当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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家庭料理からおもてなし料理まで、和洋中の料理など幅広いジャンルで活躍する鶏肉。

牛肉や豚肉に比べて安価なので、食卓に上がることも多いのではないでしょうか。

またダイエット中に鶏のささみや胸肉を食べるという話もよく聞きますが、「カロリーは気になるけれど、ジューシーなもも肉を食べたい！」と感じる方も多いでしょう。

そこで今回はダイエット中の方でも安心して食べられるように、鶏肉のカロリーや糖質が部位によってどう異なるのかをお伝えします。

さらに、鶏もも肉を活用したダイエットレシピもご紹介しますので、どうぞ最後までご覧ください。

鶏もも肉の100gあたりのカロリーと糖質

鶏もも肉（若どり/皮なし）は、100gあたり113kcal、糖質0gです。

このカロリーはコンビニのおにぎり2/3個ほどの数値と同じくらいで、食べ物の中ではやや高めです。

皮なし・皮ありの違い

・鶏もも肉 皮なし100g…113kcal
・鶏もも肉 皮あり100g…190kcal

上記の通り、皮なしの鶏もも肉は皮ありのものに比べて、カロリーが約40%カットされます。なのでダイエット中の方などカロリーが気になる方は、皮を外して食べるとよいでしょう。

胸肉のカロリーと糖質

胸肉（若どり/皮なし）は100gあたり、105kcal、糖質0.1gです。

わずかな差ではありますが、胸肉はもも肉に比べてカロリーが低いです。そして糖質は胸肉ともも肉で、大きな差はないと言えますね。

参考記事:筋トレ民に大人気！鶏むね肉の栄養と効能～アンチエイジングにも言及～

ささみは低カロリーってホント？

ダイエット中に鶏肉を食べる際はささみを選ぶ方も多いですよね。

たしかに、先ほどご紹介したもも肉（皮なし）や胸肉（皮なし）と比べて、ささみは脂肪が少なく低カロリーです。

参考記事：ささみは本当にダイエットに向いているのか～効果的な食べ方も紹介～

鶏軟骨のカロリーはもも肉より低いのか

鶏軟骨は100gあたり、54kcal、糖質0.4gでカロリーは鶏もも肉の半分以下と低く、糖質もほぼ0に近い数値です。

参考までに、豚軟骨は100gあたり229kcal、糖質0gで鶏軟骨よりカロリーが高めです。そこでダイエット中に軟骨を食べるときは鶏軟骨を選ぶと良いでしょう。

牛肉・豚肉との比較　

鶏肉と同じように、食べる機会の多い牛肉や豚肉のカロリーと糖質を比べてみましょう。

上の表から、鶏肉のカロリーは牛肉や豚肉より低いことがわかりますね。

また糖質は鶏肉、牛肉、豚肉ともにほとんど含まれていないことも、お分かりいただけると思います。

参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

焼いたり・ゆでたりするとカロリー&糖質は変わる？

調理法によって、鶏もも肉（若どり/皮なし）100gあたりのカロリーと糖質がどのように変化するのか、違いを見てみましょう。

鶏もも肉を焼いたりゆでたりすることで、100gあたりのカロリーが増えることが、お分かりいただけると思います。

これは調理によって鶏もも肉に含まれる水分が減るため、100gあたりのカロリーが増えているのです。

ちなみに、繰り返しになりますが鶏もも肉には糖質が含まれていないため、調理によって変化することもありません。

参考記事：焼き鳥のカロリー・糖質は高い？～部位別一覧やダイエット中の注意点も解説～
参考記事：砂肝の栄養成分をひも解く～体への影響や健康レシピを管理栄養士が伝授～

鶏肉に含まれる栄養素

鶏肉に含まれる特徴的な栄養素として、たんぱく質とレチノールがあります。では、それぞれを詳しく見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は体を構成する主要な成分です。

さらに、酵素やホルモンなど体の機能を調節する役割も持っている栄養素です。そのため、たんぱく質が不足することで免疫機能が低下すると、病気にかかりやすくなります。

なお、私たちの体のたんぱく質は、毎日少しずつ新しいものに作り替えられているため、日々の食事から鶏肉のような良質なたんぱく質(※)を摂る必要があります。

(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸（体で合成できないもの）がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。

レチノール

レチノールはビタミンAの主要な成分で、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。

また、薄暗いところで視力を保つ働きがあるため、不足すると薄暗いところでものが見えにくくなります。

なおレチノールは脂溶性で皮の裏の脂肪に多く含まれるので、取り入れたい場合は皮つきの鶏肉を選ぶといいですね。

鶏もも肉を活用したダイエットレシピ

ボリューム満点、鶏もも肉を使ったダイエットレシピをご紹介します。ここでのポイントは以下の２つです。

・もも肉の皮を外すことでカロリーを約40％カット
・蒸し焼きにすることで、油を使わずに調理

【鶏もも肉とキャベツの味噌蒸し】

【作り方】
① 鶏もも肉は一口大に切り、塩を振る。
② キャベツ、きのこは食べやすい大きさに切る。
③ 鍋に酒、みりん、味噌を入れて、混ぜ合わせる。
④ ③の鍋に鶏もも肉、キャベツ、きのこを入れ、調味料が全体に絡むように混ぜる。
⑤ 中火にかけ、蓋をして5分間、蒸し焼きにする。
⑥ 一度蓋を開けて全体を混ぜ、蓋をしてさらに5分間、蒸し焼きにして完成。

※蒸している途中で一度全体を混ぜると、ムラなく仕上がります。

まとめ

以上、鶏肉のカロリーは部位によって異なりますが、糖質はどの部位でも0gかそれに近い量であることがわかりましたね。

鶏肉を使ったダイエットと言えば、ささみや胸肉がメジャーですが、もも肉は皮を外すことで低カロリー低糖質な、ダイエットに適した食材になります。

様々な料理に使える鶏肉。当記事を参考に、食事の用途にあわせて上手に鶏肉の部位を活用してみてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
文部科学省 食品成分データベース
健康長寿ネット 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量／ビタミンAの働きと1日の摂取量
厚生労働省 e-ヘルスネット 良質なたんぱく質