当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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突然襲ってくる、声にならない筋肉の痛み。足をつったときの痛みは、誰もが一度は経験したことがあるでしょう。いつやってくるかわからない恐怖は避けたいですよね。

足をつる方へオススメする対策法としては、

・カリウムやナトリウムなどのミネラルを補給する
・水分補給を十分にする

以上の2点がポイントになります。では、具体的にどのような飲み物・食べ物で補ったらよいのでしょうか。

今回は、足のつりの原因や予防、つった時の対策まで、食事面からできることをお伝えします。ぜひ最後までご覧ください。

なぜ足がつるのか

残念ながら、つる原因はいまだに明確になっていない部分が多いです。ただし、体内のミネラルバランスが崩れたり、脱水が引き金になることは分かっています。

そもそも足がつるとは、意図しない状態で収縮してしまうことです。俗にいうつり、または、筋痙攣ともいいます。

この収縮時に激しい痛みを伴うので、夜中に飛び起きてしまった人、運動中に倒れこんでしまった経験がある方も多いでしょう。

時間がたつと筋肉の収縮がおさまるため、痛みも和らぎます。

足がつるのは病気なの？

あくまで可能性ですが、つりを頻繁に起こす場合は疾患が隠れている場合もあります。

「ただのつり」と過信せず、もし何を対策してもよくならないといった状況があるときは、医療機関を受診することも考えておいてください。

参考記事：【医師監修】人間ドックの内容とは？健康診断との違いや対象者について解説

足をつる人に不足している栄養素

足をつる際に不足している栄養素は、主にミネラルと水分です。

ミネラルの中でも、カルシウムとマグネシウム、ナトリウムとカリウムが互いにバランスを取っています。

筋肉の働きに関与するカルシウムとマグネシウム

筋肉を縮ませたり緩ませたりするためには、カルシウムとマグネシウムが関与します。

このカルシウムとマグネシウムのバランスが乱れることによって、つりが起こるのです。

参考までに、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～50歳代の1日の推定平均必要量は、カルシウムは男性600mg、女性550mg、マグネシウムは男性310mg、女性240mgです。どちらの栄養素も不足しないように心がけましょう。

参考記事：マグネシウムは不足しがち？～健康効果や多く含む食品についてご紹介～

電解質バランスを保つナトリウムとカリウム

体の中の水分と塩分のバランスをとっているのがナトリウムとカリウムです。

通常の食事を摂っている場合は、このナトリウムとカリウムは不足することがないとされています。

しかし、運動や水分不足などによって体内の水分が外に出る際に、これらのミネラルが一緒に流出して、バランスが乱れることがあるのです。

また日本人の食事は、醤油やみそを用いるので、これらに含まれるナトリウムを知らず知らずのうちに多く摂取している場合があります。その場合は塩分を控えると共に、ナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂るように心がけてみましょう。

参考記事：醤油の塩分量はどれくらい？～減塩のコツや他の調味料の塩分量を解説～

水分摂取も大事なポイント

さらに、ミネラルと合わせて考える必要があるのは水分です。

細胞の水分保持のために、ミネラルと水分は切っても切り離せないもの。

夏場の水分補給はご存じの通りですが、実は空気が乾燥している冬場にも必要なのです。

夜中に起こる突然の足のつりは、就寝中にかく汗による水分の損失に対して、就寝前の水分補給が足りていなかったことも考えられます。

関連記事：水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜

足のつりを予防するオススメの食品

体内の中でどのようにバランスが乱れているかによって、つりの予防によい食品は変わります。

そこで下記に記す食品を確認しながら、ご自身にあった食品は何か探してみてください。あまり食べていない食材があれば、その食品に含まれる栄養素が不足傾向にあるかもしれません。

つり対策に効果的なミネラルを含む食べ物&飲み物

まずは以下、つり対策に効果的なミネラルを含む食べ物を見ていきましょう。

次に飲み物は以下の通りです。

他にも、ミネラルウォーターにもその名の通りミネラルが含まれています。水分補給時の選択肢の1つとしてご活用ください。

参考記事：ミネラル豊富な食材をご紹介～不足しがちな栄養素を中心に解説します～

水分補給でコーヒーを飲むのは効果的？

コーヒーは利尿作用があるので水分補給にはならないと言われています。

なお、利尿作用の原因となるカフェインは、コーヒーだけでなくほかの食品にも入っています。カフェインの作用は、人によって効き方が異なるので、ご自身の状況を確認し、コーヒー以外のドリンクも活用しながら摂取するようにしましょう。

参考記事：コーヒーを飲んだら痩せる？〜ダイエット効果・飲み方・オススメの一品を紹介〜

梅干しを食べるのは予防策になるのか

夏場の炎天下などで、大量の汗をかくことによってナトリウムが失われます。

こうした場合のミネラルのバランスを取る方法としては、ナトリウムを多く含む梅干しの活用は効果的です。

ただし、汗をかいている場合はナトリウムだけでなく水分も失われていますので、水分と共に摂取するようにしましょう。

参考記事：【医師監修】糖尿病の人は熱中症になりやすいの？～原因や水分補給法も紹介～

サプリメントや漢方で予防できる？

サプリメントはあくまでも食事の補助となりますので、それだけ飲めばよいというものではありません。

日々の食事の中で摂りづらい栄養素があるときは、補助的に利用する方法があります。ただし、サプリメントといっても、商品によって含まれる量が違いますので、内容を確認しながら、必要に応じて活用するようにしましょう。

また、つってしまった時の漢方利用として、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が広く用いられています。こちらについても安易に手を出すのではなく、専門家に相談しながら活用の方法を探っていくとよいです。

足がつった時の対処法や治し方は？

ミネラルの補給と合わせて、水分の不足も考えられますので、ミネラル類が摂れるドリンクなどを補給するのがオススメです。

「つり対策として効果的なミネラルを含む飲み物」として挙げたものの中から、不足しがちだと思われるものをぜひ試してみてください。

まとめ

つる原因は様々な要素が絡み合っていますが、特にカルシウムとマグネシウム、ナトリウムとカリウムといったミネラルバランスの乱れと、水分の不足が関係しています。

基本は、日ごろの食事の中から少しずつ対策が取れるものですので、ミネラルや水分をいつも以上に意識してみてください。偏った食事をしがちな方は、これを機に栄養素のバランスを取ることも心がけてみましょう。

それでは当記事を参考に、ご自身に合いそうな対策をぜひ取り入れてみてください。

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【参考文献】
厚生労働省　食事摂取基準　ミネラル
Sophie C Killer et al.,PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154.適度な毎日のコーヒー摂取による脱水症の証拠なし