当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ダイエット中はお酒やおつまみを控えるに越したことはありません。

ところが、

「ダイエット中でもお酒はやめられない」
「ダイエット中なのに飲み会に参加しないといけない」

という方も多いことと思います。

そしてお酒を飲むと太る原因の1つに、おつまみの選び方が挙げられるのもご存知でしょう。

また人気のおつまみと言えば、唐揚げやフライなどカロリーや脂質の高いものが多いですよね。そのうえお酒を飲んでリラックスすると、無意識のうちにたくさん食べてしまっていることも。

普段食事や運動に気を付けていても、飲酒のたびにカロリーオーバーになったり罪悪感をおぼえるのはあまり気持ちのいいものではありません。

そこで今回は、ダイエット中にオススメのおつまみについて解説していきます。自家製おつまみスナックのレシピもご紹介しますので、どうぞ最後までご覧ください。

太らないおつまみ選びのポイント

ダイエット中にオススメするおつまみ選びのポイントは、以下の通りです。

・低カロリー
・脂質や糖質が少なく、たんぱく質が多い
・食物繊維が多い

実はこの条件、おつまみだけでなくダイエット中の食事にもいえることです。しかし、この条件のものを食べていれば太らないわけではありません。

太らないようにするには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように食事や運動量を調整する必要があるのです。なお、摂取エネルギー量の目安についてはこちらの記事内の見出し：①適切なカロリーにおさめるを参考にしてください。

コンビニやスーパーのオススメおつまみをランキング形式でご紹介

コンビニやスーパーには目移りするほど、おつまみが豊富に取り揃えてあります。その中から、先ほどの条件に当てはまるおつまみをランキング形式で見ていきましょう。

3位：豆腐

豆腐は低カロリーでありながら、高たんぱく質かつ低糖質でおつまみにも適しています。

暑い日には冷ややっこ、寒い日には湯豆腐として食べるだけでなく、豆腐サラダや豆腐ステーキなどアレンジ方法は様々です。

お酒に合わせて薬味や調味料を変えるのも、豆腐の楽しみ方の1つといえるでしょう。

参考記事：豆腐ダイエットで痩せる方法〜メリット・レシピ・注意点をカンタン解説〜

2位：サラダチキン

サラダチキンはたんぱく質が多く、脂質や糖質が少ないです。

そして何と言っても食べ応えがあるので、ダイエットの強い味方となります。

お酒には胃の動きを活発にして食欲を増進させる働きがあるため、飲酒すると食べすぎてしまう方も多いです。

そのような時に、サラダチキンを活用してみてはいかがでしょうか？

サラダチキンはボリュームや噛み応えがあるので、食べすぎ防止に役立ちますよ。

1位：枝豆

枝豆は最初にお伝えした条件をほとんどクリアしているので、堂々の1位となりました。

「ほとんど」と申し上げた理由は、枝豆のカロリーは100gあたり125kcalと野菜の中では高め、食べ物全体で見ても低いとはいえないからです。

しかし枝豆は、アルコールの酸化を防いで肝臓や腎臓の負担を和らげる作用のあるビタミンも含まれているため、おつまみに適した食材なのです。

参考記事：枝豆のカロリーは高く低糖質？〜その他の栄養やダイエットでの活用を含めポイント解説〜

ダイエット中に食べられるおつまみスナックはある？

ダイエット中におつまみスナックを食べることは、カロリーや脂質の過剰摂取につながるためあまりオススメできません。

どうしても食べたくなったときには、低カロリー・低脂質のものを少量に留めましょう。

おつまみスナックの選び方は、先ほどお伝えした「太らないおつまみ選びのポイント」と同じです。具体的には比較的脂質の少ない「ノンフライ」のものを選ぶとよいです。

また主原料が豆や野菜のものであれば、食物繊維を含んでいることが多いです。たとえば納豆をフリーズドライにしたスナックや、ノンフライの野菜スナックがあります。

なお食べきりサイズや個包装のものですと、食べすぎを防ぎやすくオススメです。

ヘルシーおつまみのレシピをご紹介

市販のおつまみスナックはカロリーや脂質が高くオススメできませんが、自宅で作ればヘルシーに仕上げることができます。

そこで今回は「ノンオイル野菜チップス」のレシピをご紹介します。塩はお好みで、岩塩やハーブソルトを使用しても美味しいですよ。

【ノンオイル野菜チップス】

【作り方】
①じゃがいも、れんこん、かぼちゃをスライサーなどで薄切りにする
②じゃがいも、れんこんを水にさらしたあと、キッチンペーパーで水分をふきとる
③野菜をキッチンペーパーを敷いたお皿に重ならないよう並べて、電子レンジ（600w）で1～2分加熱する
④③を裏返してさらに1～2分加熱する
⑤野菜がパリパリになったら、お好みで塩を振って完成

※加熱時間は野菜の水分量や大きさによって変わるので、様子を見ながら調整してくださいね

まとめ

以上、ダイエット中にオススメのおつまみについて解説しました。

太らないおつまみ選びのポイントは、以下の通りです。

・低カロリー
・脂質や糖質が少なく、たんぱく質が多い
・食物繊維が多い

また、太らないようにするには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、おつまみを含む食事や運動量を調整する必要があります。ご紹介したおつまみも食べすぎには注意して、お楽しみください。

それでは当記事が、おつまみを選ぶ際の参考になれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
厚生労働省　e-ヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構　えだまめ