当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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中華料理の定番であるチンジャオロースー。ピーマンの苦味とお肉のジューシーさが相性抜群ですよね。

飲食店から家庭まで幅広い所で食べられているチンジャオロースーですが、カロリーはやや高めで、糖質は低めになります。

そこで当記事では、チンジャオロースーのカロリー・糖質について詳しく解説していきます。

他の中華料理との比較や、ダイエット中の方にオススメのチンジャオロースーのレシピについてもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

チンジャオロースのカロリー

チンジャオロースは、一般的に具材を一度油で通してから炒めるという方法で調理します。

したがって油を使う分、一人前（195g）318kcalとカロリーは高めです。ちなみに、似た調理法の料理である酢豚は一人前（210g）あたり約240kcalなので、比較してもカロリーが高いことがわかります。

野菜が多く使われているため一見ヘルシーに見えるかもしれませんが、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになってしまいますね。

糖質・脂質はどうか

チンジャオロースの糖質は低めで、一人前（195g）あたり約9gになります。

参考までに、ごはん一杯（約150g）の糖質は約59gです。比べてみることで、チンジャオロースは低糖質の料理だとわかります。

一方で脂質はとても高く、一人前（195g）318kcalのうち約23gを占めています。これはカロリーに換算すると約207kcalと、全体の半分以上です。

なぜ脂質が多くなるかと言いますと、チンジャオロースは具材を一度油に通してから調理するからです。

チンジャオロースは太りやすい？

脂質やカロリーが高いチンジャオロースーは太りやすい料理です。

カロリーが高いと、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ります。すると、体は余分なエネルギーを脂肪という形で蓄積します。これが太る仕組みです。

ホイコーローや酢豚との比較

それでは、同じく野菜と肉が使われる中華料理であるホイコーローや酢豚と比べてみましょう。

先ほど、チンジャオロースーのカロリーや糖質、脂質をご紹介する際に一食分（195g）の値を示したのですが、次の表では比べやすいように100gあたりの数値を使用しています。

上記の通り、酢豚のカロリーが一番低く115kcalで、チンジャオロースとホイコーローは165kcal前後と同じくらいです。

ちなみに、酢豚のカロリーが低いのは、チンジャオロースとホイコーローに比べて使用している野菜の量が多いからです。

使用する野菜は、チンジャオロースはピーマンとたけのこ、ホイコーローはキャベツのみであるのに対し、酢豚は玉ねぎやにんじん、ピーマン、たけのこと多くの種類をつかっています。

カロリーの低い野菜の割合が増えたことによって全体のカロリーも抑えられているのです。

一方で糖質は酢豚が一番高くなっていますが、わずかな差なので気にする必要はないでしょう。

最後に脂質ですが、酢豚とチンジャオロース、ホイコーローに差が生じたのは肉の割合が異なるからです。肉には脂質が含まれているので、使用した量が多いほど脂質も増えます。

以上よりチンジャオロースー、ホイコーロー、酢豚の中では、野菜の割合が高い酢豚のカロリーが一番低いことがわかりました。

参考記事:酢豚のカロリーと糖質は高い？～管理栄養士考案低カロリーレシピもご紹介～
参考記事:ホイコーローのカロリーは高い？～ダイエット＆糖質制限中の食べ方も解説～

チンジャオロースーはダイエットに向いているのか

チンジャオロースは、残念ながらダイエット中に食べるべき料理だとは言えません。なぜなら、先ほどもお示ししたように他の中華料理と比較するとカロリーが高いからです。

しかし、カロリーが高いからといって諦めるべきではありません。簡単な工夫でヘルシーなメニューにすることもできます。具体的な方法に関しては後ほどご紹介します。

糖質制限中は食べてもいいの？

ただ糖質を抑えたいのなら、糖質が控えめなチンジャオロースは糖質制限中に食べてもよいでしょう。

しかし、注意点があります。

恐らくチンジャオロースのようなおかずを食べる際は、白米などの主食と一緒に食べると思います。白米を茶碗によそいすぎたり、おかわりしたりすると糖質制限どころか食べ過ぎてしまうかもしれません。

したがって白米などと召し上がる際は、あらかじめ少なめによそうなどして食べ過ぎないよう心がけましょう。

また、糖質制限中の方でも主食を抜くのはオススメしません。

糖質は脳や体のエネルギー源として不可欠ですし、健康な体づくりにおいて何よりも重要なのはバランスの取れた食事だからです。

例えば脂質の摂り過ぎは太りやすくなるだけではなく、糖尿病や高血圧、心筋梗塞などの病気にかかるリスクにもつながります。

つまり、糖質のみを制限すればいいわけではないということです。

したがって糖質の少ないチンジャオロースであっても、「食べ過ぎないこと」を意識するようにしましょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

一工夫でヘルシー！チンジャオロースのレシピ

【作り方】
①肉・野菜・水で戻した高野豆腐はすべて長さ5cmの細切りにする
②★で合わせ調味料を作る
③☆で下味を付けた肉を電子レンジで1分半加熱する
④ピーマンとパプリカを電子レンジで1分加熱する
⑤フライパンにごま油を入れて、たけのこ・高野豆腐・②③④を入れて全体にツヤが出たら出来上がり

参考記事：たけのこの知られざる栄養成分～健康効果や食べ合わせについて解説～

まとめ

以上、チンジャオロースのカロリーや糖質、脂質について解説してきました。

チンジャオロースは糖質が低い一方、カロリーや脂質が高くなっています。

しかし、油の量を少なくする、野菜の量を増やすなどの工夫によってヘルシーに召し上がることもできます。食べ過ぎには注意しながらも、ぜひ当記事を参考に美味しく健康にチンジャオロースーを楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献

・文部科学省　食品成分データベース 
・農林水産省　脂質のとりすぎに注意
・カロリーSlism　酢豚 – カロリー/回鍋肉 – カロリー/チンジャオロース – カロリー
・消費者庁　栄養成分表示を使って、「肥満」や「やせ」を防ぐ