当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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みなさんは、健康によかれと思って日常的に飲んでいる飲み物はありますか？

じつは、体にいい効果はあるものの、太りやすい飲み物は数多く存在します。

毎日の水分補給にそのようなものを飲み続ければ、肥満につながることは容易に想像できますね。

そこで今回は、体にはいいけど太りやすい飲み物について解説していきます。

ご紹介するものは、コンビニでも買えるような身近なものばかりです。普段から無意識に飲んでいないか思い出しながら、ぜひ最後までご覧ください。

太りやすい飲み物の特徴

普段の水分補給で飲んでいる飲み物も、じつは太りやすい特徴があるかもしれません。あくまで一例ですが、太りやすい飲み物の特徴をご紹介しましょう。

カロリーが高い

カロリーが高いと消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るため、太る原因になります。

たとえば、毎食時に100mlあたり40kcalの飲み物をコップ1杯（約200ml）飲んだ場合、飲み物だけで1日に240kcalものカロリーを摂取してしまいます。

これはコンビニのおにぎり約1.5個分のカロリー量に相当するので、いつも通りの食事をとるとカロリーオーバーとなるのです。

ちなみに、後ほど「体にいいけど太りやすい飲み物」の一覧でご紹介する野菜ジュースや飲むお酢なども、商品によっては100mlあたり40kcal前後ありますよ。

ゴクゴク飲める

100mlあたりのカロリーが高くなくても飲みやすい場合は、飲む量が多くなることでカロリーの摂り過ぎとなってしまいます。

さきほども触れた通り、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると太る原因になるため、ゴクゴク飲めてしまう飲み物も注意が必要です。

血糖値が上がりやすい

飲み物で注意したいのが血糖値の上昇です。甘く飲みやすい飲料は「果糖ブドウ糖液糖」という甘味料を使うことが多く、これは通常の砂糖よりも体へ吸収されるスピードが速いため血糖値を急上昇させます。

血糖値の急上昇は、太る一因になるのです。

血糖値の上昇と太るメカニズム

血糖値の上昇と太ることの間には、インスリンというホルモンが関わっています。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンですが、摂り過ぎた糖を脂肪に変えて体に蓄える働きもあるのです。血糖値が急上昇すると、より多くのインスリンが分泌されるため、太りやすくなるというわけです。

じつは太る！健康にいい飲み物一覧

ここからは、健康にいいけど太りやすい飲み物を具体的に6つご紹介します。

飲むお酢

飲むお酢は料理に使うお酢に比べて飲みやすいですが、その分カロリーの高い飲み物でもあるのです。

そのカロリーはコップ1杯（200ml）あたり約60kcalで、食事の度に飲んでいるとお酢だけで1日180kcalも摂取してしまいます。

また、お酢には体脂肪を減少させるなどの健康効果が期待できる一方、飲むお酢にはお酢に加えて砂糖やさきほどご紹介した果糖ブドウ糖液糖が含まれており、血糖値の急上昇につながります。

なかにはこれら以外の糖を含んだものもありますが、やはりカロリーが高くゴクゴク飲める「飲むお酢」は、太りやすい飲み物だといえますね。

参考記事:お酢にダイエット効果があるってホント？～飲み方やタイミングも解説～

乳酸菌飲料

おなかの調子を整えたい時に飲む方も多い乳酸菌飲料ですが、主な原材料は果糖ブドウ糖液糖です。そのため、血糖値の急上昇が見られることもあります。

では、どのくらい血糖値が急上昇するのかでしょか。弊社社員（20代後半女性、既往歴無し）が、乳酸菌飲料（今回はヤクルト1000）を飲んだ後に血糖値の測定をCGM（※）で行ったところ、以下のように変動しました。

（※）CGMとはContinuous Glucose Monitoringの略で、腕にセンサーを装着して皮下の間質液中のグルコース値を持続的に自動で測定する方法

縦軸が血糖値の上昇した値、横軸が時間経過（分）です。飲み始めてから30分の間に血糖値が急激に上昇したことがわかりますね。

食事の前に1本飲んでから食べ始めると、飲まずに食べたときよりも血糖値が上がりやすく、また下がりにいため飲むなら食後が良いですよ。

また、今回飲んだ乳酸菌飲料は1本110mlですが、商品によっては500ml～1Ⅼの紙パックに入った大容量タイプのものもあります。程よい酸味が飲みやすくて1回で全部飲んでしまった･･･というケースもありえるでしょう。コスパのよい大容量タイプを飲む場合は、小さめのコップを使うなど、飲みすぎ防止の工夫をしましょう。

ビタミン配合炭酸飲料

ビタミンCやビタミンB群が含まれるビタミン配合炭酸飲料は、原材料表記の一番初めに砂糖や果糖ブドウ糖液糖が書かれているため（※）、血糖値を急上昇させやすい飲み物といえます。

入院中の差し入れに持っていくという方も多いですが、体重や血糖値のコントロールをしている方へ持っていくのは避けた方がよいでしょう。

（※）原材料表記は、JASの加工食品品質基準に基づき重量の多い順番に表記されている

野菜ジュース

野菜が摂れていないな･･･と思う時に飲む方も多い野菜ジュースは、意外にも糖質が高く注意したい飲み物です。

商品にもよりますが、野菜ジュースには1本あたり約15gの糖質が含まれており、スティックシュガーに換算すると約5本分に相当します。

糖質の摂り過ぎは血糖値の急上昇につながるだけではなく、高血糖状態が持続してしまう原因にもなるのです。

先ほどの乳酸菌飲料と同様、弊社社員（20代後半女性、既往歴無し）が野菜ジュース（KAGOMEの「野菜生活100マンゴーサラダ」と伊藤園の「1日分の野菜」）を飲み、CGMで血糖値を測定したところ以下のような変動が見られました。

