こんにゃくダイエットは痩せる？効果や正しいやり方をわかりやすく解説
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。
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ヘルシー食品の代表格である「こんにゃく」を日常的に食べているのは、なんと日本だけ。
しかし最近では肥満とグルテンアレルギーに悩む欧米でも、こんにゃくが注目されています。
そこで今回は、こんにゃくがダイエットにどのような効果を与えるのかを詳しく解説していきます。
ダイエット中にこんにゃくを食べる際の注意点についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
こんにゃくのダイエット効果
こんにゃくは食物繊維が多くカロリーも低いため、ダイエット中にピッタリの食材です。
不足しがちな食物繊維を補える
ダイエット中は、食事制限により食物繊維の摂取量が落ちてしまいがちです。食物繊維が不足すると便秘になりやすいため、ダイエット中は積極的に食物繊維を摂る必要があります。
こんにゃくは食物繊維が豊富な食材ですから、不足してしまった食物繊維を補うことに活用できます。
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低カロリーなのに満足感アリ
こんにゃくのカロリーは100gあたり5kcalで、とても低カロリーです。なぜなら、こんにゃくのほとんどは水分でできているからです。
そのうえ、こんにゃくには弾力性と歯ごたえがあるため、自然とよく噛んで食べることになります。
よく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止に役立つのです。
このように、低カロリーで満腹感が得られるこんにゃくは、ダイエットの強い味方となるでしょう。
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こんにゃくダイエットの正しいやり方
前述の「低カロリーで満腹感が得られる」といったこんにゃくの特性を活かした献立にすると、カロリーの過剰摂取が防げます。
・揚げ物の量を減らしてこんにゃくのおかずを追加する
上記のように、カロリーの高い料理をこんにゃくに置き換える方法が、痩せる正しいやり方といえるでしょう。
こんにゃくを使うことで料理のかさが増し、同じボリュームの食事でもカロリーが大幅にカットできます。
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痩せずに太るのはなぜ？
こんにゃくを食べていても活動量が少なかったり、ほかの食事や間食を好きなだけ食べていたら太るでしょう。
多くの場合、摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が多かった場合に体重が減少します。
こんにゃくを食べているのに太ってしまった方は、自身の活動量や食事内容を見直してみましょう。
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デメリットはあるのか
こんにゃくは、食べすぎるとお腹が張ることもあります。
便秘にはいくつかのタイプがあり、こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維が便のかさを増すことで便秘が悪化してしまうタイプもあるのです。
通常の食事を摂る分にはあまり心配ないのですが、特定の食べ物に偏って食事をした場合に便秘がひどくなったり、お腹が張ったりする恐れがありますので注意しましょう。
こんにゃく麺の活用方法
ダイエット食として注目を集めている、こんにゃく麺。
普通の麺は小麦粉から作られているのでカロリーや糖質は高めですが、こんにゃく麺はその名の通りこんにゃくを使っているのでカロリー・糖質ともに低いです。
したがっていつもの麺をこんにゃく麺に変えることで、カロリーや糖質を抑えられるでしょう。
スーパーなどで市販されているこんにゃく麺はうどん風、パスタ風、ラーメン風などさまざまな種類がありますので、お好みの麺を探してみてください。
一方で毎食のようにこんにゃく麺を食べていると、糖質不足になる恐れがあります。
糖質は私たちにとって重要なエネルギー源であり、不足すると判断力の低下を引き起こす場合があります。
低カロリーなこんにゃく麺はダイエットの強い味方となりますが、ほかの食事とのバランスも考えて食べましょう。
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間食にこんにゃくゼリーを食べても大丈夫？
ダイエット中でも間食にこんにゃくゼリーを食べられますが、量には注意が必要です。
こんにゃくゼリーは、普通のゼリーに比べてカロリーや糖質は控えめですが100gあたり65kcal、糖質は11.6g含まれます。
ダイエット中の間食は糖質10g以下のものが適していますので、こんにゃくゼリーですと1日80gまで食べられますね。
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ダイエット中にオススメのこんにゃくレシピ
最後に、ヘルシーレシピ「こんにゃく味噌田楽」をご紹介します。
お好みで七味唐辛子や黒こしょうをかけても美味しく召し上がれますので、ぜひお試しください。
【ヘルシーこんにゃく味噌田楽】
・板こんにゃく 1枚
・味噌 大さじ2
・みりん 大さじ1
・ラカント 大さじ1～2
・酒 大さじ1
【作り方】
①こんにゃくを食べやすい大きさに切り、竹串にさす
②①のこんにゃくを沸騰した鍋に入れて3分ほど茹で、ざるにあげる
③別の鍋に味噌、みりん、ラカント、酒を入れてへらで混ぜながら火にかける
④③の味噌だれにとろみがついたら、②のこんにゃくにかけて完成
こんにゃくの栄養と効果
こんにゃくには、私たちに不足しがちな食物繊維やカルシウムが含まれます。
先ほどこんにゃくは約97％が水分であるとお伝えしましたが、体に嬉しい栄養素も含んでいるのです。
さっそく順に見ていきましょう。
食物繊維の一種「グルコマンナン」
こんにゃくに含まれる食物繊維は「グルコマンナン」と呼ばれています。
本来グルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、製造過程で凝固剤を使用するため不溶性食物繊維に変わります。
ちなみに水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことです。
不溶性食物繊維は便のかさを増しスムーズな排便を促す役割を持つため、こんにゃくを食べることは便秘の解消にも効果的です。
骨の健康維持に欠かせない「カルシウム」
意外かもしれませんが、こんにゃくにはカルシウムが含まれます。
含有量は100gあたり43mgと決して多くない(※)ですが、こんにゃくにはカロリーを気にせずカルシウムを補給できる魅力があります。
(※)参考までに、牛乳は100gあたり110mgのカルシウムを含む
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。したがってカルシウムを補給することは、骨粗しょう症の予防につながります。
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まとめ
以上、こんにゃくについて解説しました。
こんにゃくは食物繊維が多くカロリーも低いので、ダイエット中の方にオススメの食品です。
また、こんにゃくはカロリーを気にせず食物繊維やカルシウムを補えます。一方で、食べすぎるとお腹が張る場合もありますので、極端な過食は避けましょう。
それでは今回ご紹介したレシピも参考に、こんにゃくを健康維持やダイエットに役立てていただけたら嬉しいです。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
一般財団法人 日本こんにゃく協会 こんにゃくの健康効果
JETRO こんにゃく
