当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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1年の無病息災を願って食べられる七草がゆ。

1月7日の朝食に七草がゆを食べる習慣は、平安時代に始まったといわれています。

七草がゆは、お正月料理やお酒で疲れた胃を休め、不足しがちな栄養を野草から摂るための知恵なのです。

ただし、糖尿病の方にとって七草がゆは普段の食事と比べて、食べていい量などわかりにくいかもしれません。

そこで今回は、糖尿病の方が七草がゆを食べる際に注意したいポイントを、わかりやすくまとめました。ぜひ最後までご覧ください。

糖尿病の方は七草がゆを食べても大丈夫なのか

もちろん糖尿病の方でも七草がゆを食べられます。

中には糖尿病と診断されると、糖質の多い主食や甘いものは全く食べていけない、と考える方もいらっしゃいます。

しかし糖尿病の方でも、適正なカロリーとバランスのとれた食事を、規則正しい時間に食べれば血糖コントロールを良好に保てるのです。

ここでは、七草がゆが糖尿病の方にオススメできる理由を2つお伝えします。

同じ量のご飯と比べるとカロリー・糖質が控えめ

七草がゆは普通のご飯と比べて、100gあたりのカロリー・糖質が低いです。

なぜならおかゆはご飯と比べて水分量が多く、その分カロリー・糖質が低くなるからです。

糖尿病の方に限ったことではありませんが、人はそれぞれ体格と身体活動量で1日に必要なエネルギー量が決まっています。

糖尿病の方は性別や年齢、血糖コントロール、合併症の有無によって、適正エネルギー量や糖質量が決まります。

そこで人によってはカロリー・糖質を控える必要があるのです。

そのためカロリー・糖質が低めな食事は、適正なカロリーや糖質量を保つために役立つでしょう。

参考記事：おかゆダイエットは痩せる？〜効果・やり方・レシピをシンプルにまとめました〜

満腹感を得られる

七草がゆは水分量が多いため、満腹感を得られます。

ちなみに同じ量の米をおかゆにすると、ご飯として炊いた場合の2倍以上の量になります。

同じカロリー・糖質量でも、量が2倍以上あると考えるとかなりの満足感がありそうですね。

【必見】七草がゆを食べる際の注意点

糖尿病の方は七草がゆを食べられますが、4つのポイント「よく噛む」「食べすぎない」「おかずを足す」「時間帯」に注意してくださいね。

①よく噛む

よく噛んでゆっくり食事を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。

おかゆのようにやわらかい食事は、ついつい噛まずに飲み込んでしまいがちです。

早食いは血糖値の急上昇につながり、さらには血管を傷つけさまざまな合併症につながります。

そこで七草がゆは、よく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

②食べすぎない

七草がゆは1食あたり茶碗1杯（160g）が目安量です。

「おかゆ＝ヘルシー」なイメージから、たくさん食べても大丈夫と感じてしまうかもしれません。

ところが、茶碗1杯の七草がゆの糖質量は25.9gあります。

同じ糖尿病の方でも、摂ってよい糖質量は人それぞれなので一概にはいえませんが、食べすぎには注意してください。

③おかずを足す

七草がゆには、肉や魚を使った主菜と、野菜を使った副菜を1品ずつプラスすると食事のバランスが整います。

食事はさまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

具体的にいいますと、主食1品・主菜1品・副菜2品に乳製品や果物を組み合わせた食事が、バランスのよい食事です。

七草がゆは、米と水、七草で作られています。

そこで、七草がゆには主菜と副菜を1品を足すとバランスが整うといえます。

七草がゆに卵を入れて、卵がゆにしてもよいですね。肉や野菜を足してアレンジするのも、オススメです。

④時間帯

七草がゆは1月7日の朝食に食べるのが理想ですが、朝は忙しいので夜に食べる方も多いかもしれません。

夜食べる場合は遅くても21時までには、食べ終わりましょう。

健康な方であれば、消化によいおかゆは夜遅い時間の食事に向いているといえます。

ところが、糖尿病の方は夜遅くに食事をすると血糖コントロールが悪くなるので、消化によいおかゆでも食べない方がよいです。

参考記事：血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～

七草には栄養があるの？

七草は葉物野菜ですので、もちろん栄養があります。具体的には食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。

七草とは、せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな（カブ）・すずしろ（ダイコン）の7種類の野草です。

馴染みのないものばかりですが、年末年始になるとスーパーやネットで便利な七草がゆセットが販売されます。

とはいえ、売り切れて手に入らなかったり、七草の味が好みではなかったりする場合もあるでしょう。

そのようなときは、次の野菜で代用するとよいですよ。

まとめ

以上、糖尿病の方が七草がゆを食べる際の注意点をまとめました。

食べられる量は人それぞれ違いますが、目安量は茶碗1杯です。

よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。遅くても21時までには食べ終わってくださいね。

糖尿病であると無病息災とはいきませんが、一病息災という言葉があります。

「今かかっている病気をしっかり治療することで、新たな病気になるのを防ぐ」の意味です。

当記事の七草がゆの食べ方を参考に、一病息災を意識して過ごしていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
文部科学省　 食品成分データベース
農林水産省　春の七草　みんなの食育