当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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朝食の定番とも言える目玉焼きは、卵をフライパンに割り入れるだけでできる手軽な料理ですよね。

そんな目玉焼きの糖質は少ないものの、油を使った料理なのでカロリーは卵料理の中ではやや高めです。

そこで今回は、ダイエットにも活かせる目玉焼きの調理時のポイントを解説していきます。簡単で油を使わない目玉焼きレシピも紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

目玉焼き1つのカロリーと糖質

目玉焼き1人前（卵1個使用）のカロリーは113kcal、糖質は0.3gで、カロリーは食品の中では中ほど、糖質は低いです。

なので、とくに糖質が気になる方にとって、目玉焼きは魅力的な料理といえます。というのも糖質はエネルギー源として大切ですが、摂りすぎると中性脂肪として蓄積されてしまい、この状態が続くと肥満につながるからです。

参考記事：卵のカロリーと糖質を管理栄養士が解説〜ダイエット中についても〜
参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

目玉焼きに使うハム・ベーコン1枚のカロリー＆糖質量

ハムエッグやベーコンエッグなど、目玉焼きと一緒にハムやベーコンを食べることもありますよね。

ロースハム1枚のカロリーは39kcal、糖質は0.1gです。また、ベーコン1枚のカロリーは69kcal、糖質は0.1gですので、ハムやベーコンをプラスすると、カロリーがぐっと高くなります。

その理由ですが、ロースハムやベーコンは豚肉のなかでも脂の多い部位を使っているためです。なので食品の中でも脂質が多く、カロリーが高めなのです。

目玉焼きにハムやベーコンを添えると美味しいですが、食べ過ぎないようにしましょう。

参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

卵焼きやゆで卵と比べカロリー＆糖質量に大きな差はあるのか

ところで、目玉焼きと並んで代表的な卵料理には卵焼き・ゆで卵がありますよね。

なんとなく、ゆで卵は低カロリーなイメージをお持ちかと思いますが、それぞれカロリーと糖質にどれくらい差があるのか、みてみましょう。

【卵料理のカロリー・糖質量】

＊卵1個あたり

上記の通り、目玉焼きはゆで卵と比較するとカロリーは高いですが、卵焼きと比べるとカロリーと糖質ともに低いことがわかります。

なぜなら、卵焼きは砂糖やみりんを使って甘く味付けするからです。さらに、卵焼き器にくっつかないように何度も油を敷くためカロリーが高くなります。

塩こしょうのシンプルな味付けで楽しめる目玉焼きは、調味料のカロリーと糖質を抑えられる点が魅力ですね。

参考記事：【簡単】ゆで卵ダイエットのやり方を注意点をまじえシンプルに解説【栄養士監修】

カロリーを考慮した調理時のポイント

とはいえ、目玉焼きは使う油の量が多いとカロリーが高くなってしまいます。さらに、目玉焼きにかける調味料によっては、カロリーだけでなく糖質もアップするため注意が必要です。

そこで、カロリーと糖質を考慮した調理のポイントをご紹介します。

できれば油なしで調理がベター

目玉焼きを焼くとき、目分量で油を敷いていませんか？

油に糖質は含まれませんが、小さじ1杯あたり37kcalと高カロリーです。

そのため、目玉焼きを焼くときは計量し、できるだけ油を控えて調理するのがポイントです。

しかし使い古したフライパンや鉄製のものは、多めの油がないと目玉焼きがくっついてしまうこともあるでしょう。そのような時は、フライパンに少量の水を入れて熱し、卵を割り入れるといいですよ。

なおフッ素樹脂加工のフライパンであれば、油なし、もしくはごく少量の油で目玉焼きが作れるでしょう。

参考記事：脂質の少ない食べ物ランキング～意外に脂質の多い食べ物も紹介～

オリーブオイルは体によいの？

調理用の油のなかでも、オリーブオイルは健康によいイメージがありますよね。

オリーブオイルが体によいと注目される理由の一つに、熱に強いことが挙げられます。

実は、油の種類によっては加熱によって酸化されやすいものがあります。加熱によって油が酸化すると、『過酸化脂質』と呼ばれる細胞を傷つけてしまう脂質に変わってしまうのです。

そのため熱を加えても酸化しにくいオリーブオイルは、加熱調理と相性がよいともいえます。

さらに、オリーブオイルには油の構成成分の1つであるオレイン酸と呼ばれる脂肪酸に、悪玉コレステロールを減らす働きがあることです。しかも、オレイン酸には腸を刺激して排便を促す嬉しい作用もあります。

