脂質においてはほとんど含まれていません。

よって甘いものが欲しくなった時は、ケーキ等の洋菓子よりパイナップルを選ぶ方が太りにくいといえますね。

パイナップルのGI値は高め

果物はGI値(※)が低めのものが多いですが、パイナップルのGI値は高めです。

(※)GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後血糖値の上がり具合を示す指数です。GI値が低いほど、血糖値の上昇はゆるやかになります。

ですが、食べる量を気を付けたりよく噛むことで血糖値の上がり方はゆるやかになります。

GI値が高めのパイナップルは、1日数回に分けてよく噛んで食べると良いですね。

参考記事：糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～

ダイエット中でも安心なパイナップルの食べ方と適量　

一般的に果物は、朝や昼の活動時間が多くなる時間帯に1日200g(※)を目安に食べるのを推奨しています。

(※)参考までに厚生労働省が定める「健康日本21」では、健康増進のために1日200gの果物を食べることを推奨しています。

ですので、1日あたりの量は200g（カットパインなら約13切れ）までとしつつ、カロリーや糖質が気になる方は100g程度を食べると良いでしょう。

また時間帯ですが、夜はエネルギー消費が少ないため、摂取した余分なカロリーは脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

よってダイエット中でも安心なパイナップルの食べ方としましては、朝や昼つまり活動時間が多くなる時間帯に、1日100-200gを目安にしてください。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

パイナップルの栄養を紹介

パイナップルには、ビタミン（ビタミンC、ビタミンB1等）やミネラル（マンガン、カリウム等）、クエン酸が含まれます。

（1）ビタミンC
水溶性ビタミンのひとつで、抗酸化作用があるため日焼けを防いだりストレスや病気に対する抵抗力を強める効果が期待できます。

（2）ビタミンB1
水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンの中で最初に発見されました。ブドウ糖からエネルギーを産生する時に必要なビタミンで、疲労回復にも役立ちます。

（3）マンガン
肝臓や腎臓等に存在するミネラルで、骨の発育に重要です。また糖脂質代謝や皮膚代謝にも関与しています。

（4）カリウム
細胞の浸透圧を維持したり、ナトリウムの排泄を促進し血圧を下げる効果も期待できます。

（5）クエン酸
酸味の成分のひとつで、疲労回復や美肌作用に期待できます。

酵素が消化不良や便秘に役立つ

パイナップルには、“ブロメリン”と呼ばれるたんぱく分解酵素が含まれています。

生の未熟なパイナップルをたくさん食べると、舌がざらざらした感じになりますが、これは口の中がブロメリンの影響を受けるためです。

またお肉の下処理では、パイナップルを使うことで肉質が柔らかくなったり、ゼラチンゼリーでパイナップルを入れると固まりにくくなるのも、ブロメリンが関係しています。

ブロメリンは消化を助ける作用があるだけでなく、下痢やガス発生などの改善にも効果があるので、消化不良や便秘に役立つと言えます。

しかし60度以上になると酵素の働きは失われるので、パイナップル缶にはブロメリンが含まれていません。

完熟した生のパイナップルを食べて、消化不良や便秘に役立てましょう。

食物繊維が腸内環境をサポート

パイナップルは、水溶性食物繊維(※1)より不溶性食物繊維(※2)の割合が多いです。

(※1)水に溶ける食物繊維です。体内での栄養素の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値をゆっくり上げる働きがあります。

(※2)水に溶けない食物繊維で、便のカサを増やすことにより大腸が刺激されるのでスムーズに排便出来ます。

よって不溶性食物繊維が含まれるパイナップルを食べることにより、腸内環境をサポート出来ますね。

参考記事：パイナップルの栄養と効能～健康効果や妊婦さんへの影響も詳しく解説～

まとめ

以上、パイナップルのカロリーは、100gあたり54kcal・糖質は12.6gで、カロリー糖質共にやや低めですが、GI値は高めということが分かりましたね。

パイナップル缶には、砂糖が多く使われているので、ダイエット中は生のパイナップルを活動時間が多い朝や昼に1日100-200gを目安に食べましょう。

またパイナップルには、たんぱく分解酵素のブロメリンも含まれ消化不良や便秘に役立つこともポイントです。

今回の記事により、トロピカルフルーツのパイナップルを美味しく食べて頂けると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
文部科学省　食品成分データベース
神戸税関　「パイナップル」の輸入について
JAおきなわ　パインアップル/果物/ＪＡおきなわの特産品
公益財団法人　中央果実協会　血糖値の上がりやすい食品は/数字で見るくだもの
農林水産省　FACT BOOK　果物と健康6訂版
農林水産省　特集2　香酸かんきつ（1）
レファレンス協同データベース　パイナップルに含まれる酵素を知りたい
健康長寿ネット　ビタミンCの働きと1日の摂取量／ビタミンB1の働きと1日の摂取量／微量元素の働きと1日の摂取量／カリウムの働きと1日の摂取量