当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「キムチはダイエットによいイメージがあるけど、食べたら痩せるかしら？」

韓国の漬物で、日本でも人気の高いキムチ。酸味や辛味が混じり合う食品で、ダイエット効果を期待する人も多いのではないでしょうか。

そこで今回はキムチとダイエットの関係＆方法などをお伝えすることにしました。

イチオシのキムチレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

そもそもキムチとは

キムチは白菜や大根などの野菜と、塩や唐辛子、ニンニクなどを使った朝鮮半島発祥の漬物です。さまざまな具材があるといわれており、その種類は200にも及びます。

参考記事：白菜のカロリーと糖質は低い？管理栄養士考案ダイエットレシピもご紹介
参考記事：大根のカロリー・糖質は低いの？〜お手軽ダイエットレシピも公開！〜

キムチがダイエットに良い理由

まず、キムチは100gあたり27kcalと低カロリーな食品です。

そして原料に使われる唐辛子には、辛味成分のカプサイシンが含まれていることも大きな特徴です。カプサイシンにはアドレナリンの分泌を促す作用があります。アドレナリンにはエネルギー代謝や発汗作用を促進するため、ダイエット良い効果が期待されます。

またキムチは発酵食品です。発酵食品には乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整っていると肥満や便秘を予防できるため、ダイエットに良いといえるでしょう。

参考記事：腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜

その他、期待できる効果

キムチにはビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群は、主に私たちの体を動かすエネルギーをつくる補助役として働きます。効率的にエネルギーをつくるには、ビタミンB群が欠かせません。

つまり、キムチに含まれるビタミンB群は摂取したエネルギーを上手に使う手助けをしてくれるのです。

参考記事：キムチの栄養はダイエットに効果的？～食べ過ぎを防ぐ適量と食べ方も紹介～

キムチダイエットの方法

キムチを食事の中に無理なく取り入れながら、カプサイシンや発酵食品の効果を得ていくのがキムチダイエットです。

では、どのような方法がよいのかお伝えしていきますね。

食べる量と時間帯について

キムチの量は1日あたり50g程度がよいでしょう。といいますのも、ダイエット効果が期待できるキムチですが塩分も多い（100gで約3g）ため、取り過ぎはむくみにつながるリスクもあるからです。

食べる時間帯は3食のうち、いつでもOKです。もしキムチの臭いが気になる場合は、夕食だと安心ですね。

納豆との組み合わせが良い

キムチの乳酸菌が、腸内で善玉菌として働くことはすでにお伝えしました。

一方、納豆には納豆菌が含まれています。そして納豆菌は生きたまま腸内に届き、腸内環境を整える働きがあるのです。

つまり乳酸菌と納豆菌のダブルの効果で、便秘解消の効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良につながり、代謝が下がる原因となる可能性があるのです。

キムチ×納豆は、快腸ライフに役立つ組み合わせです。

参考記事：納豆ダイエットで痩せる！〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜

キムチ鍋やキムチスープはどうか

キムチを使う料理として人気の高い鍋やスープですが、ダイエットの観点から見るとキムチの加熱は控えた方が良いです。なぜなら、乳酸菌は熱に弱い特性があるからです。

冷やしたものや常温のキムチを活用してくださいね。

市販でのおすすめキムチは？

キムチの味はメーカーによっても違いますので好みが分かれると思いますが、ダイエットの観点では唐辛子がしっかり効いた「おいしいキムチ鶴橋（徳山物産）」と、乳酸菌配合の「イチオシキムチ（美山）」がお勧めです。

どのキムチにしようか悩む方は、ぜひお試しください。

簡単！キムチダイエットレシピを紹介

それでは、ダイエットに役立つキムチのレシピをご紹介します。

先ほどご紹介した納豆とキムチの組み合わせに、低カロリーなめかぶを加えました。めかぶには水溶性食物繊維が多く含まれますので、更なる整腸効果も期待できるレシピです。

【キムチ納豆の冷や奴】

【作り方】
①豆腐は4等分に切って器に入れる。納豆、めかぶ、キムチを盛る
②①にごま油とめんつゆをかけて完成

参考記事：めかぶの栄養と効能効果〜ヌルヌル成分に秘めた働きを管理栄養士が解説〜

まとめ

以上、キムチはダイエットに良い食品だとわかりました。

ポイントをまとめると

となります。

ダイエットに良いキムチですが、塩分が多いので1日あたり50g程度にするとよいでしょう。

オススメは納豆との組み合わせです。めかぶを加えたレシピも、ぜひ試してみてくださいね。

当記事が、あなたのダイエットに役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社
キッコーマン国際食文化研究センター 韓国の発酵食品 キムチとは
J-STAGE　キムチの調理科学
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖 管理栄養士 植木もも子監修 西東社
厚生労働省　e-ヘルスネット