当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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お祭りの屋台で人気がある焼きそばは、スペインでも2010年頃から大ブームを迎えました。

このようにグローバルにもなった焼きそば。一般的にカロリーと糖質は多めです。

そこで当記事では、具体的なカロリーと糖質量を示すとともに、焼きそばはダイエットや糖質制限中に向いているのか、またカップ焼きそばのカロリーや糖質量について分かりやすくお伝えしていきます。

さらに“カロリー&糖質オフ！焼きそばの秘伝レシピ”もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

焼きそばのカロリー＆糖質(一人前)

焼きそば1人前(※)のカロリーは469kcal・糖質63.6gで、カロリー・糖質共に食べ物の中では高いです。

(※)豚肉・キャベツ・人参を入れた一般的なソース焼きそばで計算したものです。

ちなみにソース焼きそばと同じ食材を使った塩焼きそばも、上記のソース味と同様、カロリー・糖質共に高めになっています。

参考記事：海鮮焼きそばのカロリー＆糖質は高い？～ソース焼きそばとの比較もご紹介～

マルちゃん焼きそばはどう？

スーパーでよく見かける焼きそばの定番、マルちゃん。

3人前の麺と粉末ソースがついているマルちゃん焼きそばは、1人前（めん150g、ソース1袋）あたり274kcal・糖質53.6gで、カロリーも糖質も高いです。

なぜなら焼きそばに使う中華麺(※)は、小麦粉が主原料だからです。

(※)小麦粉に食品添加物のかん水を加えて作られた麺をいいます。かん水を入れることにより、コシのある麺が出来ます。

糖質は私たちが身体を動かすためのエネルギー源になりますが、多く摂りすぎると肥満(※)につながる可能性も。

(※)糖質が多いものを食べると血糖値が急上昇し、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に以上に分泌されます。そうするとそのインスリンにより糖を中性脂肪に変え、体内に溜め込んでしまう動きが起ってしまうのです。

とはいえマルちゃん焼きそばはアレンジがしやすいので、糖質やカロリーのコントロールがしやすいです。

例えば、1人前の麺の量を少なくする一方、たんぱく質やビタミン、食物繊維も摂れるように、肉や野菜をプラスするとよいでしょう。

マルちゃん焼きそばのサイトはこちら

カップ焼きそばのカロリー&糖質量について

カップ焼きそば1個あたりのカロリーと糖質量を見てみましょう。

このようにカップ焼きそばは味つけや具材が違っても、やきそばの性質上カロリーや糖質量が高めです。

また、カロリーや糖質は多いですが量が少ない点もポイントになります。ご飯であればお茶碗1杯が150gなので、カップ焼きそばはご飯1杯分以下の重量となります。

普通であればそこにおかずや味噌汁がつくため、普段の食事より量が少ないとわかりますね。

<引用元>
日清食品 U.F.O
明星食品 一平ちゃん　　
まるか食品 ペヤング
東洋水産 昔ながらのソース焼きそば

ダイエット中に食べると太る？

結論から申し上げますと、焼きそばはダイエット中に食べると太る要因になります。

3つの大きな理由がありますので、見ていきましょう。

よって味が焼きそばは、ダイエット中は控えた方がよいメニューといえますね。

マヨネーズやソースには気をつけるべきか

さらに焼きそばに使うマヨネーズやソースも、ダイエット中は気を付けるべき調味料といえます。

なぜならマヨネーズは大さじ1で80kcal、ソース1食分は（50g）で61kcalとカロリーが高いからです。

参考までにバナナ1本は93kcalです。大さじ1のマヨネーズのカロリーはバナナ約1本分、焼きそば1食分のソースのカロリーはバナナ2/3本分に相当します。

そしてマヨネーズは脂質(※)を多く含むことから、ダイエット中は使う量に気を付けた方がよいでしょう。

(※)脂質は私たちの身体を動かすエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満の原因になります。

参考記事：マヨネーズは高カロリーで低糖質！大さじ1はどのくらい？健康効果も解説

糖質制限中に食べる時のポイント

糖質の多い焼きそばですが、糖質制限中にどうしても食べたくなった場合は、血糖値の上昇を穏やかにする野菜やきのこをプラスする方法があります。

なぜなら野菜やきのこには、水溶性食物繊維が含まれるからです。

ちなみに水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、栄養素の吸収速度をゆっくりにするため血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

そしてやわらかい焼きそばに、噛みごたえのある野菜やきのこをプラスすることで噛む回数が増えるため、ゆっくり食べることで血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。

ぜひ、キャベツやもやし、人参、玉ねぎ、ピーマン、しめじ等、お好きな野菜やきのこを入れて、満足感の得られる焼きそばにしましょう。

参考記事：食物繊維を多く含む食べ物ランキング～ダイエット中にオススメな理由も解説～

カロリー&糖質オフのダイエットレシピを公開

しらたきを使ったカロリー＆糖質オフの焼きそばレシピをご紹介します。

【カロリー＆糖質オフの塩焼きそば】

【作り方】

①鍋で湯を沸かし、しらたきをゆでて水気を切る
②豚肉は3cm幅、人参は千切り、キャベツはざく切り、エリンギは食べやすい大きさに切っておく
③耐熱容器にキャベツ・人参・エリンギを入れ、軽くラップをして電子レンジ600wで3分加熱する
④フライパンに油小さじ2を入れ、豚肉を炒める
⑤豚肉に火が通ったら、しらたき・野菜を入れてさらに炒めて調味料を入れる
⑥水分が飛んだら、お皿に盛り付けてできあがり

糖質オフの麺が登場

昨今では糖質オフの麺が登場し、スーパーでもよく見かけるようになりましたね。

一般的な中華麺は小麦粉が主原料ですが、糖質オフの麺は、おからパウダーやこんにゃく粉を主原料としています。

ダイエットや糖質制限中の方は、糖質オフの麺を選ぶとよいでしょう。

以下の通り紀文から糖質ゼロの丸麺が発売されていますので、興味のある方はぜひお試しください。

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まとめ

以上、焼きそばはカロリーや糖質が高いメニューであることがお分かりいただけたと思います。

そして焼きそばに使うソースやマヨネーズのカロリーが高いことも、注意すべきポイントです。

ダイエット中や糖質制限中にはあまりお勧めできない焼きそばですが、どうしても食べたくなった場合は、血糖値の上昇を穏やかにする野菜やきのこをプラスするとよいでしょう。

また、ご紹介したレシピのようにしらたきを使ったり、糖質・カロリーオフの麺も活用すると良いですね。

それでは今回の記事により、美味しい焼きそばを適度に食べていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

■参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーSlism　焼きそば
日本貿易振興機構（JETRO）スペインでの焼きそばブームで販売好調－オタフクソース、米国・アジアから欧州にも進出－
J-Net21 「JANJANソース焼きそば」若い男性向けという商品イメージを打破する
健康長寿ネット　主食（ご飯・パン・麺）の摂取量の目安
農林水産省　食事バランスガイドとは
J-Stage  中華麺の物性におよぼすかん水の影響
厚生労働省　e-ヘルスネット　ブドウ糖
日本スポーツ振興センター　栄養