当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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野菜といえば、ヘルシーでダイエットによいイメージがありますね。

れんこんも野菜なのでダイエットによさそうですが、糖質やカロリーはどのぐらいあるのでしょうか？

今回はれんこんの糖質やカロリーについて、ダイエットに活用できるのかという観点からわかりやすくお伝えいたします。れんこんを使った糖質オフレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

れんこんの糖質・カロリー（1節）

れんこん1節といっても大きさにばらつきがあるので、今回は3つの大きさにわけて糖質とカロリーを調べました。

	糖質	カロリー
れんこん（小）100g	14.2g	66kcal
れんこん（中）180g	25.6g	119kcal
れんこん（大）350g	49.7g	231kcal

上記のとおり、大きいサイズのれんこん1節は糖質とカロリーがかなり高いとわかります。参考までに、ごはん普通盛り（150g）の糖質は57.2g、カロリーは234kcalです。

あまりないとは思いますが、1人でれんこん1節を食べきると糖質やカロリーの摂りすぎにつながる可能性があるので、ご注意ください。

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他の野菜と比べると糖質は高い

れんこん100gあたりの糖質は14.2g、カロリーは66kcalで、野菜の中では高めといえます。

※100gあたり	糖質	カロリー
れんこん	14.2g	66kcal
キャベツ	3.5g	21kcal
トマト	3.7g	20kcal
玉ねぎ	7.0g	33kcal

上記のとおり、れんこんの糖質量は玉ねぎの約2倍、キャベツやトマトの約4倍もあります。カロリーも高めなことがわかりますね。

ただし芋類や主食類と比べると、決して糖質量やカロリーが多くはありません。

※100gあたり	糖質	カロリー
れんこん	14.2g	66kcal
じゃがいも	17.0g	59kcal
さつまいも	30.9g	126kcal
ご飯	48.2g	156kcal
うどん（ゆで）	21.4g	95kcal

 

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れんこんを食べると太るの？

適量であれば、れんこんを食べても太る心配はありません。ただし、食べ過ぎや調理方法によっては太ることもあるでしょう。

たとえば、れんこん料理の代表的なきんぴらや筑前煮はヘルシーなイメージですが、副菜としては意外とカロリー・糖質が高い料理です。

【1人前の糖質とカロリー】

	糖質	カロリー
れんこんのきんぴら	12.5g	137kcal
筑前煮	16.9g	205kcal
きゅうりの酢の物	2.3g	16kcal

酢の物や野菜サラダと比べると、きんぴらや筑前煮はカロリーや糖質が高めです。

原因は食材と調味料類にあります。きんぴらや筑前煮は主な材料であるれんこんのカロリー・糖質が高い上に、調味料として油や砂糖、みりんが使用されています。油はカロリーが高く、砂糖やみりんは糖質が多いため、きんぴらや筑前煮のカロリー・糖質が多くなるのです。

れんこん料理を食べる際は、適量をこころがけましょう。

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糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫？

れんこんは糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫です。たしかにれんこんの糖質は野菜の中で比べると多いですが、主食や食べ物全体で考えると決して多くはありません。

さらに糖質制限ダイエットは、1日最低120g糖質を摂る必要があります。というのも、糖質は脳の唯一のエネルギー源だからです。

脳は1日に120gの糖質を消費するといわれています。つまり、糖質をまったく摂らないと集中力や判断力が鈍り、日常生活に弊害を起こす可能性があるのです。

糖質摂取量の目安は、1食あたり40gです。他の食品とのバランスも考えて、れんこんは1食あたり50gほど食べるとよいでしょう。

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糖尿病の方は注意

糖尿病の方は、れんこんの食べ方に注意が必要です。なぜなられんこんは野菜の中では糖質が多く、血糖値を上げやすいからです。

糖尿病の方にオススメされる、ベジファーストという食事方法があります。

ベジファーストとは、食物繊維の多い野菜などを食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする方法です。

具体的には

の順に食べると血糖値が急上昇しにくい、といわれています。

しかし、れんこんのように糖質の多い野菜を最初に食べると、血糖値が急上昇しやすくなる可能性も。そこで、れんこんはごはんやパンと同じように食事の最後に食べることをオススメします。

なお、糖尿病の方のとってよい糖質量には個人差があります。主治医の指示を仰ぎましょう。

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れんこんの栄養

れんこんにはさまざまな栄養成分が含まれます。

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れんこんを使った糖質オフレシピ

くり返しになりますが、れんこんは糖質が多めの野菜です。

そこで、糖質の少ない食材と組み合わせることで糖質オフしたレシピを紹介いたします。豚肉が入っているので、主菜としても副菜としても活用できますよ。

【肉入りれんこんきんぴら】

 

 

【作り方】
①れんこんはスライスして水にさらし、糸こんにゃくはザルにあけて水気を切っておく
②豚肉と糸こんにゃくを食べやすい大きさに切る
③温めたフライパンにごま油を引き、豚肉を炒める
④豚肉に火が通ったら、れんこん・糸こんにゃくを炒める
⑤調味料を入れて、10分ほど加熱したらできあがり

【おまけ】“根菜類＝糖質が多い’’は間違い

れんこんなどの根菜は比較的糖質が多いといわれますが、実はそうでもありません。

※100gあたり	糖質	カロリー
れんこん	14.2g	66kcal
ごぼう	1.1g	58kcal
にんじん	5.9g	35kcal
だいこん	2.7g	15kcal
かぶ	3.5g	19kcal

上の表に、代表的な根菜の糖質とカロリーをまとめました。

れんこん・にんじんは糖質が多めで、ごぼう・だいこん・かぶは少ないです。カロリーは、れんこん・ごぼう・にんじんが高めで、だいこん・かぶは低めですね。

根菜の中でも糖質量には差があるので、一概に多い・少ないとはいいきれません。

根菜類は食物繊維が豊富な食材でもあるため、日々の食事へ積極的に取り入れたいですね。

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まとめ

以上、れんこんの糖質やカロリーについてお伝えしました。

れんこんは野菜の中では糖質やカロリーが高めです。しかし、主食や芋類と比べると糖質・カロリー共に決して高くはないです。そこで、ダイエット中であっても、れんこんを極端に制限する必要はありません。

ただし、1食あたり50g程度を目安に食べることを、オススメいたします。糖質オフレシピもぜひお試しくださいね。

それでは当記事を参考にれんこんを取り入れて、バランスのよい食事をしていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　 食品成分データベース
厚生労働省　健康づくりサポートネット
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