このように、体にとって嬉しい作用をもたらすオリーブオイルですが、カロリーは上記でご紹介したサラダ油と同じく小さじ1杯あたり37kcalです。

体によい油とはいえ、摂りすぎるとカロリーオーバーとなり、肥満につながるため気をつけましょう。

参考記事：オリーブオイルのカロリーは高い？〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜

目玉焼きの調味料に注意

塩・こしょう以外に、目玉焼きによく使われる調味料のカロリーと糖質をご紹介しますね。

【調味料のカロリー・糖質量】

＊小さじ1あたり

上記の通り、醤油はカロリー・糖質ともに低いですが、ウスターソースやケチャップは糖質がやや高いことがわかります。

またマヨネーズの糖質は低いものの、小さじ1杯で28kcalと高カロリーです。

目玉焼きには調味料をかけすぎないようにしましょう。

しかし塩だけでは味に物足りなさを感じてしまうときは、カロリー・糖質ともにほぼ0である粗挽き黒こしょうやカレー粉がオススメです。

スパイスを活用することで、いつもの目玉焼きにピリッとした刺激が加わりますよ。

参考記事：醤油の塩分量はどれくらい？～減塩のコツや他の調味料の塩分量を解説～

目玉焼きはダイエットに効果的か

このように、目玉焼きは油の使用量と調味料に気をつけて、カロリーと糖質を抑えておくとダイエットに効果的です。

そして卵を食べることでタンパク質を補えるのも、ダイエットに適する理由といえます。

なぜならタンパク質は筋肉の原料となる栄養素だからです。筋肉が増えることで基礎代謝(※)が上がり、痩せやすい体作りが期待できるようになります。

(※)体温調整や呼吸、心臓を動かすといった、私たちが生きるために最低限必要なエネルギーのこと

参考記事：タンパク質ダイエットで痩せるの？〜効果・方法・メニューをわかりやすく紹介〜

目玉焼きの栄養素

では、目玉焼きの栄養素にはどのようなものがあるか、みていきましょう。

まず、卵には食べ物から取り入れる必要がある必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

そのため、卵は体の中で効率よくタンパク質として働くことができるのです。

ほかにも、卵にはさまざまなビタミンが含まれています。とくに注目したい栄養素はビタミンB2で、脂質の代謝やエネルギー産生に必要な栄養素です。

なお、卵1個あたりにビタミンB2が0.26mg含まれているため、1日の推奨量に対して成人（18-50歳）男性及び女性の約21％を補えます。

参考記事：やはり卵は最強食品！～栄養成分と効能効果を管理栄養士が解説～

簡単ヘルシーな目玉焼きレシピ

それでは、簡単でヘルシーな目玉焼きのレシピをご紹介します。

油を使わないので、低カロリーなのが嬉しい点です。さらに電子レンジで加熱するから、フライパンを洗う手間も省けます。

【簡単！ヘルシー目玉焼き】

【作り方】
①冷蔵庫から出した卵を室温に10分置いておく
②お皿に卵をそっと割り入れ、黄身と白身数か所につまようじで穴をあけておく
③ラップはせずに、電子レンジで500w40秒加熱する
④好みの固さになるまで、10秒ずつ追加で加熱を続ける
⑤お好みで塩・こしょうを振って皿に盛ったら、できあがり

朝食に目玉焼きを食べる習慣は体にいい？

目玉焼きは朝食に食べることが多いですよね。

実は、朝食にタンパク質を摂取する習慣は体にとって嬉しい作用があるのです。

なんと最近の研究から、活動が始まる朝の時間に多くのタンパク質を摂ることで、筋肉量がより増えるとわかっています。

お伝えした通り、瘦せやすい体をつくるためには筋肉量が大きく関わるため、筋肉量を増やすためにも朝にタンパク質をしっかりと補給することが大切ですね。

参考記事：血糖値を上げない朝食の選び方とは〜メニューや飲み物をポイント解説〜

まとめ

以上、目玉焼きのカロリーや栄養素について解説しました。

目玉焼きの糖質は少ないものの、卵料理の中ではカロリーはやや高めであることがわかりましたね。

ですのでダイエット中に目玉焼きを食べる場合は、調理に使う油の量を控えるようにし、カロリーや糖質が多い調味料を使いすぎないようにしましょう。

あわせて極上の目玉焼きレシピも、ぜひ試してみてくださいね。

それでは当記事が参考となり、ダイエット中に目玉焼きを活用していただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・血糖値・血圧などの記録がカンタンにできます。日々のダイエットにぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーSlims
厚生労働省　e-ヘルスネット