「野菜生活100マンゴーサラダ」は、糖質が1本あたり18.8gと一般的な野菜ジュースよりも多いため、血糖値の上昇が大きくみられました。糖質が意外と高い野菜ジュースは、主食の量を減らすなど糖質量の調節が必要です。

一方、「1日分の野菜」は他の飲料に比べて上昇幅が少なく変動が少ないことがわかります。忙しく、おにぎりなどの炭水化物のみで済ませる日や、野菜が少ない日の食事に少し足すのに良さそうですね。

果汁100％のジュース

果汁100％のジュースは、果汁だけで作られるため健康にいいイメージがありますよね。しかし、砂糖が入っていないからといって太らないとは限りません。

まず、果汁100％ジュースには果糖が含まれているため、通常のジュースと同様に血糖値の急上昇が見られます。

さらに果物そのものとジュースの決定的な違いは、食物繊維の量にあります。食物繊維は肥満など生活習慣病を予防するために積極的な摂取が望ましいとされていますが、果汁100％のジュースにするとほとんど摂れないのです。

0カロリーの甘い飲み物

甘いのにカロリーがゼロの飲み物は、甘味のもととなる人工甘味料に注意が必要です。

人工甘味料は砂糖などに比べて強い甘味が特徴で、日常的に摂り続けるとより強い甘味を求めるようになります。また、最近では腸内環境への影響を及ぼして血糖値を乱す可能性も考えられているのです。

太らないからといって日常的に水分補給の飲料として飲み続けることは、避けるべきでしょう。

参考記事：【医師監修】人工甘味料は血糖値を上げないって本当？～デメリットも解説～ 

太りやすい飲み物を飲む時の注意点

上記の一覧であげた健康にいいけど太りやすい飲み物を飲む際は、以下の3つのポイントに気を付けるとよいです。

これまでも触れてきた通り、体にいいけど太りやすい飲み物と1日の水分補給は別物として考えます。飲む量をあらかじめ決めることで飲みすぎを防げますよ。

また、寝る前に飲むのは避けた方がよいです。寝る前は空腹であることが多いため、血糖値が急上昇しやすくなります。さらに、血糖値が高いままでは睡眠の質の低下にもつながり、基礎代謝量が落ちて太りやすくなってしまいます。

以上のポイントを踏まえて、あくまでも嗜好品の1つとしてなら飲んでもよいでしょう。

太りにくい飲み物はあるのか

太りにくいのはずばり、水やお茶などカロリーがゼロの飲み物です。

無糖の炭酸飲料やコーヒーもよいでしょう。

ただし、コーヒーや緑茶・紅茶などカフェインを含む飲み物は、飲み過ぎると中枢神経系が刺激されてめまいや吐き気、不眠などの症状を引き起こす可能性があります。

また、無糖の炭酸飲料は飲みすぎると炭酸ガスの影響からお腹が膨れて、必要な食事量がとれなくなることも。炭酸飲料を飲むとすぐにお腹がいっぱいになってしまう方は、食事と一緒に飲むのは避けたほうがよいです。

以上のことから、水分補給のために選ぶなら、水・カフェインを含まないお茶がオススメです。

参考記事：コーヒーを飲んだら痩せる？〜ダイエット効果・飲み方・オススメの一品を紹介〜 

牛乳は太りやすいってホント？

牛乳は体にいい飲み物の代表格ですよね。しかし、近年は太りやすいと思われ、女性を中心に避けられがちです。

たしかに、牛乳は飲み物の中で脂肪を多く含むためカロリーが高い傾向にあります。

ただし、それと同時にたんぱく質やカルシウムなどが摂れるため、体のもととなる栄養素を一度にまんべんなく摂れる飲み物でもあります。

水分補給の際に牛乳を1Lなど大量に飲むとカロリーや脂質の摂り過ぎになりますが、1日コップ1杯程度であれば、毎日飲んでも太る原因とはいい切れません。

参考記事：牛乳のカロリー&糖質を調べました〜豆乳と比較しながらポイント解説〜

まとめ

体にいい飲み物は栄養面や機能性が健康に役立つ反面、飲みやすさも相まってカロリーの摂り過ぎや血糖値の急上昇につながることから、太りやすい傾向にあります。

とくに以下の飲み物には注意が必要です。

また、上記の飲み物を飲む際は以下のポイントに注意するとよいでしょう。

①水分補給とは別にする
②飲む量は1日にコップ1杯もしくは1本までにする
③寝る前に飲まない

体にいい飲み物はあくまでも嗜好品の1つとし、水分補給は水やノンカフェインのお茶などを飲むようにするのがよいです。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」ということわざのとおり、何事もやり過ぎはよくありません。体にいいけど太りやすい飲み物も、栄養面や機能性を活かすために適切な量や頻度を守ったうえで取り入れるよう心がけましょう。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
カフェインの過剰摂取について：農林水産省